چرا کتفم درد میکنه

آناتومی کتف

کتف که بیشتر به عنوان تیغه شانه شناخته می شود، یک استخوان مثلثی شکل است که به عنوان نیروی اتصال بین ترقوه و استخوان بازو عمل می کند. این استخوان در عقب (در نیمه پشتی بدن) قرار دارد. کتف نقش مهمی در تثبیت سایر استخوان‌های درگیر در ریتم حرکت شانه دارد.

با قرار گرفتن محل کتف در عقب، یعنی در پشت بدن، ماهیچه هایی از چند گروه وجود دارد که در حرکت آن نقش دارند. عضلات روتاتور کاف مستقیماً بالای کتف، همراه با قسمت بالایی عضلات بالای بازو، از جمله دلتوئیدها و تاندون‌های دوسر بازو قرار دارند. دو شریان مهم، شریان زیر بغل و سرخرگ ساب ترقوه، در جلوی استخوان کتف و از عقب ترقوه قرار دارند. علاوه بر این، به دلیل قرار گرفتن کتف روی زیر بغل، گره‌های لنفاوی و شبکه‌های لنفاوی زیادی در این ناحیه وجود دارد که به تخلیه مایع و تعادل در بدن کمک می‌کند.

علت درد کتف چپ یا راست

درد کتف می‌تواند به علل احتمالی مختلف زیادی باشد. این درد می‌تواند در ناحیه خود کتف یا در فضای بین دو استخوان کتف باشد.
برخی از شایع ترین علت هایی که منجر به درد کتف می‌شوند عبارتند از:

1. کشیدگی عضلات:

   یکی از شایع ترین علت‌های درد کتف، کشیدگی عضلات است. کشیدگی عضله می‌تواند ناشی از قرارگیری بدن در وضعیت اشتباه (خصوصا قوز کردن)، بلند کردن اجسام سنگین، تغییر ناگهانی در تمرینات ورزشی یا خوابیدن در یک حالت نامناسب برای مدت طولانی، باشد.

2. پوکی استخوان:

   پوکی استخوان موجب می‌شود استخوان‌های بدن شکننده و ضعیف شوند. شکستن استخوان کتف امر چندان شایعی نیست اما در حالتی که استخوان‌ها بسیار شکننده هستند، بروز ترک‌خوردگی در استخوان کتف به فشار، ضربه یا نیروی چندان زیادی نیاز ندارد و حتی ممکن است با یک زمین خوردن ساده، رخ دهد.

3. مشکلات دیسک:

   در صورتی که یکی از دیسک‌های گردنی دچار برآمدگی یا پارگی شود، بر روی عصب‌های مجاور فشار وارد می کند. این موضوع می‌تواند موجب درد کتف شود. تحت فشار قرار گرفتن عصب‌های گردن همچنین می‌تواند باعث درد در ناحیه سر و گردن و احساس گزگز و سوزن‌سوزن شدن در بازو و انگشتان شود.

4. آرتروز یا استئوآرتریت:

   آرتروز یا استئوآرتریت می‌تواند بر کتف تأثیر بگذارد و باعث درد تیغه شانه شود.

5. اسکولیوز یا انحراف ستون فقرات:

   اسکولیوز یه حالتی گفته می‌شود ستون فقرات راستای طبیعی خود را ندارد و این حالت می‌تواند باعث بروز درد در بالای کمر و بین دو کتف شود. زمانی که ستون فقرات دچار انحراف باشد، عضلاتی که در بالای کمر قرار دارند به علت داشتن زاویه انحرافی تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرند و دچار کشیدگی می‌شوند.

6. آسیب شلاقی:

   آسیب شلاقی نوعی آسیب بافت‌های نرم در ناحیه گردن و اطراف آن است که بر اثر وارد شدن ضربه یا حرکت ناگهانی سر و گردن (مثلا در تصادفات رانندگی) ایجاد می‌شود. آسیب شلاقی می‌تواند به مفاصل، استخوان‌ها، رباط‌ها، دیسک‌ها، شاخه‌های عصبی و عضلات گردن آسیب وارد کند. علائم آسیب شلاقی ممکن است در همان روز بروز حادثه یا چند روز بعد ظاهر شوند. این درد احتمالا از گردن نشات می‌گیرد و تا کتف ادامه دارد.

7. شانه یخ‌زده:

   شانه یخ‌زده یا کپسولیت چسبنده موجب درد و احساس خشکی در مفصل و استخوان کتف می‌شود. این مشکل ناشی از التهاب و سپس ضخیم شدن بافت کپسول مفصل شانه است که اطراف مفصل شانه را دربرگرفته است. درمان کامل این مشکل ممکن است سالها طول بکشد اما با انجام تمرینات فیزیوتراپی بهبود پیدا می‌کند.

8. بیماری‌های شکمی (رفلاکس، اختلالات معده):

   گاهی اوقات، درد بین تیغه‌های شانه نیز می‌تواند ناشی از اختلالات معده و مشکلات گوارشی باشد. دردی که در شانه راست ایجاد می‌شود می‌تواند در نتیجه سنگ کیسه صفرا، زخم معده یا بیماری کبد باشد. از سویی دیگر بیماری‌هایی مانند پانکراتیت می‌توانند منجر به درد در تیغه چپ شانه بشوند.

9. فیبرومیالژیا:

   فیبرومیالژیا با درد کامل همراه با علت نامشخص شناخته می‌شود. بیماران فیبرومیالژیا دارای نقاط حساس بوده و کتف و شانه از جمله این نقاط حساس هستند.

10. زونا:

    نوعی بیماری عفونی است که عامل آن همان عامل ویروس آبله مرغان است. زونا می تواند باعث درد کتف شود. این درد حالت سوزش و تیر کشیدن دارد و به دنبال آن دانه‌ها ی پوستی و التهاب ایجاد می‌شود. درد کتف، مدتی قبل از بروز علائم اصلی زونا است و به همین دلیل در مراحل اولیه، تشخیص علت درد کتف، مشکل است.

11. مشکلات قلبی:

    درد در ناحیه کتف می‌تواند گاهی ناشی از بیماری‌های قلبی باشد. این موضوع خصوصا در مورد زنان بیشتر صادق است. حمله قلبی یا پارگی رگ آئورت می‌تواند باعث درد در تیغه چپ شانه شود. این درد احتمالا با درد قفسه سینه و تنگی نفس همراه است.

12. سرطان:

    سرطان ریه موجب درد ارجاعی بین دو تیغه شانه در بالای کمر می‌شود چرا که به شاخه‌های عصبی در نزدیکی بالای ریه‌ها فشار وارد می‌کند. انواع سرطان‌هایی که ممکن است باعث درد در ناحیه تیغه شانه شوند عبارتند از سرطان مری، مزوتلیوما، لنفوم و سرطان کبد. همچنین ممکن است گاهی سرطان پستان در مراحل اولیه بدون نشان دادن علائم دیگری باعث ایجاد درد بین تیغه‌های شانه شود.

13. اختلالات کیسه صفرا:

    درد ناشی از اختلالات کیسه صفرا معمولا به حالتی دردی تیز و تیرکشنده در بین دو تیغه کتف احساس می‌شود. این درد گاهی در زیر کتف راست احساس می‌شود و ممکن است از ناحیه بالای شکم تا شانه‌ها و کتف منتشر شود. این درد معمولا بعد از خوردن یک وعده غذایی سنگین یا چرب ایجاد می‌شود.

14. شکستگی استخوان:

    همانطور که گفته شد، شکستگی تیغه شانه امری غیرشایع است اما غیرممکن نیست. بر اثر حوادثی مانند تصادفات رانندگی ممکن است تیغه شانه دچار شکستگی شود که موجب درد بسیار شدید در کتف می‌شود.

15. نکروز آواسکولار:

    نکروز آواسکولار مرگ استخوانی در نتیجه محدود شدن خون‌رسانی است. علائم شامل درد عمیق، ضربان دار و موضعی ضعیف در اطراف شانه است که می‌تواند تا آرنج تابش کند.

16. بد خوابیدن:

    خوابیدن طولانی مدت در یک طرف یا خوابیدن در زاویه عجیب می‌تواند باعث درد کتف و شانه شود.

علائم همراه با درد کتف

گرفتگی و ورم مفاصل، احساس درد به هنگام لمس کردن و حرکت دادن مفاصل از علائمی است که معمولاً با درد شانه همراه است. اما در صورتیکه علائم زیر رخ دهد نشانه ای برای جدی تر بودن مشکل است و لازم است علل آن توسط پزشک بررسی شود:

• عدم توانایی در به کارگیری بازو یا حرکت دادن اجسام
• عدم توانایی در بالا بردن دست
• درد پایدار و همیشگی
• درد به هنگام شب (و یا زمانی که در حال استرحت و بی حرکتی است)
• بد فرم شدن، ورم و یا کبودی مفاصل شانه
• بروز علائمی از عفونت در محل

تشخیص درد کتف

پزشک بعد گرفتن شرح حال بیمار، سابقه‌ی پزشکی و انجام معاینه‌ی بالینی، سعی می‌کند تا علت بروز درد کتف را تشخیص دهد.

پزشک تورم و التهاب احتمالی که دامنه‌ی حرکت کتف و شانه و ثبات مفصل را تحت تاثیر قرار خواهد داد را بررسی خواهد کرد. به این منظور از روش‌های تشخیصی تصویربرداری مانند رادیولوژی اشعه ایکس استفاده خواهد شد. اگر نیاز به جزئیات بیش‌تر باشد برای تشخیص بهتر باید ام آر آی انجام شود.

پزشک برای تشخیص علت بیماری سوالاتی مطرح خواهد کرد، این سوالات شامل:

• آیا درد در دو کتف سمت راست و چپ احساس می‌شود؟
• آیا درد به صورت ناگهانی آغاز می‌شود؟ با اینکه بعد از انجام فعالیتی خاص احساس درد دارید؟
• آیا درد به دیگر نواحی بدن منتقل می‌شود؟
• آیا می‌توانید محل دقیق درد را نشان دهید؟
• آیا زمانی که حرکت نمی‌کنید هم درد دارید؟
• آیا در حال انجام حرکات خاصی احساس درد دارید؟
• آیا درد شدیدی احساس می‌کنید؟
• آیا محل درد قرمز، داغ و یا متورم است؟
• آیا درد شما را در طول شب بیدار نگه می‌دارد؟
• چه عاملی باعث بدتر شدن درد و یا بهبود نسبی آن می‌شود؟
• آیا به خاطر درد شانه مجبور هستید تا فعالیت‌های خود را محدود کنید؟

روش های درمان درد کتف

• درمانهای خانگی

  1. استراحت
     به اندازه کافی به عضلات و مفاصل کتف و شانه تان استراحت دهید. این کار نه تنها به هنگام آسیب دیدگی بلکه بعد از هر فعالیتی جهت کارکرد بهتر شانه لازم است.
  2. استفاده از آتل یا شانه بند
     آتل با ثابت نگه داشتن مفصل آن را از آسیب ها مصون می کند.
  3. استفاده از کیسه یخ یا آب گرم
     کیسه آب گرم و حوله یا پدهای گرمایی باعث نرم و شل شدن عضلات کتف می شوند. همچنین کیسه آب سرد و یخ التهاب بوجود آمده را کم می کند.
  4. استفاده از مسکن ها برای التیام درد کتف
     یکی از راههای درمانی، استفاده از داروهای غیراستروئیدی ضد التهاب است. همچنین از داروهایی مثل استامینوفن و ایبوبروفن برای تسکین درد در ناحیه شانه استفاده می شود.

• درمان های تزریقی

  1. تزریق کورتیزون
     کورتیزون دارویی برای کاهش درد و تورم در بافت است که به صورت موقت درد را تسکین می دهد. توجه داشته باشید که در یک محل نباید به تعداد خیلی زیاد و به صورت ممتد تزریق انجام شود.
  2. اوزون تراپی
     در این روش با تزریق ترکیباتی از اوزون، اکسیژن لازم برای بازسازی بافت آسیب دیده، رباط و غضروف به بدن داده می شود.
  3. استفاده از روش PRP
     در این روش بخشی از خون شخص را خارج و بعد از جداسازی و پردازش پلاکت خون مجدد آن را برای ترمیم بافت آسیب دیده در محل مورد درمان تزریق می کنند.

• سایر درمانهای کاهنده درد کتف

  1. ماساژ درمانی
     در این روش با ماساژ دادن و باز کردن عضلات شانه محدوده حرکت عضله بیشتر شده و باعث می شود کارکرد آن بهتر شود. از انواع ماساژدرمانی میتوان به ماساژ سوئدی و ماساژ ورزشی اشاره کرد. نتایج تحقیقات نشان می دهد که ماساژ درانی در بازه زمانی کوتاهی اثر بسیار قوی دارد و بنابراین برای کاهش و تسکین درد کتف و شانه بسیار موثر است. همچنین مطالعات مشخص کرده است که بیشترین میزان تأثیر در کاهش درد، انجام جلسات مکرر ماساژ ورزشی است.
  2. تمرینات ورزشی مخصوص درد کتف
     قطعاً انجام هر حرکت ورزشی برای بهبود درد مناسب نخواهد بود. از حرکاتی که درد را بیشتر می کند بپرهیزید و حرکات را به صورت صحیح انجام دهید در غیر اینصورت آسیب بیشتری وارد خواهید کرد.
     نمونه هایی از ورزشهای مناسب برای بهبود درد کتف و بازیابی قوای شانه عبارت است از:
     • تکیه زدن بر درب (Door Lean)
       در چارچوب درب بایستید و دو بازوی خود را بالای سرتان قرار دهید و به دیوار تکیه دهید. خود را به آرامی به سمت جلو تکیه بزنید تا زمانیکه در جلوی شانه ها احساس کشش کنید. این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را سه مرتبه انجام دهید. توجه داشته باشید این تمرین برای افرادی که سندرم گیر افتادگی شانه (Impingement syndrome) دارند مناسب نیست.
     • کشش شانه برای کاهش درد کتف
       بایستید و شانه های خود را بالا ببرید. این حالت را برای 5 دقیقه نگه دارید. تیغه استخوان شانه را به عقب فشرده کنید و برای 5 ثانیه نگه دارید. تیغه استخوان شانه را به سمت پایین هل دهید و برای 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید. ده مرتبه این نرمش را انجام داده و در بینشان استراحت کنید.
     • کشش متقاطع شانه (Cross-Body Shoulder Stretch)
       بایستید یا بر بلندی بنشینید. یک بازو را بالاتر از آرنج با دست مخالف خود بکشید و آن را در مقابل بدن به سمت قفسه سینه هل دهید تا زمانی که در شانه احساس کشش کنید. مطمئن شوید که آرنج در زیر ارتفاع شانه قرار می گیرد. 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.
  3. طب سوزنی
     در این روش پزشک سوزنهای بسیار ظریفی را در نقاط مشخص و تعیین شده و با عمق مشخص فرو می کند. تحقیقات نشان داده این روش تاثیر قابل توجهی در تسکین درد و بر گرداندن توانایی عضلات و مفاصل از جمله در ناحیه دست و کتف و گردن دارد. طب سوزنی برای مشکلات کتف حتما باید توسط پزشک متخصص انجام گیرد. زیرا انجام نادرست آن ممکن است خطراتی به همراه داشته باشد.
  4. فیزیوتراپی
     ترکیبی از ماساژ درمانی، حرکات ورزشی و یک سری تکنیک های حرکتی دیگر است که فیزیوتراپ بسته به مورد، آنها را جهت تسکین درد و بازیابی دامنه حرکت عضلات به کار می گیرد.

در اکثر مواقع درد کتف چپ مشکل نگران کننده‌ای نخواهد بود ولی در برخی از موارد ممکن است نشان دهنده‌ی عارضه‌های جدی‌تری باشد. درد کتف می‌تواند گمراه کننده باشد چرا که دلیل بروز آن همیشه مشخص نیست. این علامت می‌تواند نشان دهنده‌ی مشکلات جدی مثل حمله‌ی قلبی یا سرطان ریه بوده و یا اینکه تنها به دلیل خوابیدن در موقعیت نامناسب ایجاد شده باشد. عارضه‌های متعددی می‌توانند این مشکل را ایجاد کنند که در این میان می‌توان به بیماری‌های دژنراتیو دیسک کمر، آرتروز، مشکلات کیسه صفرا و حتی زونا اشاره کرد. روش درمانی مورد استفاده تا حد زیادی به علت بروز درد بستگی خواهد داشت.

علت درد کتف چپ

استخوان کتف – که نام علمی آن اسکاپولا است یک استخوان مثلثی شکل در بالای کمر بوده که با بردن آرنج به طرف عقب برجسته شده و می‌توان آن را مشاهده کرد. استخوان‌های کتف عملکردهای مختلفی دارند که یکی از آن‌ها حرکات محوری مفصل شانه است.

درد در منطقه کتف ممکن است به علت التهاب یا آسیب در ناحیه شانه باشد. همچنین، این درد ممکن است به صورت شعاعی از مناطق دیگر مانند سینه و شکم احساس شود. به همین دلیل، احساس درد در این ناحیه می‌تواند به سادگی ناشی از کشیدگی عضلانی باشد، اما همچنین ممکن است نشانه‌ای از مسائل جدی و عارضه قلبی یا ریوی باشد که به خطرناک است. در صورتی که با درد کتف مواجه هستید، بهتر است به یک پزشک مراجعه کنید تا علت درست درد را تشخیص داده و درمان مناسب را تعیین کند.

برخی بیماری‌ها بیشتر باعث درد در یکی از کتف‌ها می‌شوند. برای مثال بیماری‌های مربوط به کیسه صفرا باعث درد در کتف راست و بیماری‌های قلبی بیشتر باعث درد راجعه در کتف چپ خواهند شد.

در این جا به علل بروز درد در کتف نگاهی داشته و بر اساس ارگان‌های مختلف بدن آن را دسته بندی می‌کنیم.

اسکلتی عضلانی

شایع‌ترین علت بروز درد در کتف، کشیدگی‌های عضلانی است. استفاده‌ی بیش از حد از دست‌ها و بالاتنه می‌تواند باعث درد کتف شود. این درد ممکن است با درد دیگر عضلات مثل شانه و کمر همراه باشد ولی تنها در ناحیه‌ی کتف احساس می‌شود. حتی خوابیدن در یک موقعیت نامناسب (به خصوص خوابیدن طولانی مدت بر روی یک پهلو) می‌تواند باعث بروز این درد شود.

به طور کلی کشیدگی‌های عضلانی معمولاً احساسی شبیه به خستگی عضلات داشته و در صورتی که برنامه‌ی ورزشی جدیدی را شروع کرده‌اید احتمالاً آن را تجربه خواهید کرد. این مشکل در اثر بلند کردن وزنه‌ی سنگین و یا خوابیدن بر روی تخت جدید نیز ممکن است ایجاد شود. دردهای طولانی‌تر ممکن است به عارضه‌هایی مثل فیبرومیالژی یا سندرم درد میوفاسیال مربوط باشند.

ازجمله دیگر مشکلات عضلانی که باعث درد کتف می‌شوند می‌توان به پارگی روتاتور کاف و عارضه‌ای به نام سندرم کتف صدا دهنده اشاره کرد. در سندرم کتف صدا دهنده، صداهایی مثل تق تق یا خراشیدگی در سطح داخلی استخوان کتف شنیده می‌شوند. بسیاری از افراد مبتلا به این سندرم، به ناپایداری مفصل شانه و درد شانه نیز مبتلا هستند.

استخوان و مفاصل

مشکلات استخوانی مثل شکستگی‌ها در کتف نادر هستند چرا که استخوان کتف یکی از سخت‌ترین استخوان‌ها در بدن است. احتمال این که شما به شکستگی کتف دچار شوید ولی علت آن را به یاد نیاورید بسیار کم است. ازجمله علل شکستگی استخوان کتف می‌توان به پرت شدن از ارتفاع یا تصادفات رانندگی با سرعت بالا اشاره کرد. شکستگی‌های استخوان کتف ممکن است در صورت وجود سابقه‌ی سرطان نیز اتفاق بیافتند.

پوکی استخوان می‌تواند بر روی کتف‌ها، شانه‌ها و گردن تأثیر گذاشته و باعث درد در ناحیه‌ی کتف شود.

آرتروز می‌تواند به روش‌های مختلفی باعث درد در ناحیه‌ی کتف شود. ممکن است استخوان کتف به طور مستقیم درگیر شده و یا شما درد راجعه از محل دیگری مثل ستون فقرات، شانه یا دنده‌ها را احساس کنید.

درنهایت، تحت فشار قرار گرفتن ریشه‌های عصبی توسط دیسک‌های بیرون زده و پاره شده و یا تنگی کانال نخاعی می‌تواند باعث درد راجعه در کتف شود. در بیماری‌های مربوط به دیسک ممکن است در گردن خود احساس درد کرده و یا شاهد بی حسی و سوزن سوزن شدن دست‌های خود باشید. محل درد در کتف‌ها در اثر بیماری‌های مربوط به دیسک می‌تواند به پزشک در تعیین محل ضایعه‌ی عصبی کمک کند.

قلب

با وجود اینکه درد کتف نسبت به درد قفسه‌ی سینه کمتر اتفاق می افتد، درد کتف به تنهایی  می‌تواند در افرادی که دچار حمله‌ی قلبی می‌شوند بروز پیدا کند.

درد بالا تنه به خصوص در خانم‌ها باید از نظر حمله‌ی قلبی مورد بررسی قرار گیرد.

عارضه‌هایی همچون پریکاردیت (التهاب لایه‌ی خارجی قلب) یا دایسکسیون آئورت نیز می‌توانند تنها با درد کتف خود را نشان دهند. در صورتی که در مورد علت درد خود مطمئن نیستید و سابقه‌ی بیماری‌های قلبی در خانواده‌ی شما وجود دارد، سریعاً به پزشک مراجعه کنید.

ریه

درصد زیادی از افراد مبتلا به سرطان ریه و مزوتلیوما، دچار درد در کتف یا شانه می‌شوند. تومورهای پانکوست نوعی سرطان ریه هستند که بر روی قله‌های ریه ایجاد شده و معمولاً به جای بروز علائم معمول سرطان ریه، باعث درد شانه، کتف و بازو می‌شوند.

عارضه‌های ریوی مثل امبولی ریه (لخته‌های خونی در پا که کنده شده و به ریه می‌روند) یا پنوموتوراکس (کلاپه شدن ریه) نیز می‌توانند باعث درد کتف شوند.

دیواره‌ی قفسه سینه

زونا عفونتی است که توسط ویروس آبله مرغان ایجاد می‌شود و می‌تواند درد کتف ایجاد کند. این درد معمولاً به شکل سوزش و خارش احساس می‌شود. در حالی که زونا معمولاً با راش پوستی در ناحیه‌ی عصب درگیر ایجاد می‌شود، درد ناشی از آن چند روز قبل از راش ایجاد شده و انجام تشخیص در روزهای ابتدایی را دشوار می‌کند.

شکم و لگن

ممکن است تعجب کنید که مشکلات شکم و حتی لگن می‌توانند باعث درد در کتف‌ها شوند ولی این مشکل به وفور دیده می‌شود. ناراحتی در عصب‌هایی که از قاعده‌ی دیافراگم (عضله‌ای که حفره‌ی شکم را از حفره‌ی سینه جدا می‌کند) عبور می‌کنند می‌تواند باعث دردهایی شود که در شانه و کتف احساس می‌شوند.

ممکن است شنیده باشید که افراد پس از عمل جراحی دچار درد کتف و شانه می‌شوند. زمانی که در طی عمل لاپاروسکوپی گاز به داخل حفره‌ی شکمی تزریق می‌شود، در بسیاری از موارد باعث ناراحتی در اعصاب قاعده‌ی دیافراگم شده و پس از جراحی درد کتف و شانه بروز خواهد کرد.

برخی از عارضه‌هایی که ممکن است باعث درد کتف شوند شامل سنگ کیسه صفرا، زخم معده، رفلاکس معده و بیماری‌های کبدی می‌شوند. در این عارضه‌ها درد راجعه معمولاً در کتف راست احساس می‌شود. پانکراس یا لوزالمعده بخشی از دستگاه گوارش بوده ولی پانکراتیت معمولاً باعث درد در کتف چپ می‌شود.

بدخیمی

علاوه بر سرطان ریه، تومورهای دیگری که در قفسه‌ی سینه ایجاد می‌شوند مثل لنفوما یا سرطان‌های شکم مثل سرطان مری، سرطان معده، سرطان کبد و سرطان پانکراس می‌توانند باعث درد در ناحیه‌ی کتف شوند. متاستاز های استخوانی به کتف ممکن است در سرطان‌هایی مثل سرطان سینه، سرطان ریه، سرطان مری و سرطان روده بزرگ دیده شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

در صورتی که درد شما شدید و غیر عادی بوده و یا بهتر نمی‌شود به پزشک مراجعه کنید. درد می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات دیگر باشد. ممکن است عارضه‌ی شما جدی نباشد ولی در صورتی که شما را آزار می‌دهد بهتر است برای درمان آن اقدام کنید.

در صورتی که درد کتف شما با علائم خاصی همراه است می‌تواند نشان دهنده‌ی عارضه‌های جدی و خطرناک باشد که نیازمند رسیدگی فوری پزشکی هستند. در صورت احساس درد بین دو کتف و همراهی آن با علائم زیر، سریعاً به پزشک مراجعه کنید:

• تنگی نفس
• درد قفسه سینه
• سنگینی سر
• تعریق بیش از حد
• درد، تورم یا قرمزی پاها
• سرفه‌ی خونی
• تب
• ضربان قلب سریع یا نامنظم
• دشواری ناگهانی در حرف زدن
• کاهش دید
• فلج شدن یک طرف بدن
• کاهش هوشیاری

تشخیص

پزشک شما سوابق پزشکی را بررسی کرده و یک معاینه فیزیکی کامل انجام خواهد داد. بسیاری از دلایل بروز درد در کتف را می‌توان بر اساس سوابق پزشکی بیمار تشخیص داد. پزشک شما یک معاینه‌ی فیزیکی دقیق نیز انجام خواهد داد ولی مطالعات انجام شده نشان می‌دهند که تشخیص علت بروز درد در کتف با استفاده از معاینه‌ی فیزیکی بسیار دشوار خواهد بود.

سوالاتی که پزشک از شما خواهد پرسید

در حالی که برخی از سؤالات ممکن است در مورد سوابق پزشکی و موقعیت شما خاص باشند، سؤالات زیر در اکثر موارد پرسیده خواهند شد:

• کدام کتف شما درد می‌کند؟ کتف راست، کتف چپ یا هر دو؟
• درد از چه زمانی شروع شده است؟
• درد به طور ناگهانی شروع شده یا به تدریج؟
• آیا اخیراً در برنامه‌ی ورزشی خود تغییری ایجاد کرده‌اید؟
• آیا فعالیت‌هایی که باعث درد کتف می‌شوند انجام می‌دهید؟ مثل تنیس، گلف، شنا، بسکتبال، بدمینتون و راکتبال
• آیا درد در طرفی احساس می‌شود که شب‌ها بر روی آن می‌خوابید؟
• درد خود را چگونه توصیف می‌کنید؟ برای مثال درد شما واضح است یا مبهم، سطحی است یا عمقی، سوزش یا درد، ضربان دار یا ممتد؟
• چه چیزی درد شما را تشدید می‌کند؟ برای مثال آیا حرکات خاص، نفس عمیق یا غذا خوردن باعث تشدید درد می‌شوند؟
• چه چیزی درد را کاهش می‌دهد؟
• آیا علائم دیگری نیز دارید؟ برای مثال تنگی نفس، درد در نواحی دیگر بدن، سرفه، درد قفسه سینه، گرفتگی صدا، کاهش وزن بی دلیل یا درد ناحیه‌ی شکم.
• آیا سیگار می‌کشید یا سابقه‌ی مصرف سیگار دارید؟

آزمایشات

ممکن است آزمایشات خون برای شما درخواست شوند. تست‌های عملکرد کبدی ممکن است برای بررسی التهاب کبد (که می‌تواند به صورت درد کتف چپ احساس شود) مورد استفاده قرار گیرند. همچنین تست‌هایی برای انواع التهابی آرتروز و دیگر بیماری‌های بافت همبند انجام خواهند شد.

مطالعات رادیولوژی

در مطالعات رادیولوژی ممکن است از عکس برداری با اشعه‌ی ایکس، سی تی اسکن و اسکن MRI و در صورت داشتن سابقه‌ی سرطان از پت اسکن (PET) استفاده شود. توجه داشته باشید که عکس برداری عادی از قفسه‌ی سینه ممکن است نتواند علت درد کتف را به درستی مشخص کند. همچنین عکس برداری قفسه‌ی سینه با اشعه‌ی ایکس در یک نفر از هر چهار نفر مبتلا به سرطان ریه نتیجه‌ی طبیعی خواهد داشت.

تست‌های قلبی

در صورتی که پزشک شما نگران منشأ قلبی درد باشد، تست‌هایی مثل نوار قلب یا تست ورزش برای شما انجام خواهند شد. لازم به ذکر است که درد قلب به خصوص در خانم‌ها ممکن است تنها به صورت درد کتف بروز پیدا کند.

معاینات شکم

برای بررسی معده و روده‌ی باریک، تست‌هایی مانند آندوسکوپی فوقانی ممکن است استفاده شود. در این فرایند، شما دارویی متعاقباً مصرف می‌کنید که باعث خستگی شما می‌شود و سپس یک لوله از طریق دهان به سمت معده فرستاده می‌شود. این روش به پزشک امکان می‌دهد تا به طور دقیق این نواحی را مشاهده و بررسی کند.

ممکن است برای بررسی کیسه صفرا از اولتراسوند استفاده شود. همچنین برای بررسی کبد و پانکراس ممکن است از سی تی اسکن استفاده شود.

درمان درد کتف چپ

درمان درد کتف چپ به علت و شدت عارضه بستگی خواهد داشت. مدت زمان بهبودی نیز در افراد مختلف متفاوت خواهد بود.

در اکثر موارد درد بین دو کتف یک مشکل موقتی بوده که با استراحت و درمان مناسب از بین می‌رود. با این حال ممکن است این عارضه برخی از افراد را به شکل مزمن درگیر کند.

رژیم غذایی

برخی غذاها می‌توانند باعث التهاب در بدن و تشدید علائم شما شوند. از غذاهای فراوری شده دوری کرده و مقادیر زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید. استفاده از غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا-3 مثل ماهی نیز می‌تواند به شما کمک کند.

استراحت

در برخی مواقع بهبود درد کتف تنها نیازمند استراحت خواهد بود به خصوص در صورتی که علت بروز این درد آسیب‌های فیزیکی باشد.

سرما و گرما درمانی

استفاده از کمپرس‌های گرم و سرد بر روی کتف‌ها می‌تواند درد شما را تسکین دهد. معمولاً توصیه می‌شود این کمپرس‌ها را هر ساعت به مدت 15 دقیقه مورد استفاده قرار دهید.

دارو

برخی داروها می‌توانند در تسکین ناراحتی ناحیه‌ی کتف به شما کمک کنند. ازجمله این داروها می‌توان به داروهای ضد التهاب مثل ایبوپروفن اشاره کرد. بعضاً ممکن است به منظور کاهش التهاب و درد از استروئیدها به صورت قرص یا تزریقی استفاده شود. شل کننده‌های عضلانی و حتی داروهای ضدافسردگی می‌توانند برای برخی عارضه‌های درگیر کننده‌ی کتف مورد استفاده قرار بگیرند.

فیزیوتراپی

در صورت آسیب فیزیکی و یا تحت فشار قرار گرفتن یک عصب، فیزیوتراپی توسط پزشک به شما توصیه خواهد شد. فیزیوتراپی در بسیاری از موارد می‌تواند علائم شما را تسکین دهد به خصوص در صورتی که درد در اثر استفاده‌ی بیش از حد از عضلات و مفاصل و یا آسیب فیزیکی ایجاد شده باشد. فیزیوتراپیست به شما در انجام تمرینات خاص کمک می‌کند که این تمرینات علائم شما را کاهش می‌دهند.

ماساژ درمانی

در این روش می‌توان با تمرکز بر روی نواحی بین دو کتف، بافت های عضلانی منطقه را شل کرد. همچنین می‌توانید دستگاه‌های ماساژ دستی خریداری کرده و از آن‌ها در منزل استفاده کنید.

ورزش

فعالیت فیزیکی برای سلامت عمومی لازم بوده ولی ورزش می‌تواند باعث تقویت عضلات و درنتیجه کاهش درد شما شود. دراز و نشست، بارفیکس و شنا ازجمله تمرینات مناسب برای تقویت عضلات کمر و شکم خواهند بود.

یوگا و دیگر تکنیک‌های کششی می‌توانند گردش خون عضلات و مفاصل را بهتر کرده و علاوه بر تسکین درد، حرکت پذیری را نیز بهبود بخشند. در مورد دیگر تمرینات کششی که می‌توانند درد شما را کاهش دهند از پزشک خود سؤال کنید.

عمل جراحی

در صورتی که درد کتف شما شدید بوده و به دلیل یک آسیب قابل درمان ایجاد شده باشد ممکن است پزشک انجام عمل جراحی را به شما پیشنهاد دهد ولی این حالت به ندرت دیده می‌شود. در عمل جراحی می‌توان بافت اسکار را برداشت و تاندون‌های شانه و بالای کمر را ترمیم کرد. 90 درصد از افراد مبتلا به درد کتف به روش‌های بدون جراحی مثل استراحت، ورزش و دارو پاسخ مناسبی نشان می‌دهند.

نکاتی برای پیشگیری

نکات زیر می‌توانند به شما در پیشگیری از درد کتف کمک کنند:

• حفظ حالت مناسب بدن. صاف بایستید و صاف بنشینید و از قوز کردن خودداری کنید. می‌توانید با خریداری صندلی و بالش طبی به حفظ حالت مناسب گردن و کمر خود کمک کنید.
• اجسام سنگین را بلند نکنید. بلند کردن اجسام سنگین می‌تواند باعث آسیب و سپس درد کتف شود. از حمل کیف و کوله‌های سنگین بر روی یک شانه نیز خودداری کنید. در صورتی که باید جسم سنگینی را بلند کنید، حتماً زانوهای خود را خم کرده و فشار زیادی بر روی کمر خود وارد نکنید.
• از نشستن طولانی مدت پرهیز کنید. در صورتی که پشت میز کار می‌کنید به طور مرتب از جای خود بلند شده و حرکات کششی انجام دهید. این کار می‌تواند به شل نگه داشتن عضلات کمک کند. همچنین می‌توانید از میز کار های ایستاده استفاده کنید.
• عادات سالم بسازید. غذاهای سالم بخورید، هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید و حداقل سه روز در هفته ورزش کنید. سبک زندگی سالم می‌تواند انرژی شما را افزایش داده و به شما در مدیریت درد کمک کند.

درد کتف مشکلی بسیار شایع است. این درد می‌تواند ناشی از مشکلی در خود  مفصل کتف یا بافت‌های اطراف آن باشد. همچنین ممکن است مشکل اصلی در ناحیه دیگری غیر از کتف مانند گردن یا ریه‌ها باشد اما درد آن در ناحیه کتف احساس شود که در این صورت به این درد، درد ارجاعی گفته می‌شود.

درد کتف می‌تواند ناشی از مساله کم اهمیتی مانند کشیدگی تارهای عضلانی و یا خوابیدن در حالت نامناسب پیش بیاید اما در مواردی نیز ممکن است منشا درد مساله جدی مانند سرطان یا مشکلات قلبی باشد. اما از کجا می‌توان متوجه تفاوت این دو شد؟

بیاید برای شروع بیایید نگاهی به آناتومی کتف بیاندازیم و سپس به برخی از شایع ترین علل درد کتف می‌پردازیم تا بتوانید حدس بزنید درد کتف شما ناشی از مسائل شایعی مانند حالت بدِ نشستن و خوابیدن است و یا نشانه یک مشکل و بیماری زمینه‌ای جدی یا اختلالات مفصلی، عضلانی یا عصبی است؟

اگر درد کتف شما بسیار شدید است و با گذشت زمان رو به بهبودی نیست، لازم است که حتما به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. اگر درد کتف با علائم دیگری مانند درد قفسه سینه، تنگی نفس، تب، تورم یا درد پاها همراه باشد می‌تواند نشانه یک وضعیت خطرناک و اورژانسی باشد که به رسیدگی سریع توسط پزشکان نیاز دارد.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره ی درمان درد کتف و شانه و یا برای رزرو نوبت در کلینیک طب فیزیکی توانبخشی پیشگام، دکتر محمدحسین سپهریان با شماره تلفن‌های زیر تماس حاصل فرمایید.

021-66576991

021-66914650

ساعت تماس 12 الی 21

آناتومی کتف

استخوان کتف در واقع بخشی از مفصل کتف است که با نام استخوان اسکاپولا شناخته می‌شود. این استخوان تقریبا حالتی مثلثی شکل دارد و در پشت قسمت عقبی استخوان قفسه سینه قرار گرفته. قسمت بالایی این استخوان دارای سه برجستگی و فرم خاص است:

• گلنوئید فوسا (Glenoid Fossa) : حفره ای کم عمق که به قسمت بالای استخوان بازو متصل می‌شود و بخشی از مفصل شانه (که مفصلی به شکل یک توپ و یک سوکت است) را تشکیل می‌دهد.
• آکرومیون (Acromion): یک برآمدگی طولانی در بالای استخوان کتف که پلی بر روی عضلات روتاتور کاف کتف ایجاد می‌کند و با استخوان ترقوه یک مفصل را تشکیل می‌دهد.
• کوراکوئید (Coracoid): یک برجستگی کوچک به شکل یک قلاب که در جلوی شانه قرار دارد

هجده ماهیچه مختلف به قسمت‌های مختلف استخوان کتف متصل شده اند و به حرکت کردن آن کمک می‌کنند. استخوان کتف در جهت‌های مختلفی می‌تواند حرکت کند:

• بالا و پایین
• به سمت جلو و به سمت عقب
• حرکت چرخشی یا دورانی

  علت درد کتف چیست؟ 12 علت احتمالی

درد کتف می‌تواند به علل احتمالی بسیار مختلفی باشد. این درد می‌تواند در ناحیه خود کتف یا در فضای بین دو استخوان کتف (بالای کمر) باشد. برخی از شایع ترین عللی که منجر به درد کتف می‌شوند عبارتند ز:

• کشیدگی عضلات: یکی از شایع ترین علت‌های درد کتف، کشیدگی عضلات است. کشیدگی عضله می‌تواند ناشی از قرارگیری بدن  در وضعیت اشتباه (خصوصا قوز کردن)، بلند کردن اجسام سنگین، تغییر ناگهانی در تمرینات ورزشی یا خوابیدن در یک حالت نامناسب برای مدت طولانی، باشد.

• زونا: زونا نوعی عفونت است که عامل آن همان عامل ویروسی آبله مرغان است. زونا میتواند باعث درد کتف شود. این درد حالت سوزش و تیر کشیدن دارد و به دنبال آن دانه‌ها ی پوستی و التهاب ایجاد می‌شود. درد کتف، مدتی قبل از بروز علائم اصلی زونا است و به همین دلیل در مراحل اولیه، تشخیص علت درد کتف، مشکل است.
• مشکلات دیسک: در صورتی که یکی از دیسک‌های گردنی دچار برآمدگی یا پارگی شود، بر روی عصب‌های مجاور فشار وارد  میکند. این موضوع می‌تواند موجب درد کتف شود. تحت فشار قرار گرفتن عصب‌های گردن همچنین می‌تواند باعث درد در ناحیه سر و گردن و احساس گزگز  و سوزن‌سوزن شدن در بازو و انگشتان شود.
• پوکی استخوان: پوکی استخوان موجب می‌شود استخوان‌های بدن شکننده و ضعیف شوند. شکستن استخوان کتف امر چندان شایعی نیست اما در حالتی که استخوان‌ها بسیار شکننده هستند، بروز ترک‌خوردگی در استخوان کتف به فشار، ضربه یا نیروی چندان زیادی نیاز ندارد و حتی ممکن است با یک زمین خوردن ساده، رخ دهد.
• اسکولیوز یا انحراف ستون فقرات: اسکولیوز یه حالتی گفته می‌شود ستون فقرات راستای طبیعی خود را ندارد و این حالت می‌تواند باعث بروز درد در بالای کمر و بین دو کتف شود. زمانی که ستون فقرات دچار انحراف باشد، عضلاتی که در بالای کمر قرار دارند به علت داشتن زاویه انحرافی تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرند و دچار کشیدگی می‌شوند.این امر باعث درد کتف می‌شود.
• آسیب شلاقی: آسیب شلاقی نوعی آسیب بافت‌های نرم در ناحیه گردن و اطراف آن است که بر اثر وارد شدن ضربه یا حرکت ناگهانی سر و گردن (مثلا در تصادفات رانندگی) ایجاد می‌شود. آسیب شلاقی می‌تواند به مفاصل، استخوان‌ها، رباط‌ها، دیسک‌ها، شاخه‌های عصبی و عضلات گردن آسیب وارد کند. علائم آسیب شلاقی ممکن است در همان روز بروز حادثه یا چند روز بعد ظاهر شوند. این درد احتمالا از گردن نشات می‌گیرد و تا کتف ادامه دارد.
• شانه یخ‌زده: شانه یخ‌زده یا کپسولیت چسبنده موجب درد و احساس خشکی در مفصل و استخوان کتف می‌شود. این مشکل ناشی از التهاب  و سپس ضخیم شدن بافت کپسول مفصل شانه است که اطراف مفصل شانه را دربرگرفته است. درمان کامل این مشکل ممکن است سالها طول بکشد اما با انجام تمرینات فیزیوتراپی بهبود پیدا می‌کند.
• بیماری‌های ناحیه شکمی یا اختلالات معده: بیماری‌های ناحیه شکمی و اختلالات معده: گاهی اوقات ، درد بین تیغه‌های شانه نیز می‌تواند ناشی از اختلالات معده و مشکلات گوارشی باشد. دردی که در شانه راست ایجاد می‌شود می‌تواند در نتیجه سنگ کیسه صفرا ، زخم معده یا بیماری کبد باشد. از سویی دیگر بیماری‌هایی مانند پانکراتیت می‌توانند منجر به درد در تیغه چپ شانه بشوند.
• مشکلات قلبی: درد در ناحیه کتف می‌تواند گاهی ناشی از بیماری‌های قلبی باشد. این موضوع خصوصا در مورد زنان بیشتر صادق است. حمله قلبی یا پارگی رگ آئورت می‌تواند باعث درد در تیغه چپ شانه شود. این درد احتمالا با درد قفسه سینه و تنگی نفس همراه است.
• سرطان: سرطان ریه موجب درد ارجاعی بین دو تیغه شانه در بالای کمر می‌شود چرا که به شاخه‌های عصبی در نزدیکی بالای ریه‌ها فشار وارد می‌کند. انواع سرطان‌هایی که ممکن است باعث درد در ناحیه تیغه شانه شوند عبارتند از سرطان مری ، مزوتلیوما ، لنفوم و سرطان کبد. همچنین ممکن است گاهی سرطان پستان در مراحل اولیه بدون نشان دادن علائم دیگری باعث ایجاد درد بین تیغه‌های شانه شود.
• درد ناشی از اختلالات کیسه صفرا معمولا به حالتی دردی تیز و تیرکشنده در بین دو تیغه کتف احساس می‌شود. این درد گاهی در زیر کتف راست احساس می‌شود و ممکن است از ناحیه بالای شکم تا شانه‌ها و کتف منتشر شود. این درد معمولا بعد از خوردن یک وعده غذایی سنگین یا چرب ایجاد می‌شود.
• شکستگی استخوان: همانطور که گفته شد، شکستگی تیغه شانه امری غیرشایع است اما غیرممکن نیست. بر اثر حوادثی مانند تصادفات رانندگی ممکن است تیغه شانه دچار شکستگی شود که موجب درد بسیار شدید در کتف می‌شود.

 روش‌های درمان درد کتف

درمان‌های مختلفی برای درد کتف وجود دارد. روش‌های درمانی موثر در درجه اول به علت درد بستگی دارد. ممکن است یک بیمار با انجام اولین گزینه درمانی بهبود درد را تجربه کند در حالی که دیگر بیماران، قبل از بهبودی درد ناچار باشند چندین روش درمانی مختلف را امتحان کنند. برای درمان درد کتف می‌توان روش‌های زیر را در نظر گرفت:

• تحریک الکتریکی: این کار می‌تواند موجب شل شدن عضلات کتف و برطرف کردن اسپاسم عضلانی شود. در این روش توسط الکترودهایی که به پوست چسبانده می‌شوند، مقدار از جریان الکتریکی ضعیف به عضلاتی که تحت فشار هستند فرستاده می‌شود.
• ماساژ: گفته می‌شود که انجام ماساژ کتف یکی از بهترین و موثرترین روش‌ها برای ریلکس کردن و شل کردن عضلات این ناحیه و عضلات اطراف آن است. ماساز میوفاشیال کتف می‌تواند باعث کشش دادن عضلات منقبض کتف شود و درد را بهبود دهد.

• اولتراسوند: در این روش ابتدا ماده بیحسی موضوعی و ژل حاوی مواد ضدالتهاب به ناحیه مورد نظر اعمال می‌شود و سپس دستگاه اولتراسوند استفاده می‌شود. این روش می‌تواند در تسکین درد بسیار موثر باشد.
• درمان‌های کایروپراکتیک: درمان‌های کایروپراکتیک در واقع همان عمل جا انداختن در اصطلاح عامیانه است. حرکت دادن تیغه شانه برای جااندازی آن میتواند در جهت قدامی به خلفی یا در جهت جانبی به میانی باشد که این موضوع بسته به شرایط هر بیمار دارد. این کار حتما باید توسط یک متخصص کایروپراکتیک انجام شود.
• حرکات کششی: در اغلب اوقات، کشش دادن عضلات کتف و کمر در کنار سایر درمان‌ها مانند ماساژ میتواند بسیار موثر باشد. انجام حرکات کششی تاثیر سایر روش‌های درمانی را بیشتر می‌کند.
• بهبود حالت قرارگیری بدن: در مواقعی ممکن است درد کتف ناشی از قرارگیری بدن در حالت ناصحیح باشد یعنی شخص در هنگام نشستن یا خوابید یا ایستاده بدن خود را در وضعیت غلطی نگه می‌دارد و برای مثال قوز  می‌کند. در این موارد آموزش شیوه‌های صحیح قراگیری بدن در شرایط مختلف، بسیار موثر است. هنگام نشستن همیشه توجه کنید که بالای کمر و گردن شما خمیده نباشد و در راستای مناسب قرار داشته باشد.
• استراحت و کمپرس سرد: استراحت دادن همراه با استفاده منظم از کمپرس سرد می‌تواند درد و التهاب در ناحیه کتف را کاهش داده و موجب بهبود درد شود.
• داروهای غیرتجویزی: شما می‌توانید برای تسکین درد از برخی مسکن‌های خفیف غیرتجویزی که از داروخانه تهیه می‌کنید، استفاده کنید.
• جراحی: در موارد نادری لازم است عمل جراحی انجام شود. در مواردی که اختلالات یا آسیب کتف یا بافت‌های اطراف آن بسیار شدید است و به هیچ یک از درمان‌های دیگر پاسخ نمی‌دهد، ممکن است انجام جراحی مد نظر قرار بگیرد.

  بهترین ورزش‌ها برای بهبود درد کتف چیست؟

انجام دادن ورزش و تمرینات ویژه فیزیوتراپی نقش بسیار مهمی در درمان درد کتف دارد. ورزش کردن می‌تواند عضلات کتف و کمر را تقویت کند که امر تاثیر بسیار چشمگیری در کاهش درد کتف دارد. در ادامه به چند ورزش اشاره می‌شود که می‌تواند به کاهش درد شانه کمک کند. قبل از انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید تا مطموئن شوید این تمرینات برای شما مناسب هستند.

 کشش کتف

بایتسد و شانه‌های خود را شل  کنید. یکی از دستان خود را بالا بیاورید تا جایی که با شانه همراستا شود و سپس ان را به سمت قفسه سینه حرکت دهید و تاجای ممکن به قفسه سینه نزدیک کنید سپس دست خود را با کمک دست دیگر به آرامی به سمت قفسه سینه فشار دهید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت کششی را 2 تا 4 بار تکرار کنید و سپس همین کار را برای دست دیگر نیز انجام دهید. این حرکت کششی برای کاهش تنش در عضلات کتف و شانه بسیار موثر است.

چرخش کتف

این حرکت ساده میتواند درد ناشی از اسپاسم و تنش در عضلات کتف، گردن و بالای کمر را بسیار کاهش دهد. بایستید و تصور کنید که یک طناب بالای سر شما است که آن را گرفته اید و شما را به سمت سقف می‌کشد. بازوهای خود را به سمت گوش‌های خود بیاورید و دستان خود را کشش دهید. شانه‌های خود را آهسته به یک سمت متمایل کنید و این حالت را چند ثانیه نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید و سپس شانه‌ها را به سمت دیگر بچرخانید. این حرکت را دو تا چهار بار تکرار کنید. بر روی حرکت و کشش در شانه‌های خود تمرکز کنید تا تنش در عضلات از بین برود.

نزدیک کردن دو کتف به هم

اگر زمانی که پشت کامپیوتر یا میز کار خود هستید مرتبا قوز می‌کنید، این کار موجب فشار زیاد به کتف شما و تنش در عضلات می‌شود. این حرکت ساده موجب جااندازی کتف در محل صحیح خود و کاهش درد می‌شود. بایتسد و دو آرنج خود را به سمت عقب بکشید به طوری که دو تیغه‌ی کتف در بالای کمر به هم نزدیک شوند. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را تا 10 بار تکرار کنید. این حرکت همچنین موجب باز شدن و کشش عضلات سینه نیز می‌شود که در کاهش درد کتف موثر است.

 کشش عضلات بالا و پایین گردن

دستان خود را تا ارتفاع مفصل شانه بالا بیاورید و سپس انگشتان خود را در هم قفل کنید. سعی کنید چانه خود را به سمت جلو حرکت دهید به طوری که بالای کمر کمی خم شود و کتف شما به سمت عقب کشیده شود. دستان خود را به سمت جلو کشش دهید که دو تیغه‌ی شانه تا جای ممکن از هم دور شوند. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را 2 تا 4 بار تکرار کنید. این حرکت موجب کشش عضلات کتف پایین گردن و کاهش تنش در این نواحی می‌شود.

کشش عضلات بالای کمر

دستان خود را تا ارتفاع مفصل کتف بالا بیاورید و دستان خود را در هم قفل کنید. شانه‌های خود را به سمت جلو بکشید به نحوی که دو تیغه‌ی شانه در پشت کمر، از هم دور شوند و کشش را در بالای کمر خود حس کنید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را 2 تا 4 بار تکرار کنید. این حرکت موجب کشش عضلات بالای کمر و کاهش تنش در این ناحیه می‌شود.