چطور طناب درست کنیم

طناب زدن یکی از ورزش های هوازی است. این ورزش می تواند با کمترین هزینه بیشترین نتیجه را به شما بدهد. تنها چیزی که نیاز دارید یک طناب است و ما به شما طناب زدن را آموزش خواهیم داد.

طناب زدن نه تنها در افزایش قدرت هوازی کمک کننده است، بلکه باعث افزایش قدرت کلی بدن می شود و نقش موثری در تمرین و تقویت عضلات پا به ویژه عضلات ساق پا دارد. در این مطلب مجله علم ورزش به آموزش طناب زنی با 9 حرکت طناب پرش به صورت تصویری می پردازد، با ما همراه باشید.

آموزش طناب زدن

تمرین طناب زدن ساده

اولین و ساده ترین حرکت طناب پرش، پرش ساده جفتی است. برای انجام این حرکت، طناب را روی پشت خود قرار دهید، دستانتان نزدیک بدنتان باشد و پاهایتان با فاصله کمی از هم باشند.

برای شروع کافیست با حرکت مچ به سمت جلو طناب را بچرخانید و یک پرش کوتاه انجام دهید، در مرحله فرود باید روی سینه ساق پا فرود آید و زانوها را کمی خم کنید، سپس به طور مداوم طناب را با مچ بچرخانید و بپرید. در سراسر سینه ساق پا انجام دهید

حتما بخوانید: بهترین فواید طناب زدن چیست؟

تمرین طناب دویدن

نکته ای که در اجرای حرکت طناب زدن باید به آن توجه کرد که در همه حرکات تا حدودی یکنواخت است، وضعیت دست ها است، توجه داشته باشید که طناب زدن باید با مچ انجام شود و آرنج ها با زاویه تقریبی 65 خم شوند. .

برای انجام حرکت دویدن، ابتدا یک پا را در زانو خم کرده و بالا بیاورید، طناب را به سمت جلو بچرخانید، از روی پایی که روی زمین است بپرید و پاها را عوض کنید. برای هر پرش روی هر پا، یک دور طناب را انجام دهید.

پاشنه پاشنه

طناب زدن، به خصوص حرکتی مانند پاشنه پا، نیاز به هماهنگی عصب و ماهیچه دارد، بنابراین ممکن است برای اولین بار انجام این حرکت کمی پیچیده باشد. برای اجرای طناب روی پشت، یک پای صاف را جلوی پای دیگر قرار دهید، پا باید روی پاشنه باشد. سپس با چرخاندن طناب به جلو یک پرش انجام دهید و در حین پرش وضعیت هر دو پا را تغییر دهید، یعنی پای ثابت را در حالتی که قبلا توضیح دادیم قرار دهید.

حتماً بخوانید: آیا طناب زنی باعث افتادگی رحم در خانم‌ها می‌شود؟

نکته: سعی کنید هر حرکتی را که می خواهید برای اولین بار بدون طناب انجام دهید تا هماهنگی ایجاد شود و نحوه صحیح حرکت را یاد بگیرید سپس با یک حرکت شروع کنید و به تدریج تعداد حرکات را افزایش دهید.

طناب کمر را بچرخانید

در ادامه تمرین طناب پرش، برای این حرکت طناب پرش، به یک حرکت جفت پرش ساده بروید. سپس یک نیم دایره جلوی پای خود بکشید و آن را به سه قسمت تقسیم کنید، ابتدا و انتهای نیم دایره دو قسمت و وسط نیم دایره یک قسمت دیگر است. برای شروع، باید با قسمت میانی نیم دایره روبرو شوید.

سپس در حالی که طناب را می پیچید و می پرید، پایین تنه خود را به سمت راست بدن خود بچرخانید. سپس با پرش بعدی به سمت وسط برگردید و با یک پرش دیگر به سمت چپ ادامه دهید و چرخش را انجام دهید. همه چیز در مورد شروع به حرکت است که پس از چند بار انجام آن، پرش وسط را بردارید و به راست و چپ بپیچید.

فیلم آموزش طناب زدن – 50 نوع روش

پرش قیچی – کنار

همه ما حرکت پرش پروانه را می شناسیم. در این حرکت طناب پرش در یک پرش مانند پرش پروانه پاهای خود را باز می کنید و در پرش بعدی حرکت قیچی مانند را انجام می دهید. به گونه ای که پاها از جلوی بدن و از بالا حرکت می کنند. برای انجام این حرکت باید همان حالت حرکت دست، مچ و آرنج که در بالا توضیح داده شد را در نظر بگیرید.

حتماً بخوانید: چه مقدار کالری در تمرین طناب زدن مصرف می شود؟

تمرین طناب پرش قیچی – جلو

ابتدا حرکت را بدون طناب انجام دهید، یک خط مستقیم بکشید، می توانید از طناب به عنوان خط استفاده کنید. یک قدم به جلو بردارید و کف پای خود را روی خط قرار دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید. حال در هنگام پریدن وضعیت هر دو پا را تغییر دهید.

پای عقب به جلو و روی طناب و پای جلو به عقب. اطمینان حاصل کنید که در هر پرش و فرود، زانو کمی خم شده باشد. برای دویدن با طناب، با هر حرکت پاها، چرخش طناب انجام می شود. سعی کنید یک بار پاها را عوض کنید تا با طناب شروع کنید، سپس مکث کنید و حرکت را برای پای دیگر انجام دهید، سپس حرکت را شماره گیری کنید.

تمرین طناب پرش پروانه

برای این حرکت طناب زدن، وضعیت دست مانند توضیحات قبلی است. با چرخاندن طناب و پرش پاها را باز کنید سپس با پیچ بعدی پاها را به هم نزدیک کرده و بپرید. اگر نمی توانید آن را انجام دهید، مشکلی نیست! ابتدا حرکت را بدون طناب انجام دهید.

تمرین طناب پرش زیگزاگ

این حرکت احتمالاً یادآور حرکت زیگزاگ Oxy روی برف است. کل اجرای این حرکت مانند یک پرش دوبل ساده است، به جز اینکه تغییر جهت دهید. برای شروع یک خط عمودی بکشید یا از طناب استفاده کنید. سپس از یک طرف خط به طرف دیگر بپرید و همین کار را برای طرف دیگر تکرار کنید و از یک طرف خط به طرف دیگر بپرید.

مراقب باشید، لازم نیست زیاد بپرید، کمتر، بیشتر است! حفظ تعادل مهم است. سپس همین حرکت را با طناب انجام دهید، ابتدا طناب را بچرخانید، سپس روی پله ای که به زمین نزدیک می شود بپرید و به سمت مخالف حرکت کنید. در اسکله باید زانوی خود را خم کنید و به یاد داشته باشید که بپرید و روی سینه خود فرود بیایید.

نکته آخر

طناب زدن علاوه بر فوایدی که دارد در موارد زیر نیز می تواند مضر باشد: کفش مناسب نداشته باشید، روی سطح نامناسب بپرید (خیلی نرم یا خیلی سفت)، پرش روی کف پا و پاشنه پا، زانوهای ضعیف یا بیماری مفاصل.

در ادامه بخوانید

چرا هنگام طناب زدن دچار سردرد می شویم؟

برنامه طناب زدن برای لاغری و کاهش وزن

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com – منبع تصویر: sheknows

ورزش طناب زدن قرن هاست که وجود داشته است. کودکان از فرهنگ های مختلف از هر وسیله ای که می توانستند برای طناب پریدن استفاده می کردند. امروزه، مزایای طناب زدن به خوبی شناخته شده، به خوبی مطالعه شده و به خوبی مستند شده است.

حتی افراد مشهوری مانند جنیفر لارنس از طناب پرش برای خوش اندام شدن استفاده کرده اند. شما حتی برای دیدن نتایج به تکنیک های طناب زدن نیاز ندارید: هر کسی می تواند با این تمرین ساده تا 1000 کالری را در کمتر از یک ساعت بسوزاند. بیایید چند نکته و ترفند ساده با طناب پرش را بیاموزیم تا بیشترین بهره را از این تمرین ببرید.

راه های آسان برای شروع طناب

1- یک طناب خوب انتخاب کنید

این ورزش فقط به یک طناب نیاز دارد. اما بسته به نوع پرش باید طناب مناسب را انتخاب کنید. بسته به اینکه به تنهایی یا به صورت گروهی می پرید، طول طناب ها متفاوت است: اگر طناب بیش از حد بلند باشد، خطر پیچ خوردگی دارد و اگر خیلی کوتاه باشد، خطر پایین آمدن را دارید مگر اینکه چمباتمه بزنید که می تواند به کمر شما آسیب برساند. .

2- طناب را با توجه به قد خود اندازه بگیرید

برای پرش به تنهایی، طناب را با توجه به قد خود اندازه بگیرید. در مرکز طناب بایستید. از کسی بخواهید که در بلند کردن هر طرف طناب به شما کمک کند. در حالت ایده آل، طناب باید از همه طرف به زیر بغل شما برسد. این تمام طول طناب است. اگر قصد دارید با یکی از دوستانتان بپرید، مطمئن شوید که طناب به بلندترین شما می رسد.

3- به جنس طناب دقت کنید

مواد طناب پرش در اینجا بسیار مهم است. طناب های پرش در سه ماده وجود دارند: پارچه، پلاستیک یا مهره. اگر مبتدی هستید، طناب پارچه ای را انتخاب کنید. بنابراین؛ وقتی طناب به بدن شما برخورد می کند، آسیبی نخواهید دید. این با یادگیری زیاد اتفاق می افتد. برای انجام ترفندهای پیشرفته طناب، جامپرهای پیشرفته می توانند از طناب های پلاستیکی مهره دار استفاده کنند. اینها به سرعت، دقت و همچنین کنترل بیشتر کمک می کنند. توجه داشته باشید که طناب های پلاستیکی نسبت به طناب های پارچه ای سنگین تر هستند و نیاز به تلاش بیشتری دارند. طناب های چرمی برای جامپرهای پیشرفته نیز موجود است.

4- محل مناسبی برای پرش انتخاب کنید

جایی که می پرید نیز مهم است، چه مبتدی یا یک حرفه ای پرش پیشرفته. جامپرهای فضای باز باید از طناب های سنگین تری استفاده کنند زیرا باید باد را در نظر بگیرند. علاوه بر این، طناب های پلاستیکی برای بیرون از خانه بهترین هستند. پرش های اولیه را می توان در خانه، در اتاق نشیمن یا در باغ خود انجام داد. حتی می‌توانید آن‌ها را در باشگاهی که دارای کف ایروبیک با کوسن است، انجام دهید.

همچنین پیشنهاد می کنیم مقاله ۱۰ روش برای سوزاندن کالری بدون انجام ورزش های شدید را مطالعه کنید.

5- به طبقه راست بپرید

طناب زدن یک ورزش عالی است زیرا به کل بدن شما استرس وارد می کند و به همین دلیل است که در مدت زمان کوتاهی صدها کالری می سوزانید. کف سالن بدنسازی عمدتاً چوبی با کمی کار در بهار نیز به خوبی کار می کند. کف و تشک لاستیکی نیز عالی هستند زیرا از انگشتان پا و زانوهای شما محافظت می کنند. از تشک های فوم دار اجتناب کنید، زیرا این تشک ها تمایل دارند روی زمین فرود بیایند و فشار زیادی به مفاصل شما وارد کنند.

6- کفش مناسب بپوشید

اگر در حال طناب زدن با پای پیاده یا در جاده هستید، مطمئن شوید که کفش ورزشی با کیفیت خوب به همراه بالشتک بپوشید تا ضربه پرش را جذب کند. از کفش هایی با کف ضخیم خودداری کنید. هرگز با پای برهنه، با دمپایی یا صندل نپرید. که می تواند به مچ پا و پاهای شما آسیب برساند.

7- با گرم کردن شروع کنید

یکی از مهمترین مزایای طناب زدن این است که به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی کالری بسوزانید. با این حال، همیشه باید ابتدا خود را گرم کنید. حداقل 5 دقیقه تمرینات پرش مانند جک های پرش، آهسته دویدن، اسکات و غیره را انجام دهید. همچنین عضلات چهار سر، ساق پا، ساق پا و همسترینگ خود را کشش دهید. کشش عضلات بازو، شانه و گردن را فراموش نکنید. نیازی نیست زمان زیادی را صرف کشش کنید. فقط مطمئن شوید که عضلاتتان شل و آماده هستند.

8- هیدراته بمانید

یک بطری آب در دست بگیرید و یک جرعه بنوشید. با تعریق مقدار زیادی آب از دست خواهید داد، پس هیدراته باشید. قبل، حین و بعد از ورزش مایعات فراوان بنوشید.

9- اولین پرش های انفرادی را انجام دهید

پرش انفرادی راه حلی عالی برای رفع خستگی است. یادگیری آن آسان است و هر روتین پیشرفته با پرش های انفرادی آغاز می شود. آرنج های خود را نزدیک بدن نگه دارید و در حین پریدن دست های خود را کمی خم کنید. برای یک پرش اولیه: با طناب بالای سر خود بپرید و روی توپ های هر دو پا فرود بیایید. پس از تسلط بر این پرش، می توانید به سمت عقب حرکت کنید.

10- بایدها و نبایدهای پریدن را بشناسید

زیاد نپرید چون انرژی زیادی می طلبد و در نهایت با ضربه زیادی فرود خواهید آمد.
سعی کنید نرم فرود بیایید.
سعی کنید هنگام چرخاندن دسته های طناب از مچ دست و ساعد خود استفاده کنید. دایره های کوچک یا تکان ها درست کنید.
به پاهای خود نگاه نکنید – مستقیم به جلو نگاه کنید.
دست های خود را خیلی بالا نیاورید – آنها را در سطح باسن نگه دارید.
سعی کنید گردن خود را شل کنید و از خم شدن شانه خودداری کنید. آرنج خود را در سطح تنه خم نگه دارید
به طور معمول نفس بکشید. در حالت ایده آل، شما باید بتوانید در حین پریدن با کسی صحبت کنید.
خیلی آهسته یا خیلی سریع نپرید. سرعت خود را خوب نگه دارید و در صورت لزوم از موسیقی برای هدایت سرعت خود استفاده کنید.

11- سایر فنون پایه طناب

پرش های متناوب – حالا پرش های متناوب پا را امتحان کنید. با یک پا و سپس پای دیگر از روی طناب بپرید. این تکنیک دو برابر سریعتر از یک پرش ساده با هر دو پا است.

ضربه پا – به بالا بپرید و انگشت پای خود را به زمین پشت سر خود لمس کنید. وزن خود را روی یک پا نگه دارید. حرکت کنید و با پای دیگرتان زمین پشت سرتان را لمس کنید.

ضربه پاشنه – این مانند ضربه پا است، فقط شما با پاشنه خود زمین را لمس می کنید. وزن را روی یک پا نگه دارید. پاها را عوض کنید و پاشنه دیگر را به کف پشت خود لمس کنید.

چرخش کنار طناب – در حالی که طناب را می چرخانید، بازوهای خود را به سمت راست بدن خود بیاورید. سپس دست چپ خود را به سمت چپ گرفته و باز کنید تا طناب را بچرخانید. حالا در حالی که طناب را می‌چرخانید، دست‌هایتان را در سمت چپ بدن قرار دهید.

12- به تکنیک های طناب پیشرفته دسترسی داشته باشید

ممکن است بسیاری از علاقه مندان به ورزش را دیده باشید که تکنیک های طناب زنی پیشرفته مانند طناب پرش، دابل هلندی و غیره را تمرین می کنند. بسته به اهداف خود، می توانید تصمیم بگیرید که آیا می خواهید تکنیک ها و ترفندهای پیشرفته با طناب پرش را امتحان کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است، می توانید به سادگی با پرش های ساده به مدت 20 تا 25 دقیقه شروع کنید و به آرامی مدت زمان را افزایش دهید تا بتوانید به مدت 45 دقیقه یا 1 ساعت بپرید.

به این بررسی امتیاز دهید

طناب زدن کار ساده ای نیست و یک ورزش پویا محسوب می شود. تقریباً به اندازه دویدن در دقیقه کالری می سوزاند. همچنین ورزش بسیار خوبی است و می تواند بسیار سرگرم کننده باشد. با تسلط بر پاها و پرش های صحیح می توانید تمرینات طناب زنی دشوار را انجام دهید.

طناب زدن یک تمرین هوازی عالی است که به شما در بهبود هماهنگی، چابکی و تناسب اندام کمک می کند. اگر مبتدی هستید، مهم است که به آرامی شروع کنید و اصول اولیه را دنبال کنید.

آموزش طناب زدن برای مبتدیان

همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید، به خصوص اگر از قبل شرایط سلامتی دارید. به یاد داشته باشید که طناب زدن را با سرعتی مناسب با شرایط خود شروع کنید و به تدریج با بهبود شرایط بدنی، شدت تمرینات را افزایش دهید. با تمرین و صبر، به زودی مانند یک حرفه ای طناب می پرید!

در اینجا نکات مهم آموزش طناب برای مبتدیان وجود دارد که به شما کمک می کند. نحوه شروع رشته زدن

طناب مناسب را انتخاب کنید

در ابتدا بهتر است از طناب پلاستیکی استفاده کنید زیرا کنترل آن راحت تر از طناب های سرعت است. مطمئن شوید که طول طناب متناسب با قد شما است. برای تست طول، در وسط طناب بایستید و دسته ها را به سمت سینه خود بالا بیاورید، اگر دسته ها تا زیر بغل شما می رسد، طناب طول مناسب شماست.

زمین مناسب را انتخاب کنید

طناب پرش روی سطح صاف مانند کف چوبی یا تشک لاستیکی ایده آل است. از طناب زدن روی بتن یا آسفالت خودداری کنید، زیرا این سطوح می توانند به مفاصل شما فشار وارد کنند و حتی طناب شما را سریعتر فرسوده کنند.

فرم مناسب طناب پرش را تمرین کنید

دسته های طناب را راحت بگیرید و دست ها را نزدیک بدن نگه دارید.

از مچ دست و ساعد خود برای چرخاندن طناب استفاده کنید و روی پرش ها و کنترل حرکات خود تمرکز کنید.

روی توپ های پا (قسمت برجسته زیر انگشتان پا) فرود بیایید، زانوهای خود را کمی خم کنید و شکم خود را منقبض کنید تا هسته بدن شما درگیر شود.

به آرامی شروع کنید

با تمرین زمان بندی و هماهنگی شروع به پریدن بدون طناب کنید. به سادگی حرکت پرش را تکرار کنید و مطمئن شوید که پاهایتان در کنار هم هستند و از مچ دست خود برای چرخاندن طناب استفاده کنید.

تکنیک های اساسی را تمرین کنید

پرش پایه (جفت پا): با پرش همزمان با هر دو پا شروع کنید. روی حفظ سرعت ثابت و پرش به اندازه کافی تمرکز کنید تا طناب از زیر پای شما عبور کند.

هاپ تک پا: هنگامی که در هاپ تک پا تسلط یافتید، سعی کنید هاپ تک پا را نیز تمرین کنید. تمرینات را برای پای چپ و راست تکرار کنید.

جهش های جایگزین پا: با هر پرش پاها را عوض کنید. یک بار با پای راست و بار دیگر با پای چپ بپرید. این تمرین به بهبود هماهنگی و چابکی شما کمک می کند.

زانوهای بلند: زمانی که طناب از زیر پای شما می گذرد زانوهای خود را بالا بیاورید، برای تشدید تمرین و درگیر شدن بیشتر عضلات مرکزی و ساق پا، بالاتر بپرید. البته مراقب باشید هنگام فرود به کف پا فشار نیاورید.

به تدریج شدت طناب را افزایش دهید

پس از یادگیری نحوه پرش با طناب به خوبی با پرش های اولیه، تنوع تمرینات خود را افزایش دهید. می توانید پرش های تکی، پرش های دوبل (که طناب با هر پرش دو بار از زیر پای شما عبور می کند) یا پرش های متقاطع را ترکیب کنید. این تغییرات تمرینات شما را جذاب نگه می دارد و گروه های مختلف عضلانی را به چالش می کشد.

اهداف واقع بینانه تعیین کنید

پیشرفت خود را دنبال کنید و اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید. به عنوان مثال، ممکن است در نظر داشته باشید که به تدریج طول جلسات طناب پرش خود را افزایش دهید یا سعی کنید هر هفته بر یک تکنیک جدید مسلط شوید.

محکم بمان

مانند هر مهارتی، طناب زدن هم نیاز به تمرین دارد. اطمینان حاصل کنید که آن را به طور منظم در برنامه روزانه خود قرار دهید، چه برای چند دقیقه در هر روز یا جلسات طولانی تر چندین بار در هفته.

به بدنت گوش کن

به احساس بدن خود در حین و بعد از ورزش توجه کنید. اگر هر گونه ناراحتی یا درد احساس کردید، استراحت کنید و قبل از طناب زدن حتما کشش و گرم کنید.

از طناب زدن لذت ببرید

به یاد داشته باشید که از روند تمرینات خود لذت ببرید. موسیقی شاد پخش کنید، انواع تمرینات طناب را با هم ترکیب کنید و خودتان را به چالش بکشید تا آن را سرگرم کننده و مفید کنید.

آموزش طناب زدن به صورت حرفه ای

هنگامی که صحبت از سیم کشی در سطح حرفه ای می شود، چندین نکته کلیدی وجود دارد که باید به منظور به حداکثر رساندن عملکرد و به حداقل رساندن خطر آسیب در نظر گرفته شود. در اینجا چند نکته پیشرفته برای آموزش حرفه ای طناب آورده شده است:

طناب سرعت بگیرید

یک طناب ورزشی با کیفیت بالا، سبک و بادوام را بخرید که برای مانورهای طناب زدن پیشرفته طراحی شده است. به دنبال دسته های قابل تنظیم و کابلی باشید که متناسب با سرعت شما و قابل مانور باشد.

بازو و مچ خود را خیلی کم حرکت دهید

در طناب زدن حرفه ای باید مچ و ساعد خود را کنترل کنید تا با کمترین تلاش طناب را بچرخانید. روی حرکات صاف و دقیق تمرکز کنید تا سرعت و ریتم را بهینه کنید.

خیلی بالا نپرید

طناب‌نوردان حرفه‌ای معمولاً پرش را پایین نگه می‌دارند، فقط به اندازه‌ای که طناب را از زیر پا رد کنند. این باعث صرفه جویی در انرژی می شود و امکان چرخش سریعتر را فراهم می کند، که برای تکنیک های پیشرفته ضروری است.

از تکنیک های حرفه ای استفاده کنید

تکنیک دوتایی: این حرکت کلاسیک شامل گذراندن طناب از زیر پای خود با هر پرش دو بار است. یعنی هنگام دو بار پریدن یک بار طناب باید بچرخد و قبل از دو بار فرود از زیر پای شما عبور کند. این مهارت نیاز به زمان بندی و هماهنگی بی عیب و نقص دارد.

تکنیک سه‌گانه: برای یک چالش بزرگ‌تر، برخی از حرفه‌ای‌ها در هر پرش سه چرخش طناب را انجام می‌دهند که به سرعت، کنترل و زمان‌بندی استثنایی نیاز دارد.

تکنیک متقاطع: تسلط بر این تمرین شامل ضربدری متناوب بازوها است. به این ترتیب در طناب زدن ساده و در حین پرش بعدی دست ها در حالت ضربدری قرار می گیرند. در این تکنیک برای جلوگیری از گره خوردن طناب به دقت، زمان بندی و تمرین نیاز دارید.

تمرینات با وزنه انجام دهید

فراتر از تمرین طناب زدن حرفه ای، تمرینات قدرتی مهارت، ثبات و قدرت بدنی را بهبود می بخشد. می توانید تمرینات پلایومتریک، تقویت عضلات مرکزی و تمرینات پایین تنه را برای تکمیل روال طناب زدن انجام دهید.

ورزش های هوازی را فراموش نکنید

گنجاندن تمرینات هوازی مبتنی بر استقامت در برنامه تمرینی خود، که شامل دوچرخه سواری یا دویدن برای مسافت های متوسط ​​تا طولانی است، عملکرد شما را بهبود می بخشد.

روحیه رقابتی داشته باشید

اگر در مسابقات طناب زنی شرکت می کنید، تفکر استراتژیک و انعطاف پذیری خود را توسعه دهید. تجسم، هدف گذاری و آماده سازی ذهنی جنبه های ضروری سیم زنی حرفه ای هستند.

جلوگیری از صدمات

قبل از شروع طناب زدن بدن خود را گرم کنید و پس از اتمام کار خود را خنک کنید. به علائم درد ناشی از تمرین بیش از حد یا استرس در بدن خود توجه کنید.

از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید

برای حرفه ای شدن، کار با یک مربی حرفه ای را در نظر بگیرید که می تواند راهنمای شخصی شما باشد و بازخورد و تکنیک های پیشرفته متناسب با سطح مهارت و اهداف فردی شما را در اختیار شما قرار دهد.

هنگام شرکت در فعالیت های آموزش طناب زدن در سطح حرفه ای، همیشه ایمنی را در اولویت قرار دهید و به بدن خود گوش دهید. اگر درد، ناراحتی یا علائم فیزیکی غیرعادی را تجربه کردید، به دنبال مشاوره حرفه ای باشید. همچنین به خاطر داشته باشید که پیشرفت نیاز به زمان، صبر و تلاش مداوم دارد. از تسلط بر مهارت های طناب زنی پیشرفته لذت ببرید.

آموزش طناب دوبل هلندی

دابل داچ یک تکنیک سیم زنی محبوب و پویا است که شامل چرخاندن دو سیم در جهت مخالف است. برای انجام طناب زدن دوبل هلندی، یک یا چند شرکت کننده به داخل طناب های چرخان می پرند. در اینجا مروری بر تکنیک طناب دوبل هلندی است.

مواد لازم را آماده کنید

برای تمرین تکنیک هلندی دوبل، به دو طناب پرش که معمولاً بین 14 تا 16 فوت طول دارند و یک سطح صاف و بدون لغزش با فضای کافی برای قرار دادن طناب ها نیاز دارید.

دو نفر در هر طرف طناب را نگه می دارند

برای شروع این برنامه مفرح، دو نفر وظیفه چرخاندن طناب ها، ایستادن در هر سر طناب، گرفتن دسته ها و چرخاندن طناب ها در جهت مخالف را بر عهده دارند. حرکت طناب ها باید روان و یکنواخت باشد تا هنگام ورود جامپرها از ریتم منظم اطمینان حاصل شود.

طناب را در زمان مناسب بچرخانید

جهنده ها منتظر یک روزنه در حرکات موزون طناب هستند تا وارد طناب های چرخان شوند. زمان بندی همه چیز است و افراد باید ورود خود را با چرخاندن طناب ها هماهنگ کنند.

حرکات پاهای خود را با چرخش طناب هماهنگ کنید

هنگامی که جامپرها وارد طناب ها می شوند، حرکات پا و مانورهای مختلفی از جمله پرش های تکی، پرش های دوبل، کراس اوورها، گام های کناری، زانوهای بلند و سایر الگوهای خلاقانه پا را انجام می دهند. هماهنگی و چابکی برای انجام موثر این حرکات در طناب های چرخان ضروری است.

کار گروهی را فراموش نکنید

طناب زدن دابل هلندی نیازمند ارتباط موثر و کار گروهی بین افراد است. اسپینرها باید ریتم منظمی داشته باشند و به حرکات جامپرها پاسخ دهند.

آیا طناب زدن برای زنان خطرناک است؟

طناب زدن فواید بی شماری برای زنان دارد و آن را به یک مکمل عالی برای هر برنامه تناسب اندام تبدیل می کند. بر خلاف تصور برخی افراد که پرش برای زنان مضر است، به گفته متخصصان تناسب اندام، پرش فواید کلیدی برای زنان دارد:

سلامت قلب و عروق: پریدن یک ورزش قلبی عروقی بسیار موثر است که ضربان قلب را افزایش می دهد و استقامت قلبی عروقی را بهبود می بخشد. حذف منظم جلسات می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود گردش خون کمک کند.

مدیریت وزن: طناب زدن یک فعالیت کالری سوزی عالی است که به زنان کمک می کند وزن سالم خود را حفظ کنند یا به اهداف کاهش وزن خود برسند. این یک تمرین با شدت بالا برای کل بدن است که مقدار قابل توجهی کالری را در مدت زمان کوتاهی می سوزاند.

تمرین کامل بدن: از آنجایی که طناب پرش چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند، عضلات ساق پا و مرکز بدن زنان را هدف قرار می دهد و به بهبود فرم میانی بدن آنها کمک می کند.

هماهنگی و چابکی: طناب زدن نیاز به هماهنگی، زمان بندی و چابکی دارد که می تواند مهارت های حرکتی را بهبود بخشد. برای خانم‌ها، به‌ویژه کسانی که در ورزش‌ها یا فعالیت‌هایی شرکت می‌کنند که نیاز به حرکات سریع پا دارند، طناب زدن می‌تواند چابکی و تعادل را بهبود بخشد.

کاهش استرس: درگیر شدن در فعالیت های بدنی، مانند طناب زدن، می تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی کمک کند. ماهیت ریتمیک طناب زدن می تواند نوعی مدیتیشن باشد که به زنان استراحت ذهنی و فرصتی برای تمرکز می دهد.

تمرینات سریع: تمرینات طناب زنی بسیار سریع هستند، زیرا فقط 10 تا 15 دقیقه پرش مداوم می تواند مزایای قابل توجهی برای قلب و عروق و کالری سوزی داشته باشد. به همین دلیل برای خانم های پرمشغله ایده آل است.

نکات مهم برای رشته زدن

گنجاندن طناب پرش در یک برنامه تناسب اندام می تواند طیف گسترده ای از مزایای جسمی، ذهنی و اجتماعی را برای افراد فراهم کند و به سلامت کلی، رفاه و لذت بردن از تناسب اندام کمک کند. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت آن را افزایش دهید و در صورت لزوم از یک متخصص تناسب اندام مشاوره بگیرید. نکات مهم برای طناب عبارتند از:

ابتدا بدن خود را با حرکات کششی گرم کنید.

یک طناب با ارتفاع مناسب برای قد خود انتخاب کنید.

طناب را در دستان خود بگیرید و آن را پشت پاشنه پای خود قرار دهید.

مچ دست خود را بچرخانید تا طناب از روی سر شما عبور کند و به جلوی پای شما برسد.

خیلی سریع روی آن بپرید تا طناب از زیر پای شما رد شود. این حرکت را تکرار کنید.

هرچه پرش کوتاه‌تر باشد، بهتر می‌توانید دور بعدی طناب را کنترل کنید.

نتیجه

در این مطلب از سایت فروشگاه لوازم ورزشی ایران اسپورتر آموزش طناب زدن را ارائه کردیم.

در نتیجه، طناب زدن یک تمرین ساده اما موثر است که طیف وسیعی از فواید جسمی و روحی را به همراه دارد. خواه به دنبال بهبود سلامت قلب و عروق خود، تقویت قدرت، یا صرفاً تنوع بخشیدن به برنامه تمرینی خود باشید، طناب زدن می تواند افزوده ارزشمندی به روال تناسب اندام شما باشد.