چطور با افکار منفی مقابله کنیم

5/5 – (1 امتیاز)

همه گاهی اوقات افکار منفی دارند که کاملا طبیعی است. اما وقتی این افکار منفی بیش از حد زیاد می شوند، مدیریت آنها می تواند بسیار دشوار باشد. 🙁 اگر اقداماتی برای کنترل این افکار انجام ندهیم، می توانند بر سلامتی ما، حتی جسمی، تاثیر بگذارند. 💪 برای مقابله با افکار مزاحم و منفی ابتدا باید ریشه افکار منفی را جستجو کنید. سپس برای پاکسازی ذهن از افکار منفی، به دنبال راه هایی برای مقابله با افکار منفی باشید. 👩

چرا من همیشه افکار منفی دارم؟ 🤔 چرا ذهن من همیشه پر از افکار مزاحم و منفی است؟ 🤔 مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی آویژه به بررسی ریشه افکار منفی و راههای پاکسازی ذهن از افکار منفی پرداخته اند. اگر مدام با افکار منفی در ذهن خود دست و پنجه نرم می کنید، حتما این مقاله را بخوانید. برای مقابله با افکار مزاحم و منفی نیز می توانید از مشاوره آنلاین آویژه که یکی از بهترین مشاوره های آنلاین است استفاده کنید.

مدیریت افکار منفی

راه های مختلفی برای پاکسازی ذهن از افکار منفی و مقابله با افکار مخرب وجود دارد. اگر همیشه افکار منفی در ذهن شما وجود دارد، ممکن است ناامیدی، افسردگی و استرس در زندگی شما افزایش یابد. اگر به دنبال راهی برای رهایی از افکار منفی هستید، باید گفت که راه حل های زیادی برای این مشکل وجود دارد. بهترین و کاربردی ترین راه حل ها برای مقابله با افکار مخرب عبارتند از:

افکار منفی را کشف کنید 🤔

در ظاهر، افکار منفی می توانند بسیار ناخوشایند و مضر به نظر برسند و افراد احساس می کنند که این افکار باعث احساس شکست می شوند. اما در واقعیت اینطور نیست. روانشناسان معتقدند که مقدار کمی تفکر منفی لازم است. زیرا ما را مجبور می کند زمانی که اوضاع خوب پیش نمی رود بررسی کنیم و با دقت بیشتری فکر کنیم. اما اگر از این حد فراتر رود، می تواند سلامت روحی و جسمی افراد را با مشکلات جدی مواجه کند. افکار منفی ممکن است در ساختار روانی انسان ذاتی باشد. برای رهایی از افکار منفی ابتدا باید ریشه افکار منفی و دلیل افکار مزاحم را پیدا کنید. بنابراین می توانید بر اساس آن از افکار منفی پیشگیری و درمان کنید.

افکار منفی را زمانی که مانع پیشرفت می شوند، درک و مدیریت کنید

وقتی افکار منفی مانع پیشرفت می شوند، درک و مدیریت افکار منفی در زندگی روزمره ضروری است. برای درک و مدیریت آنها باید ذهنی قوی و قدرتمند داشته باشید. اگر به دنبال تقویت ذهن خود هستید مقاله تقویت و مدیریت ذهنی را حتما مطالعه کنید.

تمرکز بیش از حد بر روی افکار منفی می تواند مشکلات را تشدید کند، زیرا باعث می شود همه چیز اشتباه شود.

یکی از راه‌هایی که می‌تواند این پدیده را آسان‌تر توضیح دهد، پدیده «پیش‌بینی منفی» است. این بدان معناست که وقتی به موقعیتی فکر می کنیم که هنوز اتفاق نیفتاده است، به گونه ای عمل می کنیم که آن موقعیت را واقعی و دشوار می کند.

مثلاً فرض کنید فکر می کنید فردا در آزمون انگلیسی مردود خواهید شد. این افکار منفی و ناراحت کننده می تواند باعث از بین رفتن انگیزه برای مطالعه در آزمون شود و در نهایت منجر به شکست در آزمون شود. پیامدهای بلندمدت این نوع تفکر این است که ما خود را احمق یا ناکارآمد می بینیم.

درک و دانستن اینکه افکار منفی می توانند مشکل ساز باشند می تواند ما را به سمت یافتن راه حل هایی برای مدیریت و کنترل این افکار منفی سوق دهد و ما را به سمت افکار مثبت و سازنده سوق دهد.

انواع افکار منفی را بشناسید 🧐

هر فکر منفی ممکن است در دسته بندی خاصی قرار نگیرد، اما برخی از انواع رایج افکار منفی وجود دارد که ممکن است با آنها روبرو شوید. با دانستن انواع افکار منفی، بهتر می توانید بفهمید که کدام افکار منفی بر شما تأثیر می گذارد و چگونه می توانید آنها را مدیریت کنید. با این کار می توانید افکار خود را کنترل کنید. در زیر انواع افکار منفی را معرفی کرده ایم و توضیح مختصری در مورد آن ها داده ایم. انواع افکار منفی عبارتند از:

💠 فیلتر کردن

فیلتر کردن یا نادیده گرفتن جنبه های مثبت یکی از انواع تفکر منفی است. نادیده گرفتن نقش های مثبت در یک موقعیت. این می تواند باعث مشکلات و ناامیدی های بسیاری و افراد بی انگیزه شود.

تفکر دوقطبی

سیاه یا سفید دیدن مسائل و قضاوت بر اساس یک چیز مثبت یا منفی.

💠 تعمیم دادن

یک نتیجه گیری کلی بر اساس یک بار وقوع یک رویداد.

💠 پیش ‌بینی منفی

فرضیات در مورد نظرات و احساسات دیگران بدون شواهد مشخص.

💠 فاجعه ‌سازی

با این باور که بدترین چیزها همیشه اتفاق خواهند افتاد.

💠 شخصی سازی

اعتقاد به تأثیرگذاری بر رویدادهایی که قابل کنترل نیستند.

💠 کنترل جادویی

اعتقاد به کنترل کامل یا عدم کنترل کامل بر موقعیت.

💠 خطای عدالت

اعتقاد به وقوع حوادث مبتنی بر نابرابری های اجتماعی.

💠 انتساب

مسئولیت احساسات شخصی خود را به عهده دیگران بگذارید.

💠 استدلال عاطفی

اعتقاد به اعتبار یک احساس بر اساس وجود آن احساس.

💠 سوگیری تغییر

باور اینکه دیگران باید تغییر کنند تا شما شاد باشید.

💠 برچسب‌ گذاری

نسبت دادن برچسب های ناسالم به خود یا دیگران بر اساس یک رویداد یا رفتار خاص.

ثبت و گزارش افکار برای درک بهتر عوامل تحریک کننده افکار منفی 📖🖊

یک دفترچه بردارید و افکار منفی خود را یادداشت کنید، ببینید چه چیزی باعث شکل گیری این افکار منفی در ذهن شما می شود. برای مثال، می‌توانید با نوشتن رویدادی شروع کنید که آرزو می‌کردید به شکل دیگری پیش می‌رفت یا فکر می‌کنید می‌توانستید بهتر انجام دهید. اگر می توانید، احساسات خود را در مورد این رویداد بنویسید. من قبل از امتحان خیلی مضطرب بودم، زیرا یاد زمان دیگری افتادم که در امتحان قبلی مردود شدم.

افکار منفی خودکار خود را شناسایی کنید 🔍

از این پس باید افکار خودکار خود را نیز بشناسید و ثبت کنید. اینها افکاری هستند که مدام به ذهن شما خطور می کنند، حتی بدون هیچ هشدار یا دلیلی.

به عنوان مثال، افکار خودکار شما ممکن است شامل موارد زیر باشد: من احمق هستم، ناامید هستم یا هرگز در زندگی موفق نخواهم شد.

نوع افکار منفی خود را مشخص کنید

اکنون باید نوع افکار منفی خود را شناسایی کنید. می توانید انواع متداول افکار منفی را دوباره بررسی کنید تا بفهمید افکار شما به کدام دسته تعلق دارند. آنها را در پرونده ذهنی خود یادداشت کنید.

به عنوان مثال، اگر اغلب به خود می گویید که من احمق هستم، می توانید این را تفکر سیاه و سفید بنامید. چون روی کارهای خوبی که انجام می دهید تمرکز نمی کنید.

نگرانی های اصلی خود را شناسایی کنید

بخشی از جلسه طوفان فکری خود را به شناسایی نگرانی های اصلی خود اختصاص دهید. برای مقابله با افکار منفی، باید از مفروضات و باورهای مرتبط با آن افکار آگاه باشید. یک فکر منفی را انتخاب کنید و به این فکر کنید که چه نگرانی هایی ممکن است باعث آن فکر شود. این روند ممکن است ناراحت کننده باشد، اما مهم است که بفهمید چه چیزی باعث افکار منفی شما می شود. این به شما کمک می کند تا بهتر از شر افکار منفی خلاص شوید.

علت اصلی افکار منفی خود را بررسی کنید

بسیار مهم است که علت اصلی افکار منفی خود را بررسی کنید. باید به خاطر داشته باشید که این افکار منفی مربوط به یک باور یا فرضی است که در ذهن شما وجود دارد. پس سعی کنید ریشه این باور یا فرض را پیدا کنید و آن را بشکنید.

به عنوان مثال، اگر اغلب به مردودی در امتحان فکر می کنید، نقش والدین و معلمان خود را در ایجاد این اعتماد در شما بررسی کنید. آیا معلمان یا والدینتان به شما می گویند که اگر مدام در امتحانات مردود شوید، در زندگی موفق نخواهید شد؟ آیا این باور با تجربیات قبلی شما در مورد آزمایشات و نتایج آنها تقویت شده است؟ با شناسایی ریشه افکار منفی و منشأ این باورها می توانید به تدریج آنها را در هم بشکنید و باورهای مثبت و سازنده را جایگزین کنید. همچنین به شما قدرت عاطفی و مدیریت بهتر ذهنتان می دهد.

افکار خود را به چالش بکشید 🙆‍♂️

به چالش کشیدن افکار منفی و پرسیدن سوالات خاص می تواند به شما کمک کند تا بینش خود را به دست آورید. وقتی آگاه هستید و می توانید افکار منفی خود را تشخیص دهید، می توانید از این تکنیک استفاده کنید. هدف این روش این است که متوجه شوید بسیاری از افکار شما درست نیستند و فقط واکنشی به موقعیت ها هستند. با این کار می توانید با مشکلات و اختلالاتی که به دلیل افکار منفی شما شکل می گیرد، مانند اختلال اضطراب اجتماعی مبارزه کنید.

با این سوالات افکار خود را به چالش بکشید و بررسی کنید:

آیا این فکر درست است؟ آیا این باور یا فرض واقعیت دارد؟
اگر فکر می‌کنید این فکر درست است، چگونه می‌ دانید که درست است؟ آیا شما دارای حقایق و شواهد قاطعی هستید که این فکر را تأیید کند؟
چگونه به این فکر واکنش نشان می‌ دهید؟
اگر این فکر درست نباشد، چه تأثیری بر رفتار و عملکرد شما خواهد داشت؟ آیا عدم داشتن این فکر، اقدامات و رفتار شما را تغییر خواهد داد؟

✔ با این سوالات بهتر می توانید افکار خود را بررسی کنید و بفهمید که چقدر این افکار و باورها قابل اعتماد و درست هستند. این به شما کمک می کند افکار منفی را تجزیه و تحلیل کنید و با تمرکز بر واقعیت ها و توجه بیشتر، باورهای سازنده تری را در ذهن خود تقویت کنید.

زمینه های تغییر مثبت را شناسایی کنید

شناسایی زمینه هایی برای تغییرات مثبت می تواند به شما کمک کند تمرکز خود را تغییر دهید و افکار مثبت بیشتری در زندگی خود بیندیشید. از خود بپرسید که آیا افکار منفی شما به طور کلی به بخش های خاصی از زندگی شما مربوط می شود؟ مانند: کار، روابط عاطفی یا سلامت جسمانی. با یکی از این زمینه ها شروع کنید و راه های بهبود وضعیت را شناسایی کنید.

✔ برای مثال، اگر شغلتان همیشه استرس شما را به همراه دارد، به چیزهایی فکر کنید که می توانید تغییر دهید. ممکن است هنوز مجبور باشید ساعت های طولانی کار کنید، اما در معرض خطر انجام وظایف بیش از حد هستید. ممکن است بخواهید راه هایی را برای کاهش وظایف غیر ضروری یا بهبود مدیریت زمان در نظر بگیرید. علاوه بر این، می توانید تکنیک های کاهش استرس را به خود آموزش دهید.

✔ با شناسایی زمینه هایی که نیاز به تغییر مثبت دارند، می توانید روی تغییرات سازنده تمرکز کنید و ذهن خود را از افکار منفی پاک کنید. این تغییرات ممکن است شامل بهبود شرایط کاری، افزایش بهره وری، ایجاد تعادل در روابط یا حفظ سلامت جسمانی باشد. با برنامه ریزی و ایجاد تغییرات کوچک، می توانید شاهد پیشرفت های قابل توجهی در زندگی خود باشید.

فواید بیان افکار خود را با صدای بلند درک کنید

بیان افکارتان با صدای بلند فواید مهمی دارد. با درک این مزایا، می توانید در مدیریت افکار منفی خود کمک بیشتری کنید. در زیر، مزایای بیان افکار خود را با صدای بلند بررسی خواهیم کرد:

✅ افزایش آگاهی از خود

بیان افکار خود با صدای بلند آنها را به آگاهی شما می رساند. این به شما کمک می کند تا الگوها، محرک ها و تأثیر افکار منفی بر احساسات و رفتارهای خود را شناسایی کنید.

✅چالش دادن به اندیشه‌ های منفی

با صحبت کردن با صدای بلند، می توانید به طور موثرتری با افکار منفی مبارزه کنید. می توانید اعتبار آنها را زیر سوال ببرید، شواهدی را که آنها را تأیید می کند بررسی کنید، و دیدگاه های جایگزین یا افکار متعادل تر را معرفی کنید.

✅ بیرون کشیدن افکار

با صدای بلند صحبت کردن افکار را بیرون می آورد و آنها را از هویت شما جدا می کند.

🤷افکار منفی را به محض ظهور مجددا در چارچوب قرار دهید

بله، قالب بندی مجدد افکار منفی به جملات مثبت می تواند کمک کننده باشد. به این ترتیب قدرت خود را برای تغییر نگرش، خلاص شدن از شر افکار منفی و ایجاد افکار مثبت تقویت می کنید. در اینجا نحوه تبدیل یک فکر منفی به یک بیانیه مثبت آورده شده است:

افکار منفی: من هرگز وزن کم نمی کنم.
جمله مثبت: به تلاشم برای کاهش وزن ادامه خواهم داد.

با قالب بندی افکار منفی به صورت بیانیه‌ های مثبت، شما خود را مجبور می‌ کنید تا به جای تمرکز بر بخش منفی و ناامیدکننده، بر روی بخش مثبت و امیدوارکننده موقعیت تمرکز کنید. این کار می تواند در تغییر نگرش و ایجاد تغییرات مثبت در زندگیتان مفید باشد.

باور کنید که افکار منفی شما واقعی نیستند

بله، مهم این است که افکار منفی شما یک واقعیت مطلق نیستند و صرفاً افکاری هستند که در ذهن شما ظاهر می شوند. با تاکید بر این نکته می توانید افکار منفی خود را مدیریت کنید. وقتی یک فکر منفی به ذهنتان می رسد، آن را با صدای بلند تکرار کنید و در عین حال به خود یادآوری کنید که این فقط یک فکر است و واقعیت مطلق نیست.

این روش به شما کمک می کند تا با افکار منفی ارتباط کمتری برقرار کنید و به تدریج افکار مثبت‌ تر و سازنده‌ تری را در ذهن خود تقویت کنید. با تمرین و تمرکز بر افکار مثبت، می توانید الگوی ذهنی خود را تغییر دهید و به سمت یک نگرش سازنده و امیدوارانه بیشتر پیش بروید.

انگیزه پشت افکار منفی خود را شناسایی کنید

بله، شناسایی انگیزه پشت افکار منفی می تواند در درک بهتر طرز فکر شما و رویکردهای مختلف برای مقابله با آن مفید باشد. ذهن شما گاهی سعی می کند با ایجاد افکار منفی از شما در برابر خطرات و مشکلات محافظت کند. این افکار می توانند شما را بیشتر مشکوک و نگران کنند، اما درک انگیزه پشت این افکار می تواند به شما کمک کند تا راهبردهای مناسبی برای مقابله با آنها پیدا کنید.

✔ استفاده از قدردانی با صدای بلند از ذهن خود یکی از راه های موثر برای تغییر رویکرد به افکار منفی است. به جای رویارویی مستقیم با افکار منفی و تلاش برای از بین بردن آنها، می توانید با تشکر از ذهن خود برای مراقبت و محافظت از آن، نگرش جدیدی ایجاد کنید. این رویکرد به شما کمک می کند که کمتر تحت تأثیر نگرانی ها و فشارها قرار بگیرید و در عوض تأکید کنید که همیشه در کنترل هستید و اقدام خود را انتخاب می کنید.

✔ با تمرین و تکرار این روش به تدریج می توانید رویکرد مثبت تری نسبت به افکار منفی پیدا کنید.

مدل های خود را شناسایی کنید

بله، شناسایی الگوهای افکار منفی و برچسب زدن به آنها می تواند برای آگاهی بیشتر از نحوه عملکرد ذهن و کاهش تأثیر مخرب آنها مفید باشد. هر زمان که با یک فکر منفی مواجه شدید، سعی کنید آن را بر اساس نوع داستانی که می گوید شناسایی کنید و به آن برچسب بزنید.

به عنوان مثال، اگر به خود بگویید: من در کارم بد هستم، می توانید به خود بگویید: من خود را کارمند بدی می دانم و با این افکار ناکافی هستم. این روش به شما کمک می کند تا متوجه شوید که این فکر بخشی از الگوهای ذهنی منفی شماست و نشان می دهد که شما اغلب این نوع افکار را در مورد خودتان دارید. با شناسایی این الگو می توانید به تدریج به آن برچسب بزنید و از شر آن خلاص شوید.

با شناسایی افکار منفی خود به وضوح خواهید دید که این افکار صرفاً نماینده واقعیت نیستند و از تفاسیر شما شکل گرفته اند. این مفهوم به شما این امکان را می دهد که از شر افکار منفی خود خلاص شوید و با تمرکز بر افکار مثبت و موفقیت های خود به سمت تغییر افکار خود سوق پیدا کنید.

افکار منفی خود را به آهنگ تبدیل کنید 🎶 📯

این یک روش آموزشی خلاقانه است که می توانید از آن برای مدیریت افکار منفی خود استفاده کنید. با تبدیل افکار منفی به آهنگ، می توانید بین خود و آن افکار فاصله ایجاد کنید. این روش به شما این امکان را می دهد که با افکار منفی خود به شیوه ای سبک تر روبرو شوید و احساس شوخ طبعی داشته باشید.

✔ علاوه بر این، صدای خنده دار و استفاده از صدایی شبیه به شخصیت های کارتونی برای بیان افکار منفی می تواند ذهن شما را بخنداند. به این ترتیب این افکار را به صورت غیر جدی یا تهدیدآمیز برجسته می کنید و با طنز به آنها پاسخ می دهید.

افکار مثبت بیشتری را پرورش دهید

بله، درست است که همه ما گاهی اوقات افکار منفی داریم و نباید خودمان را سرزنش کنیم. افکار منفی می تواند ناشی از اضطراب، استرس، تجربیات ناخوشایند یا شرایط زندگی باشد. آنها بخشی از تجربه انسانی هستند و همه ما با آنها روبرو هستیم.

✔ همانطور که گفته شد با تمرین می توان افکار منفی را کاهش داد. با بررسی عمیق‌تر این افکار و درک نقشی که در زندگی شما دارند، می‌توانید آن‌ها را کنترل کرده و تأثیر آن‌ها را کاهش دهید. توجه به عواقب و آثار این افکار نیز می تواند مفید باشد. با گذشت زمان، با آزمایش و یادگیری روش های موثرتر برای مقابله با افکار منفی، می توانید آنها را کنترل کنید و به سمت افکار مثبت تری حرکت کنید.

اهمیت تمرین، صبر و پذیرش این واقعیت است که افکار منفی در برخی موارد همچنان وجود خواهند داشت. اما با تمرکز بر مدیریت این افکار، می‌ توانید تأثیر آنها را در زندگیتان کاهش دهید و از طریق تغییر روند تفکر، به سمت روابط و عملکرد بهتری حرکت کنید.

با فعالیت های مثبت حواس خود را پرت کنید

بله، فعالیت های مثبت و لذت بخش می تواند به منحرف کردن حواس شما کمک کند و توجه شما را از افکار منفی دور کند. این فعالیت ها می توانند ذهن شما را به خود مشغول کنند و به شما لذت ببرند. در اینجا چند پیشنهاد برای فعالیت های مثبت وجود دارد:

🟡 ورزش کردن 🏃‍♀️ 🛴

ورزش می تواند به کاهش استرس و آرامش ذهن کمک کند. دویدن یا هر ورزش دیگری را که دوست دارید انتخاب کنید.

🟡 قدم زدن در مکانی طبیعی 🚶

در حین قدم زدن در پارک می توانید از طبیعت لذت ببرید و آرامش از دست رفته خود را بازیابید.

🟡 تماشای فیلم یا برنامه خنده دار 📺 😂

فیلم ها و برنامه های خنده دار می توانند به شما خنده و سرگرمی ببخشند و حس مثبتی را ایجاد کنند.

🟡 خواندن کتاب یا گوش دادن به پادکست 📘 🔸

گوش دادن به پادکست یا خواندن کتابی که مورد علاقه شماست می تواند شما را به دنیای دیگری ببرد و توجه خود را بر روی چیزهای مثبت متمرکز کند.

🟡 برقراری ارتباط با دیگران 👩‍🦱 👨‍🦱🧑👩

هنگامی که با دوستان، خانواده یا اعضای جامعه اجتماعی خود در تماس هستید، می توانید از تبادل ایده ها و لحظات مثبت لذت ببرید و افکار منفی را از خود دور کنید.

مراقب خودت باش

مراقبت از خود و رعایت سلامت جسمی و روانی می تواند به شما کمک کند تا با افکار مزاحم کنار بیایید. در اینجا چند نکته برای مراقبت از خود آورده شده است:

🟢 تغذیه سالم 🍲

سعی کنید از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید که شامل مقدار مناسبی از میوه ها، سبزیجات تازه، غلات کامل و منابع پروتئین بدون چربی باشد. از مصرف غذاهای پرچرب و قند اضافی خودداری کنید.

🟢 خواب کافی 😴

سعی کنید بین 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید. البته این مقدار ممکن است برای هر فردی متفاوت باشد، بنابراین به نیازهای خواب خود توجه کنید و بر اساس آن عمل کنید.

🟢 ورزش منظم ⛹️‍♂️

سه بار در هفته به مدت حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. حتی فعالیت های ساده مانند پیاده روی می تواند تأثیرات مثبتی بر خلق و خو و سلامت شما داشته باشد.

🟢 استراحت و آرامش 😌

به خود فرصتی برای استراحت و استراحت بدهید. این ممکن است شامل فعالیت هایی مانند مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق، خواندن کتاب مورد علاقه شما یا هر فعالیتی باشد که آرامش و راحتی را برای شما به ارمغان می آورد.

وقتی اشتباه می کنید خود را ببخشید

بله، مهم این است که خود را ببخشید و اشتباهات را بپذیرید. هنگام مواجهه با اشتباهات و اشتباهات، مهم است که خود را ببخشید و خود را به عنوان یک انسان با اشتباهات و عیب بپذیرید. در اینجا چند راهکار برای بخشیدن خود و مقابله با افکار منفی پس از اشتباه آورده شده است:

⚪ قبول واقعیت ☑

بپذیرید که هیچ کس کامل نیست و اشتباهات بخشی طبیعی از زندگی هستند. به این واقعیت توجه داشته باشید و خود را به عنوان یک انسان با قابلیت ها و محدودیت ها بپذیرید.

⚪ از افکار منفی دوری کنید ❎

وقتی اشتباه می کنید، سعی کنید از داشتن افکار منفی خودداری کنید.

⚪ خود انتقاد سازنده 🔹

به جای اینکه به خودتان سخت بگیرید و از خودتان انتقاد کنید، روی انتقاد سازنده خود تمرکز کنید. بررسی کنید که چه چیزی می توانید از اشتباهات خود بیاموزید و در آینده بهتر انجام دهید.

سخنی از مشاوران آویژه

مقابله با افکار مزاحم و رهایی از افکار منفی به صبر و تلاش نیاز دارد. شما باید یاد بگیرید که افکار منفی خود را با افکار مثبت جایگزین کنید. پاکسازی ذهن از افکار منفی بسیار مهم است. زیرا افکار منفی می توانند شما را از پیشرفت در زندگی و موفقیت در عرصه های مختلف باز دارند. اگر نمی دانید چگونه ذهن خود را از افکار منفی دور نگه دارید، از یک مشاور خانواده کمک بگیرید.

سوالات متداول

آیا افکار منفی همیشه مضر هستند؟

باید گفت که در افکار منفی چیز خوبی وجود دارد. اگر در زندگی روزمره شما مشکلی ایجاد نکنند، مضر محسوب نمی شوند. برعکس، آنها گاهی انگیزه ایجاد می کنند تا سعی کنند از شکست جلوگیری کنند. اما اگر تعدادشان زیاد باشد، انگیزه شما را از بین می برند.

چگونه با افکار مزاحم کنار بیاییم؟

آنها را شناسایی کنید، علت ایجاد این افکار را تشخیص دهید، راه هایی برای خلاص شدن از شر افکار منفی پیدا کنید. سعی کنید افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید و…

برای مشاوره در مورد 20 راه حل معجزه آسا برای مقابله با افکار منفی: پاکسازی ذهن از افکار منفی و مزاحم

از مشاوران خانواده و روانشناسان متخصص از سراسر کشور

با شماره 02162999066 تماس بگیرید

“در زندگی زخم هایی وجود دارد که آرام آرام مانند یک پشه جان را از بین می برد.” این اولین جمله از شاهکار صادق هدایت، کتاب «بوف کور» است. اما چرا مقاله خود را با این نقل قول شروع کردیم؟ خوب، به نظر من این زخم هایی که ما را عذاب می دهند اغلب منشأ مشترکی دارند. و این منبع فقط افکار منفی است! به همین منظور قصد داریم نحوه برخورد با افکار منفی را به شما آموزش دهیم و راه های مقابله با افکار منفی چیست؟ اما قبل از ارائه راه حل هایی برای مقابله با افکار منفی، به ریشه این افکار و تاثیری که بر زندگی ما می گذارد باز خواهیم گشت. اگر دوست دارید ذهن مثبتی داشته باشید، این مقاله را از دست ندهید.

مطالب مرتبط: افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل کنید

ریشه افکار منفی

همیشه به ما گفته اند که ماهیت افکار منفی هر چه که باشد، باید از آنها دوری کنیم. در واقع از کودکی به ما آموخته اند که افکار منفی سمی و خطرناک هستند. به همین دلیل می توانند شانس موفقیت ما را کاهش دهند. در واقع، تمام آنچه به ما گفته شده را می توان در این جمله خلاصه کرد: با تبدیل افکار خود به افکار مثبت، می توانید موفقیت خود را تضمین کنید. آیا واقعا موضوع این است؟ آیا همه چیز به این سادگی است؟ همه ما می دانیم که بخشی از مراحل تغییر رفتار به این تغییر در طرز فکر بستگی دارد. اما برای اینکه بفهمیم چطور، بیایید نگاهی دقیق‌تر بیندازیم.

اولین قدم برای مقابله با افکار منفی، یافتن ریشه آن افکار است. در واقع، تا زمانی که ندانید افکار منفی از کجا می آیند، نمی توانید جلوی آنها را بگیرید. افکار منفی می توانند ریشه در کمبود خواب، خستگی، بی حوصلگی یا حتی اتفاقات ساده روزانه مانند شکست تیم مورد علاقه شما داشته باشند. اگر باور نمی کنید، آخرین باری که با افکار منفی احاطه شدید را به یاد بیاورید. اگر کمی فکر کنید، می بینید که یک اتفاق کوچک که اکنون به نظر شما بی اهمیت می آید، در آن لحظه آتش افکار منفی را در شما شعله ور کرد.

چرا باید افکار منفی را مدیریت کنیم؟

داشتن افکار منفی تاثیر بسیار بدی روی زندگی ما دارد. اما در این میان، افکار منفی بیش از هر چیز دیگری بر مغز ما تأثیر می گذارد. البته این تاثیر فقط به مغز محدود نمی شود. در واقع، افکار منفی می توانند کل زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهند. حال بیایید به برخی از اثرات منفی این افکار روی خودمان نگاه کنیم:

1- افزایش خطر زوال عقل: تحقیقات نشان می دهد که این افکار خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهد. این خطر از میانسالی چند برابر خواهد شد. زوال عقل یکی از مهم ترین اختلالات حافظه است.

2- تضعیف حافظه: نتایج تحقیقات ثابت کرده است که عادت به افکار منفی و تکرار مداوم آنها در زندگی، توانایی های شناختی و حافظه ما را ضعیف می کند.

3- آلزایمر دشمن خاموش: افکار منفی باعث ترشح پروتئین تاو در مغز می شود. تجمع و افزایش این پروتئین باعث اختلالات حافظه مانند بیماری آلزایمر می شود.

4- عدم لذت بردن از زندگی: اگر چیزی در ذهن ما وجود دارد که مدام ناامیدی و ناامیدی را در ما ایجاد می کند و اعتماد به نفس ما را می کشد، پس چگونه می توانیم از زندگی خود لذت ببریم؟

5- سبک زندگی خود را تغییر دهید: این افکار می توانند سبک زندگی شما را تغییر دهند. زیرا در حضور آنها و توجه به تک تک آنها مدام احساس نیاز به تغییر خواهید کرد. اگرچه ممکن است اصلاً نیازی به تغییر نداشته باشید.

6-کاهش اعتماد به نفس: هر چه افکار منفی در ذهن شما بیشتر باشد، احساس بدتری نسبت به خود خواهید داشت. بنابراین، اگر با افکار منفی مقابله نکنید، دچار کاهش شدید اعتماد به نفس خواهید شد. مشکلی که می تواند باعث شود فرصت های بزرگی را در زندگی خود از دست بدهیم.

راه های مقابله با افکار منفی چیست؟

برای کاهش تاثیر افکار منفی و مخرب در زندگی خود، باید از راهکارهای خاصی استفاده کنیم. این تکنیک ها با بهبود شرایط روحی و زندگی ما کمتر تحت تاثیر افکار منفی قرار می گیرند. تکنیک هایی که در این مقاله به آنها اشاره خواهیم کرد عبارتند از:

عدم توجه به دیگران

افکار منفی را به چالش بکشید

برنامه ریزی

افکار را بیان کنید

در لحظه زندگی کن

ذهن آگاهی

شروع مثبت

1- به سخنان و افکار دیگران توجه نکنید

یکی از اشتباهاتی که بسیاری از ما مرتکب می شویم این است که نگران آنچه که مردم می گویند و فکر می کنند هستیم. به عنوان مثال، شما ممکن است کاری را برخلاف میل خود انجام داده باشید، صرفاً به این دلیل که نگران صحبت دیگران بوده اید. این می تواند شما را در موقعیت بدی قرار دهد. زیرا هر کاری که بر خلاف میل ما انجام شود می تواند باعث ایجاد افکار منفی در ما شود.

برای مقابله با افکار منفی، بهتر است زیاد به دیگران و افکار آنها توجه نکنید. بد نیست بدانید که دیگران آنقدر که شما نگران هستید به شما و کارتان فکر نمی کنند. در واقع، وقتی همه ما درگیر مشکلات خود هستیم، دانستن اینکه شخص دیگری در امتحان کالج خود چه نمره ای گرفته است، اصلاً جزو اولویت های ما نخواهد بود.

پس برای رهایی از این مشکل سعی کنید خود را کنترل کنید و کمتر به این فکر کنید که دیگران در مورد شما چه فکری می کنند. البته رشد و پیشرفت اصلا بد نیست، اما بهتر است به فکر رضایت خود باشید تا اینکه افکار دیگران را ملاک خود قرار دهید.

بیشتر بخوانید: چگونه از شر فکر کردن خلاص شویم؟

2- افکار منفی را به چالش بکشید

خیلی وقت ها به چیزهایی فکر می کنیم و نگران چیزهایی هستیم که ارزش نگرانی ندارند. در واقع اتفاقات پشت سر این افکار آسیب چندانی به ما وارد نخواهد کرد. اما ما همیشه با غم به آنها فکر می کنیم. برای مبارزه با این افکار منفی، بهتر است مراحل زیر را تکرار کنید:

کاغذ و خودکار بیاورید.

فکر(های) منفی که می خواهید به آنها بپردازید را بنویسید.

سپس در مقابل آن ها به آسیبی که هر رویداد به شما وارد می کند یا می خواهد، یادداشت کنید.

در مرحله بعد بهتر است آنچه را که یک بار نوشته اید مرور کنید.

با مرور این افکار متوجه چیزهایی می شوید که اهمیتی ندارند، پس آنها را حذف یا خط بزنید.

سپس به فکر راهی برای مقابله با افکار منفی باقی مانده باشید.

انجام این تمرین به ظاهر ساده به شما کمک می کند تا بسیاری از افکار منفی که روزانه به سراغ شما می آیند را خنثی کنید و اجازه ندهید که زندگی شما را مختل کنند.

3- برنامه داشته باشید

یکی از دلایل اصلی که افکار منفی به سراغ ما می آیند، نداشتن برنامه ریزی و هدف گذاری است. نداشتن برنامه مانع از انجام وظایف روزانه تان به خوبی می شود. به همین دلیل احتمال اینکه خیلی زود از خودتان ناامید شوید بسیار زیاد است. برای چی؟ زیرا با ناتوانی در انجام وظایف روزانه، احساس خوبی نسبت به خود نخواهید داشت. به این ترتیب ناراحتی شما به مرور زمان بر اعتماد به نفس شما تاثیر منفی می گذارد. در نهایت، با موجی از افکار منفی مواجه می شوید که مقابله با آنها آسان نخواهد بود.

اما برای رفع این مشکل بهتر است برای هر روز برنامه ریزی خاصی داشته باشید. برای دانستن بهترین روش های برنامه ریزی، بهتر است مقاله برنامه ریزی GTD که در وب سایت ما نوشته شده است را مطالعه کنید.

4- مشکلات و افکار را بیان کنید

همانطور که قبلاً گفتیم، گاهی اوقات بیان مشکلات و افکار به ما کمک می کند تا آنها را حل کنیم. به همین دلیل، بهتر است نه تنها افکار منفی را روی یک کاغذ بنویسید، بلکه در برخی موارد آنها را در مغز خود مرور کنید. یعنی در ذهن خود فکر کنید، آیا چنین چیزی برای شما به همان اندازه که فکر می کنید مشکل ساز است؟ این کار، همراه با مدیریت ذهن و کنترل فکر، به ما کمک می کند تا با موفقیت افکار منفی را مدیریت کنیم.

حتی صحبت کردن با یک دوست می تواند بسیاری از این افکار را از بین ببرد. زیرا احتمالا با صحبت با دوستان خود متوجه خواهید شد که مشکلات و افکار شما چندان منفی و خطرناک نیستند. فقط مراقب باشید با چه کسی مشورت می کنید، زیرا اگر انتخاب خوبی نداشته باشید، حتی ممکن است استرس و ناراحتی شما افزایش یابد.

5- لحظه حال را زندگی کنید

“اگر با پولم طلا خریده بودم، اگر برای کنکور و کنکور بیشتر درس می خواندم، اگر با یک مرد معمولی ازدواج می کردم…” این یا افکار مشابه ممکن است در طول روز در ذهن ما تکرار شوند. حتی اگر نتوانیم کاری بیشتر برای آنها انجام دهیم. در واقع اینها اتفاقاتی است که در گذشته اتفاق افتاده و بخشی از زندگی ما شده است. به همین دلیل است که به جای فرار از آنها و اندیشیدن به کارهای انجام نشده، باید برای این رفتار چاره اندیشی کرد.

بهتر است در حال حاضر مراقب داشته های خود باشید. سپس به تمام اتفاقاتی که در گذشته برای شما افتاده است فکر کنید. علاوه بر این افکار منفی، به مشکلاتی که در صورت عدم انجام این کارها ممکن است برایتان پیش بیاید، فکر کنید.

یکی از پایه های اصلی رشد فردی، یادگیری از تجربیات گذشته است. بنابراین، به جای تلاش برای پاک کردن گذشته، از اشتباهات خود درس بگیرید تا بتوانید به راحتی با افکار منفی کنار بیایید.

6- ذهنی آگاه داشته باشید

در گذشته، اگر فردی بتواند چند کار را همزمان انجام دهد، توانا تلقی می شد. اما امروز وضعیت تقریباً برعکس شده است. دنیای پر سرعت امروز برای ما مشکلات و آشفتگی های زیادی را به همراه دارد. بنابراین شاید بزرگترین چالش ما تمرکز در چنین شرایطی باشد.

تمرکز حواس به این معنی است که می توانید ذهن خود را از همه چیزهای اضافی پاک کنید و فقط روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید. به عبارت دیگر، ذهن آگاهی کیفیت هر کاری را که انجام می دهید افزایش می دهد. به همین دلیل توصیه می شود تمرینات خود را انجام دهید.

باید بدانید که ذهن آگاهی، همانطور که از نامش پیداست، شما را آگاه تر می کند. سپس با بخشی از توانایی های خود روبرو می شوید که تاکنون از آن بی اطلاع بوده اید. این موضوع علاوه بر ایجاد فرصت های جدید برای شما، اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد. به این ترتیب مقابله با افکار منفی راحت تر خواهد بود، زیرا عملاً به هیچ وجه اجازه ورود به آنها را نمی دهید!

بیشتر بخوانید: فواید ذهن آگاهی و مدیتیشن

7- از صبح شروع به مثبت اندیشی کنید

برای اینکه بتوانید وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، افکار منفی را مدیریت کنید، بهتر است اولین چیزی که صبح از خواب بیدار می شوید، دیدگاه مثبتی نسبت به زندگی داشته باشید. اگرچه انجام چنین کاری به خصوص در شرایط فعلی کار ساده ای نیست، اما چند نکته ساده حداقل می تواند به شما کمک کند تا کمتر تحت تاثیر افکار منفی قرار بگیرید. به این ترتیب توانستید یکی از موانع خلاقیت و رشد را از بین ببرید.

وقتی از خواب بیدار شدید، چند لحظه چشمان خود را ببندید و به عزیزان خود فکر کنید. به توانایی هایی که دارید و شما را از دیگران جدا می کند. همه اینها وضعیت ذهنی شما را برای مقابله با افکار منفی بهبود می بخشد.

حقایقی که به ما کمک می کند افکار منفی را مدیریت کنیم

اما صرف نظر از همه اینها، حقایقی در مورد افکار منفی وجود دارد که باید آنها را جدی بگیریم. در واقع یادآوری این حقایق به ما کمک می کند تا با افکار منفی مقابله کنیم. دانستن هر موضوعی می تواند به درک بهتر آن کمک کند. وقتی مشکلی را به خوبی درک کنیم، به راحتی می توانیم آن را حل کنیم. حالا بیایید به سراغ 3 حقیقت بزرگ در مورد افکار منفی برویم.

الف) داشتن افکار منفی طبیعی است

آیا تا به حال دقت کرده اید که در طول روز چه افکاری به ذهنتان خطور می کند؟ آیا فکر می کنید هر کسی می تواند تعداد افکاری که هر روز به ذهنش می رسد را بشمارد؟ هر روز صبح که چشمانمان را باز می‌کنیم و از خواب بیدار می‌شویم تا شب دوباره بخوابیم، هزاران فکر مختلف به ذهنمان خطور می‌کند. از فکر گربه ای که در خیابان دیدیم، تا پیامی که از معلممان دریافت کردیم اما پاسخی به آن ندادیم. از به یاد آوردن مقداری که در حسابتان مانده تا نحوه کسب درآمد و لذت بردن از یک بطری آب معدنی! همه این افکار متفاوت و عجیب هر روز در ذهن ما تکرار می شود. اما آیا ممکن است در میان هزاران فکری که روزانه با آن مواجه هستیم، هیچ کدام منفی نباشد؟

به هیچ وجه! هیچ کس نمی تواند تمام روز به چیزهای مثبت فکر کند. حتی اگر خودش هم امتحان کند، باز هم انجام چنین کاری غیر ممکن است. این یکی از مهم ترین ویژگی های افکار منفی است که اکثر مردم از آن بی اطلاع هستند. افکار منفی اجتناب ناپذیر هستند. این بدان معناست که ما نمی توانیم همیشه به چیزهای مثبت فکر کنیم و باید افکار منفی را به عنوان بخشی از زندگی بپذیریم. انعطاف پذیری ذهن یکی از ویژگی های افراد خلاق محسوب می شود. با این حال، باید سعی کنیم کمتر خود را در معرض آن قرار دهیم. چگونه؟ در ادامه مقاله به شما خواهیم گفت.

ب) قرار نیست همه افکار منفی شما درست باشد!

اگرچه اجتناب از افکار منفی غیرممکن است و اجتناب کامل از آنها غیرممکن است، اما این بدان معنا نیست که هر فکر منفی که به ذهن شما خطور می کند ارزش پرداختن به آن را دارد. در واقع، بسیاری از این افکار حتی ارزش توجه ندارند. بسیاری از افکار بدون دلیل خاصی به ذهن خطور می کنند. بنابراین، اگر یک فکر منفی و آزاردهنده به شما سر زد، لازم نیست نگران باشید و سعی کنید آن را بررسی کنید. در واقع، حتی افکار منفی که گاهی به ذهن خطور می کند ارزش دنبال کردن ندارند. گاهی اوقات بهتر است آن را آسان بگیرید و برخی چیزها را نادیده بگیرید.

ج) افکار منفی می توانند شما را به سمت افکار مثبت سوق دهند!

برای مدیریت افکار منفی و تغییر به سمت افکار مثبت نیازی به انجام کار خاصی ندارید. فقط به یاد داشته باشید که هر فکری ارزش بررسی ندارد. وقتی بیش از حد به افکار منفی توجه می کنید، ناخودآگاه احساس بدی پیدا می کنید. البته قرار نیست به طور کامل افکار منفی را انکار کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که با وجود افکار منفی به افکار مثبت ادامه دهید. بسیاری از مردم فکر می کنند برای بهبود خلق و خوی خود باید به چیزهای مثبت فکر کنند. در این بین، برای تغییر خلق و خوی خود، به سادگی از داشتن افکار منفی دست بردارید. به جای فکر کردن به افکار منفی یا انکار آنها، این افکار را به عنوان بخشی از زندگی خود بپذیرید.

به یاد داشته باشید که انکار این افکار فقط شما را ضعیف نشان می دهد. در واقع، با این کار شما این پیام را به مغز خود می فرستید که من قادر به کنترل افکارم نیستم. اگر افکار منفی را بپذیرید و به آنها توجه نکنید، افکار مثبت قدرت می گیرند.

همچنین بخوانید : معرفی و خلاصه کتاب تو همانی هستی که فکر می کنی

انواع افکار منفی برای مقابله

اما افکار منفی که هر روز به سراغ ما می آیند به چند دسته تقسیم می شوند. در واقع هر یک از ما در دام یک یا چند نوع از این افکار گرفتار می شویم. لیست زیر انواع افکار منفی را با مثال به شما نشان می دهد. این نام گذاری ها توسط روانپزشک معروف دیوید برنز انجام شده است:

ایرادگیری

گاهی ناخودآگاه به دنبال عیوب کوچکی هستیم که در اطرافمان وجود دارد. مثلاً وقتی به تابلویی نگاه می کنیم، به جای قدردانی از هنر به کار رفته در آن، ممکن است به غبار موجود در کادر توجه کنیم.

تفکر صفر و صدی یا نگاه سیاه و سفید

نوع دیگری از افکار منفی که به سراغ ما می آیند. این نوع تفکر زمانی به سراغ ما می آید که هیچ نسبیت یا نقطه مشترکی برای چیزهای مختلف تصور نکنیم. یعنی همه چیز خوب است یا بد، سیاه یا سفید. برای مثال، ممکن است افراد مختلف را باهوش یا احمق بدانیم. همانطور که در مقاله IQ معمولی گفتیم این موضوع نسبی است.

تعمیم به کل

اگر شروع یک رویداد یا کاری آنطور که می خواهیم پیش نرود، امید به ادامه آن را از دست می دهیم. مثال دیگر زمانی است که اخلاق و رفتار یک فرد را به همه همشهریان یا هموطنان نسبت می دهیم.

نتیجه‌گیری عجولانه

اگر دوستی از شما نام نبرد، قطعاً دیگر شما را دوست ندارد! این بازتابی است که برخی از ما عمیقاً درگیر آن هستیم. نتیجه گیری های عجولانه و اشتباه از رایج ترین افکار منفی هستند.

فاجعه سازی

نوع دیگری از تفکر منفی رایج در بین ما، تبدیل یک حادثه کوچک به یک حادثه است. به عنوان مثال، اگر همسرتان از صبح با شما تماس نگرفته باشد، شما متاثر می شوید و تصور می کنید که حتماً اتفاق بدی برای او افتاده است.

شخصی سازی

این نوع سفارشی سازی با آنچه شما در ذهن دارید کاملا متفاوت است. این تفکر منفی باعث می شود فکر کنید هر اتفاقی که روی زمین می افتد برای شما بد است. به همین دلیل است که طلا پس از خرید سکه ارزان شد و شما شانس و بدشانسی خود را مقصر می دانید.

سفسطه کنترل

گاهی اوقات به اشتباه فکر می کنید که اسباب بازی دیگران هستید. این تفکر منفی و اشتباه گاهی حتی باعث می شود فکر کنید که مسئول شادی و کمک به دیگران هستید. بنابراین در این راه شما بیش از حد نوع دوستی نشان می دهید. به عنوان مثال، اگر دوست شما تصمیمی گرفته است، شما وظیفه خود می دانید که از او حمایت کنید و او را در تصمیم گیری راهنمایی کنید. در حالی که در واقعیت اینطور نیست.

سفسطه انصاف

شما تنها کسی هستید که منصف هستید و به همین دلیل است که دیگران با شما ناعادلانه رفتار می کنند. این فکر بد شما را همیشه رنج می برد. نمونه ای از این را می توان در ناراحتی گاه و بیگاه شما با دوستان و آشنایان یافت.

سرزنش کردن

چند بار این نوع تفکر منفی را دنبال کرده اید و بدبختی ها و شرایط بد زندگی خود را به دیگران معرفی کرده اید؟ این یکی از رایج ترین انواع افکار منفی است که در زیر لیست کرده ایم. به عنوان مثال، والدین خود را به خاطر عدم حمایت شما در انتخاب رشته دانشگاهی سرزنش می کنید. حتی اگر هرگز جرات ریسک کردن را نداشتید.

بایدها

قوانینی که به عنوان پیش فرض تعیین کرده اید! بایدها و نبایدهایی که اگر خودتان آنها را بشکنید، احساس گناه خواهید کرد. اگر دیگران این قوانین را زیر پا بگذارند، شما عصبانی خواهید شد. یک مثال زمانی است که به خود قول می دهید دیگر سیگار نکشید، اما سیگار نمی کشید. سپس همچنان خود را به خاطر کاری که انجام دادید و دیگران را به خاطر وادار کردن شما به انجام آن سرزنش می کنید.

منطق احساسی

تصمیم بگیرید و همه چیز را بر اساس احساسات تعریف کنید. مثلاً اگر صبح از خواب بیدار شوید و حالتان خوب نباشد، تا آخر روز به خود می گویید امروز روز شما نیست و نمی توانید کارتان را انجام دهید. هرچند اصلا اینطور نیست!

 سفسطه تغییر

وقتی نمی توانید ویژگی های شخصیتی یک فرد را مدیریت کنید، احساس می کنید باید آنها را تغییر دهید. بنابراین نه تنها دائماً در مورد رفتار آنها منفی فکر می کنید، بلکه خود را به دلیل ناتوانی در تغییر طرف مقابل سرزنش خواهید کرد.

برچسب گذاری

نوع شدیدتر تعمیم به کل! این افکار منفی باعث می شود که بر اساس احساسات خود برچسب های منفی به خود یا دیگران بزنید. به عنوان مثال، اگر در آزمون عملی رانندگی قبول نشدید، خود را یک بازنده همیشگی می دانید. اما واقعیت اینطور نیست.

حق به جانب

هیچ چیز مثل اشتباه کردن برای شما نیست! در واقع شما همیشه فکر می کنید که حق با شماست و حق با شماست. به همین دلیل، می توانید از هر مغالطه یا مغالطه ای برای پیروزی در یک بحث استفاده کنید.

سفسطه پاداش آسمانی

فکر می کنی به ازای هر کار خیری که در طول روز انجام می دهی باید از خدا هدیه بگیری. اگر این پاداش آن چیزی نباشد که در ذهن داشتید، عصبانی و ناراحت خواهید شد. مثلاً اگر به یک سالمند کمک کردید از خیابان عبور کند، تصور می کنید فردا امتحان خود را بدون مطالعه قبول خواهید کرد. ولی وقتی نمره 5 رو میبینی عصبانی میشی چون خدا کمکت نکرد و بهت پاداش کار خوبت میده!

مدیریت افکار منفی؛ نتیجه

به یاد داشته باشید که در دنیای امروز تقریباً غیرممکن است که نگذاریم افکار منفی وارد مغز ما شوند. اما انجام چند تمرین مانند مواردی که ذکر کردیم، مقابله با افکار منفی را برای شما آسان تر می کند. اگر راه حلی دارید که در لیست ما نبود، خوشحال می شویم آن را با ما به اشتراک بگذارید.

ممکن است تعجب کنید، اما داشتن افکار منفی طبیعی است. در واقع، آنها بخشی از روند تکاملی ما هستند. ما طوری برنامه ریزی شده ایم که محیط خود را اسکن کنیم و مشکلات را پیدا و حل کنیم، که نیاز به صرف انرژی ذهنی قابل توجهی با در نظر گرفتن موارد و بدترین سناریوها دارد. با این حال، زمانی که ما شروع به باور این افکار منفی می کنیم، آنها تبدیل به یک مشکل می شوند. خوشبختانه، تکنیک های مختلفی وجود دارد که به شما می آموزد با افکار منفی مبارزه کنید و به شما کمک می کند مثبت فکر کنید. در مورد نحوه انجام این کار بیشتر بیاموزید.

ذهن را از افکار منفی پاک کنید

برای رهایی از افکار منفی و روی آوردن به تفکر مثبت، اولین قدم برای تغییر افکار منفی، شناسایی آنها و سپس به چالش کشیدن آنهاست.

1. افکار منفی را شناسایی کنید

با در نظر گرفتن انواع تحریف های شناختی که ممکن است درگیر باشند، افکار و نگرانی های منفی را شناسایی کنید. به عبارت دیگر، شما باید بفهمید که ذهن شما چه دروغ هایی ممکن است به شما بگوید. برخی از نشانه های این انحرافات ذهنی عبارتند از:

تفکر همه یا هیچ: جملات سیاه و سفید که فاقد هرگونه اعتدال هستند. شما به سادگی یا خوب هستید یا بد، اشتباه یا درست، و هیچ پیچیدگی در این بین وجود ندارد.

تعمیم بیش از حد: گرفتن یک تجربه منفی و تبدیل آن به یک “قانون” سفت و سخت. این افکار اغلب شامل عباراتی مانند “تو همیشه…”، “من هرگز…” یا “همه…” هستند.

فیلتر ذهنی: تمام عناصر مثبت یک موقعیت را فیلتر کنید و فقط روی عناصر منفی تمرکز کنید. به عنوان مثال، شما یک قرار عالی داشتید، اما تنها چیزی که می توانید به آن فکر کنید سکوت وحشتناک چند دقیقه اول است.

نتیجه گیری سریع: نتیجه گیری منفی بدون مبنای معقول یکی از نشانه های ذهن منحرف است. به عنوان مثال، زمانی که فرض می کنید می دانید دیگران چه فکری می کنند یا زمانی که فکر می کنید می دانید در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد.

فاجعه سازی: همیشه تمرکز بر بدترین موقعیت های ممکن و ساختن کوه های کاه.

استدلال عاطفی: باور به این که آنچه اکنون احساس می کنید واقعیت عینی شما را منعکس می کند. به عنوان مثال، اگر احساس ضعف می کنید، تصور می کنید که وضعیت فعلی شما باید بسیار بد باشد.

بایدها و نبایدها: خود را در مجموعه ای از قوانین سفت و سخت و اغلب قراردادی حبس کنید و انتظارات غیرواقع بینانه ای در مورد کارهایی که باید انجام دهید یا نباید انجام دهید داشته باشید.

برچسب زدن: برچسب زدن به خود یا دیگران بر اساس عیوب درک شده، حتی زمانی که شواهد زیادی بر خلاف آن داریم.

شخصی سازی: پذیرش مسئولیت شرایط خارج از کنترل شما. مثل زمانی که برای مهمانی در فضای باز برنامه ریزی کرده اید و با وجود پیش بینی هوای آفتابی، باران می بارد و خودتان را به خاطر خراب کردن مهمانی سرزنش می کنید.

بزرگ‌نمایی یا کوچک‌سازی: کوچک‌شدن ویژگی‌های مثبت خود، در حالی که ویژگی‌های دیگران را عالی و ایده‌آل می‌دانید. مثل وقتی که یکی از تو تعریف می کند و تو شانه هایت را بالا می اندازی: “- چه لباس قشنگی. – ممنون چشمات قشنگه.”

2. افکار منفی را به چالش بکشید

پس از شناخت بازی های ذهنی خود، باید افکار منفی خود را ثبت کنید. می‌توانید یک «ژورنال فکری» داشته باشید و هر بار که افکار منفی به سراغتان می‌آیند، هر کدام را در صفحه‌ای جداگانه یادداشت کنید، سپس این مراحل را برای هر فکر دنبال کنید:

در مورد رویداد یا موقعیتی بنویسید که باعث این فکر منفی شده است. به عنوان مثال، بنویسید: «امروز صبح قبل از کار با همسرم مشاجره شدیدی داشتم. »

هر گونه افکار یا باورهای منفی را که در طول یا پس از آن رویداد به ذهن شما خطور کرده است، یادداشت کنید. از خود بپرسید “به چه فکر می کردم؟” و “در آن لحظه چه چیزی در ذهن من می گذشت؟” به عنوان مثال، ممکن است در طول دعوا فکر کرده باشید: «من همه چیز را خراب کردم. این پایان رابطه ماست. او می خواهد مرا ترک کند!»

کلماتی را که توصیف کننده احساس شما هستند، یادداشت کنید، سپس زیر کلماتی که بیشترین ارتباط را با رویداد محرک دارند، خط بکشید. به عنوان مثال، می توانید کلماتی مانند “ترس”، “تنها” و “آسیب دیده” را بنویسید و روی چیزی که آسیب دیده است تاکید کنید.

آنچه نوشتید را دوباره بخوانید و ببینید آیا از الگوی فکری ناکارآمدی که در بالا بحث شد پیروی کرده اید یا خیر. به عنوان مثال، ممکن است «قضاوت» کرده باشید یا «به نتیجه گیری سریع رسیده باشید» یا بر اساس تفکر «سیاه و سفید» قضاوت کرده باشید.

اکنون باید بررسی کنید که آیا افکار شما درست هستند یا خیر. روی یک تکه کاغذ، زیر هر فکر منفی دو ستون بکشید. همه باید شواهد موافق یا مخالف این تفکر را فهرست کنند. تکمیل این ستون‌ها به شما کمک می‌کند بدانید که آیا فکر منفی شما درست است یا فقط یک فکر.

به عنوان مثال، به دنبال مثالی از مشاجره با همسرتان، می توانید در شواهدی که افکار منفی خود را تأیید می کند، بنویسید: «او واقعاً عصبانی شد و سرخ شد و از خانه بیرون زد و برخلاف او هر روز زنگ نمی زد. من در زمان استراحت ناهار او برعکس، در ستون ضد شواهد، می‌توانید بنویسید: «ما قبلاً بحث‌هایی داشتیم، بدتر از این، و همیشه می‌توانستیم در مورد آن صحبت کنیم.» او به من گفت که پس از عصبانیت به مدتی نیاز دارد تا آرام شود. اما وقتی آرام است منطقی است و مایل به سازش است. او اوایل این هفته به من گفت که امروز یک جلسه تمام روز دارد و ممکن است نتواند با من تماس بگیرد. او بارها گفت که به من متعهد است و بدون توجه به اختلافات، مرا دوست دارد.

این فرآیند به شما کمک می کند تا به افکار خود به طور عینی نگاه کنید. بنابراین شما افکار خود را تجزیه و تحلیل و ارزیابی می کنید تا ببینید آیا آنها مبنایی در واقعیت دارند، نه اینکه بدون شک آنها را بپذیرید.

مهارت های مثبت اندیشی را بیاموزید

با شناسایی و به چالش کشیدن افکار منفی خود، می توانید تفکر مثبت را تربیت کنید تا به مرور زمان به یک عادت تبدیل شود. نکات زیر در این زمینه به شما کمک می کند:

1. یک لیست سپاسگزاری روزانه تهیه کنید

هر روز به 5 چیز کوچک یا بزرگ فکر کنید که بابت آنها سپاسگزار هستید. از سقف بالای سرت، تا آن لبخندی که غریبه ای در اتوبوس به تو هدیه کرد و تا غروب زیبایی که دیروز موفق به دیدنش شدی. ابراز قدردانی می تواند منجر به احساسات مثبت، خوش بینی و احساس همبستگی با جهان شود. همچنین می توانید برای همسر، مادر، پدر یا دوست خود پیامی بنویسید و از آنها برای حضور در آنجا تشکر کنید یا فقط در ذهن خود این کار را انجام دهید.

2. فهرستی از ویژگی های مثبت خود تهیه کنید

ممکن است در ابتدا تلاش زیادی لازم باشد، اما هنگامی که شروع به کار کردید، از لیست طولانی که به دست می آید شگفت زده خواهید شد. همه چیز را بنویسید، از ویژگی‌های فیزیکی مانند ورزش‌کاری یا شکل ناخن‌هایتان گرفته تا ویژگی‌های شخصیتی مانند مهربانی یا صداقت شما، و همچنین کارهایی که به خوبی انجام می‌دهید. برای تهیه این لیست می توانید از اعضای خانواده یا دوستان خود نیز کمک بگیرید. در نهایت، این فهرست را در دسترس داشته باشید و هر زمان که احساسات منفی بر شما غلبه کردند به آن مراجعه کنید.

3. افکار منفی خود را تغییر دهید

به محض اینکه یک فکر منفی به ذهنتان رسید، آن را باور نکنید. از این فکر دور شوید و به آن نگاه کنید: “امروز در آزمونم مردود شدم!” “. با خودتان مهربان و مثبت باشید و فکر کنید: «برای قضاوت خیلی زود است. احتمالاً بهتر از آن چیزی که فکر می‌کردم عمل کردم.» همانطور که شما آگاهانه و به تدریج افکار منفی خود را تغییر دهید و آنها را به افکار مثبت تبدیل کنید، این به تدریج ناخودآگاه اتفاق می‌افتد.

به یاد داشته باشید که رویدادها باعث ایجاد احساسات نمی شوند، بلکه رویدادها ابتدا باعث ایجاد افکار می شوند، سپس افکار باعث احساسات ما می شوند. بنابراین اگر بتوانید خود را آموزش دهید که با افکار مثبت به رویدادها پاسخ دهید، به احتمال زیاد احساسات مثبت یا خنثی تری را تجربه خواهید کرد.

4. اطراف خود را با افراد مثبت احاطه کنید

مطالعات نشان می دهد که انسان ها ویژگی های خاصی را از اطرافیان خود می آموزند. اگرچه همیشه نمی توانید از افراد منفی باف فاصله بگیرید، اما تمام تلاش خود را برای این کار انجام دهید. در عین حال با حضور افراد مثبت در زندگی، کمال معاشرت نیز می تواند در شما مؤثر باشد و مثبت اندیشی را نیز یاد خواهید گرفت.

استراتژی های بلند مدت برای کنترل افکار منفی

برای کنترل بهتر و تغییر افکار منفی در دراز مدت، خوب است راه حل های زیر را دنبال کنید:

1. یک “محدودیت زمانی نگرانی” تنظیم کنید.

هر روز زمان و مکان خاصی را تعیین کنید که به خودتان اجازه نگرانی می دهید. این زمان را درست قبل از خواب تنظیم نکنید. در طول روز، هر وقت نگرانی در ذهنتان ایجاد شد، آن را کنار بگذارید یا برای یک مهلت نگرانی یادداشت کنید.

2. عدم اطمینان را بپذیرید

شما نمی توانید از همه چیز در زندگی مطمئن باشید و بسیاری از افراد در برابر موقعیت هایی که کنترلی بر آنها ندارند بسیار مقاوم هستند. به خاطر داشته باشید که فکر کردن به اینکه چه چیزی ممکن است در زندگی اشتباه شود، زندگی را قابل پیش بینی تر نمی کند یا شما را برای رویارویی با ناملایمات آماده نمی کند. با این کار، به جای اقدام، وقت خود را صرف نگرانی در مورد چیزهایی می کنید که اصلاً اتفاق نمی افتد. برای انجام این کار دشوار، بهتر است تمرینات تمرکز حواس را انجام دهید و ذهن خود را بر زمان حال متمرکز کنید.

3. به دنبال فرصت های رشد باشید

راه هایی برای کمک به رشد بر اساس علایق خود پیدا کنید و افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید. یک مهارت یا سرگرمی جدید یاد بگیرید، به خودتان اجازه دهید یاد بگیرید. در حالی که یادگیری شامل اشتباهات می شود و این اشکالی ندارد.

4. برای حل مشکلات کمک بگیرید

مقابله با افکار منفی با استفاده از حل مسئله به معنای تلاش برای از بین بردن یا تضعیف منبع استرس است. بنابراین، اگر بیکار هستید و فکر منفی شما این است که “من هرگز شغل دیگری پیدا نمی کنم”، می توانید از مهارت های حل مسئله خود برای یافتن راه حل استفاده کنید. از آنجایی که این فکر منفی ناشی از بیکاری شماست، می توانید با خود بگویید: «من قبلاً کار پیدا کرده ام. بهترین راه برای حل مشکل این است که شروع به جستجو کنید. »

روش هایی برای مدیریت ترس، نگرانی و استرس

مقابله با افکار منفی و یادگیری مثبت اندیشی همیشه به همین راحتی نیست. گاهی اوقات ذهن تحریف کننده آنقدر قدرتمند است که برای مقابله با آن تلاش زیادی لازم است. در این راستا، تمرینات زیر به شما کمک می کند تا کنترل بهتری بر وضعیت خود داشته باشید:

1. آگاه باشید

“ذهن آگاهی” نوعی مراقبه است که شما را به توجه به لحظه حال، بوها، صداها، احساسات فیزیکی و افکارتان دعوت می کند و بدون قضاوت آنها را تجربه می کند. در این حالت، شما نه سعی در مبارزه با افکار منفی خود دارید و نه درگیر آنها هستید. وجود آنها را فقط با آغوش باز می پذیری. سعی کنید آنها را نام ببرید: مانند “خشم”، “ترس” و غیره. و سعی کنید عکس العمل نشان ندهید و خوب یا بد بودن آنها را قضاوت کنید. تمرکز حواس به شما کمک می کند کمتر روی «اگر»های آینده نامشخص تمرکز کنید.

2. عضلات را شل می کند

“آرامش پیشرونده عضلانی” به از بین بردن اثرات فیزیکی ناشی از افکار منفی که بدون اطلاع شما بر بدن شما مسلط هستند کمک می کند. یادگیری این تکنیک به شما کمک می کند تا تفاوت بین ماهیچه های آرام و عضلات سفت و منقبض را احساس کنید و بعداً اضطراب و استرس را تشخیص دهید. در مکانی ساکت بنشینید یا دراز بکشید و عضلات بدن را به ترتیب از انگشتان پا به بالا شل کنید.

3. تکنیک های تنفس

از تکنیک های تنفس عمیق برای مدیریت استرس استفاده کنید. با تمرین تنفس متمرکز، می توانید واکنش فیزیکی و احساسی خود را به استرس تغییر دهید. این یک روش ساده برای بزرگسالان و کودکان است که می تواند در 6 ثانیه اضطراب شما را کاهش دهد.

برای انجام این کار در مواقع اضطراب، چشمان خود را ببندید و شانه های خود را شل کنید. فرض کنید سوراخ هایی در کف پای شما وجود دارد که هوا از آن وارد بدن شما می شود و از آن عبور می کند تا به ریه ها برسد و پر شود. همانطور که تصور می کنید هوا در هر ماهیچه جریان دارد، آرام باشید. کف پا، ساق پا، شکم و غیره. سپس به همین ترتیب هوا را خارج کنید.

آخرین کلمه

افکار منفی یکی از راه هایی بوده است که ذهن برای دفاع از خود در طول تکامل انسان استفاده کرده است. اما وقتی بدون هیچ مبنای واقعی به این افکار بی قید و شرط ایمان داشته باشیم، می توانیم سقوط کنیم و نتوانیم حتی یک قدم به جلو برای تحقق خواسته های خود برداریم. با تمرین تکنیک های ذکر شده در بالا می توانید این الگوی فکری را با مثبت اندیشی جایگزین کنید و از لحظات زندگی خود بیشتر لذت ببرید. به خاطر داشته باشید که این یک روند طولانی است که نیاز به صبر زیادی دارد.

برای مدیریت بهتر افکار منفی نیز پیشنهاد می کنیم مقاله ” رهایی از افکار منفی; چگونه از شر افکار منفی خلاص شویم؟ همچنین بخوانید حالا نوبت شماست که به ما بگویید از چه استراتژی هایی برای مدیریت افکار منفی خود استفاده می کنید.