چطور فشار خون را پایین بیاوریم

فشار خون بالا مسئول بیش از 15 درصد مرگ و میرها در ایالات متحده است. اگرچه فشار خون بالا هیچ علامت و نشانه مشترکی ندارد، اما می تواند خطر ابتلا به شرایط خطرناکی مانند سکته مغزی، حمله قلبی، آنوریسم، زوال شناختی و نارسایی کلیه را افزایش دهد.

نزدیک به 28 درصد از آمریکایی ها فشار خون بالا دارند و اطلاعات کافی در مورد آن ندارند. اگر دو سال است که فشار خون خود را چک نکرده اید، حتما به پزشک مراجعه کنید.

اگرچه استفاده از بسیاری از داروها می تواند به کاهش فشار خون و ثابت نگه داشتن آن کمک کند، اما این داروها عوارض جانبی زیادی مانند سرگیجه، بی خوابی و گرفتگی عضلات پا را نیز به همراه دارند.

خوشبختانه، اکثر مردم می توانند فشار خون خود را به طور طبیعی و بدون استفاده از دارو کاهش دهند.

اولین مورد کاهش وزن است. سپس موارد زیر را برای کاهش خطر بیماری قلبی امتحان کنید.

از پیاده روی سریع استفاده کنید

افراد مبتلا به فشار خون بالا که پیاده روی می کنند می توانند فشار خون خود را چند میلی متر جیوه کاهش دهند. ورزش به قلب شما کمک می کند تا به طور موثرتری از اکسیژن استفاده کند.

بیشتر روزهای هفته را به مدت 30 دقیقه کاردیو شدید انجام دهید. سعی کنید هر روز سرعت و مسافت پیاده روی خود را افزایش دهید و قوی تر شوید.

مقاله مرتبط: کاهش وزن با پیاده روی روزانه

یک نفس عمیق بکش

تنفس آرام و تمرینات مدیتیشن مانند گونگ، یوگا و تای چی می تواند هورمون های استرس را کاهش دهد که باعث افزایش رنین می شود. رنین یک آنزیم کلیه است که فشار خون را افزایش می دهد. سعی کنید عمیق نفس بکشید. این کار را روزانه به مدت 5 دقیقه تکرار کنید.

از سیب زمینی استفاده کنید:

مصرف غذاها و سبزیجات غنی از پتاسیم در رژیم غذایی روزانه می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. سعی کنید روزانه از 2000 تا 4000 میلی گرم پتاسیم استفاده کنید.

منابع غنی پتاسیم عبارتند از: سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، آب پرتقال، سیب زمینی، موز، لوبیا، نخود و میوه های خشک مانند آلو و کشمش.

در مصرف نمک مراقب باشید

برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به فشار خون بالا هستند. این افراد باید نسبت به مصرف نمک حساس باشند. سعی کنید مصرف نمک را تا حد امکان کاهش دهید. از آوردن نمکدان سر میز خودداری کنید.

خواص شکلات تلخ برای کاهش فشار خون

از شکلات تلخ استفاده کنید:

انواع مختلف شکلات تلخ حاوی فلاوانول هایی است که رگ های خونی را انعطاف پذیرتر می کند. در یک مطالعه، 18 درصد از بیمارانی که روزانه شکلات تلخ مصرف می کردند، کاهش بیشتری در فشار خون داشتند.

بهتر است از شکلات های حاوی 70 درصد کاکائو استفاده کنید.

از مکمل ها استفاده کنید:

در بررسی 12 مطالعه، محققان دریافتند که آنزیمی به نام Q10 فشار خون را کاهش می دهد. آنتی اکسیدان ها می توانند باعث گشاد شدن رگ های خونی شوند. از پزشک خود در مورد مصرف 60 تا 100 میلی گرم مکمل سوال کنید.

تا حد امکان از الکل خودداری کنید:

طبق مطالعات انجام شده، هر چه میزان مصرف الکل کمتر باشد، فشار خون کاهش می یابد. بنابراین تا حد امکان از نوشیدن الکل خودداری کنید تا فشار خون متعادل تری داشته باشید.

قهوه بدون کافئین و کاهش فشار خون

از قهوه بدون کافئین استفاده کنید:

دانشمندان در مورد تأثیر کافئین بر فشار خون اختلاف نظر دارند. برخی از مطالعات نشان می دهد که کافئین هیچ نقشی در افزایش یا کاهش فشار خون ندارد، اما مطالعات دیگر نشان داده اند که قهوه کافئین دار می تواند فشار خون را تا 4 میلی متر جیوه افزایش دهد.

کافئین می تواند فشار خون را با باریک کردن رگ های خونی افزایش دهد. وقتی استرس داریم و تحت فشار هستیم، قلب شروع به پمپاژ خون بیشتری می کند که باعث افزایش فشار خون نیز می شود. در این صورت مصرف کافئین وضعیت را بدتر می کند. بنابراین بهتر است در شرایط استرس زا از قهوه کافئین دار خودداری کنید.

همچنین بخوانید: عوارض مصرف کافئین

از چای استفاده کنید:

مطالعات نشان می دهد که کاهش فشار خون با نوشیدن چای امکان پذیر است. افرادی که روزانه سه فنجان چای گل بامیه مصرف می کنند، فشار کمتری خواهند داشت. البته استفاده از گیاهان به عنوان دارو باید زیر نظر پزشک متخصص انجام شود.

کمتر کار کنید:

41 ساعت کار در هفته می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را تا 15 درصد افزایش دهد. اضافه کاری نیز این شرایط را بدتر می کند. هر چه بیشتر کار کنید، زمان کمتری برای ورزش و خوردن غذاهای سالم خواهید داشت.

تا جایی که می توانید ساعات کاری خود را کاهش دهید، به خصوص اگر نیازی به این کار ندارید.

استراحت کنید و به موسیقی گوش دهید:

اگر شما نیز نیاز به کاهش فشار خون خود بدون مصرف دارو دارید، بهتر است سبک زندگی خود را تغییر دهید. استفاده از موسیقی ملایم می تواند مفید باشد. بر اساس مطالعات، افرادی که به موسیقی کلاسیک گوش می‌دهند، فشار خون کمتری نسبت به افرادی که گوش نمی‌دهند داشتند.

دلایل خروپف خود را بشناسید:

اگر همسرتان از خروپف شبانه شما ناراضی است، بهتر است وقت را غنیمت بشمارید و به دنبال چاره باشید. خروپف مداوم و بلند یکی از علائم اصلی آپنه انسدادی خواب (OSA) است.

افراد مبتلا به این بیماری ممکن است فشار خون بالا نیز داشته باشند. بنابراین، اگر آپنه خواب دارید، ممکن است به فشار خون بالا نیز مبتلا شوید.

همچنین بخوانید: ۵ رازی که خروپفتان آشکار می‌کند

استفاده از سویا:

مطالعات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده در رژیم غذایی با غذاهای غنی از سویا می تواند در کاهش فشار خون موثر باشد. مصرف شیر یا غذاهای حاوی سویا ممکن است فشار خون سیستولیک را کاهش دهد.

چگونه فشار خون بالا (قاتل خاموش) را پایین بیاوریم؟ | دکتر مهرداد اقدسی

صفحه اصلی

سلامتی

چگونه فشار خون بالا (قاتل خاموش) را کاهش دهیم؟

سلامت نیوز: از آنجایی که فشار خون بالا عمدتاً بدون علامت است، به آن “قاتل خاموش” معروف است. به همین دلیل مهم است که فشار خون خود را به طور منظم چک کنید، زیرا فشار خون بالا خطر حمله قلبی، سکته مغزی، دیابت، نارسایی قلبی، بیماری کلیوی، از دست دادن بینایی و سندرم متابولیک را افزایش می دهد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از تبیان، اگر فشار خون بالا دارید، غیر از مصرف داروهای تجویز شده توسط پزشک، کارهای دیگری نیز برای کاهش آن می توانید انجام دهید که در ادامه به آن ها پرداخته ایم.

کاهش وزن
بر اساس نتایج یک مطالعه در سال 2016، نشان داده شد که کاهش تنها 5 درصد از وزن بدن می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که اگر اضافه وزن دارید می توانید حتی چهار و نیم کیلو از وزن خود را کم کنید. می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. کاهش وزن همچنین می تواند به کاهش علائم آپنه خواب کمک کند. در آپنه خواب، هنگامی که تنفس شما به طور مکرر در طول خواب متوقف می شود، می تواند فشار خون شما را افزایش دهد و باعث ضربان قلب نامنظم شود. کاهش تدریجی چند پوند در یک دوره چند ماهه، همراه با یک رژیم غذایی سالم و ورزش بدنی، یک دستور العمل عالی برای کاهش فشار خون است. وزن خود را به طور منظم بررسی کنید تا در صورت اضافه وزن زودتر متوجه آن شوید.

رژیم غذایی خود را کنترل کنید
کارشناسان توصیه می کنند:
. از خوردن غذاهایی که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع هستند خودداری کنید. روزانه چندین وعده میوه و سبزی بخورید، به خصوص هر رنگ و نوع. یک مطالعه نشان داد که مصرف توت ها در میان افراد مسن به مدت 8 هفته باعث کاهش فشار خون بالا می شود. توت ها به دلیل داشتن پلی فنول به کاهش فشار خون و حفظ سلامت قلب کمک می کنند. غلات کامل بخورید و از غذاهای فرآوری شده بخصوص غذاهای پر کربوهیدرات، قند، چربی و نمک پرهیز کنید. از مصرف الکل بپرهیزید.
. مصرف کافئین خود را محدود کنید زیرا فشار خون را افزایش می دهد. شکلات تلخ یا پودر کاکائو به دلیل وجود فلاونوئیدها به کنترل فشار خون کمک می کند. فلاونوئیدها باعث رقیق شدن خون در سیاهرگ ها می شوند. البته در مصرف این غذا زیاده روی نکنید. برای بهترین نتیجه، باید از شکلات تلخ و پودر کاکائو بدون شکر استفاده کنید. همچنین یک رویکرد غذایی به نام DASH وجود دارد که برای کاهش فشار خون طراحی شده است و یک رویکرد غذایی طولانی مدت است.

از نظر بدنی فعال باشید
ورزش مکمل یک رژیم غذایی خوب است. اگر ورزش می کنید و فعالیت بدنی دارید، برنامه کاهش وزن شما بهتر عمل می کند و راحت تر وزن کم می کنید. پزشکان توصیه می کنند که در اکثر روزهای هفته حداقل نیم ساعت ورزش کنید. تاثیر این میزان فعالیت بدنی شگفت انگیز است: فشار خون شما بین 4 تا 9 واحد کاهش می یابد. به یاد داشته باشید، ورزش فقط یک تمرین در باشگاه نیست. فعالیت بدنی شامل باغبانی، شستن ماشین یا انجام کارهای خانه است. البته فعالیت هایی که ضربان قلب شما را افزایش می دهند، مانند ورزش های هوازی، پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری و شنا، بهترین ورزش ها برای قلب شما هستند.

سدیم مصرفی خود را کاهش دهید
مصرف نمک در تمام دنیا زیاد است و مهم ترین عامل مصرف غذاهای آماده است. رابطه بین فشار خون و نمک در مطالعات مختلف کمی متفاوت است، که می تواند به دلیل تفاوت های ژنتیکی در نحوه پردازش سدیم توسط افراد باشد. به نظر می رسد حدود نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا و یک چهارم افراد با فشار خون طبیعی به نمک حساس هستند. بنابراین، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که افراد مبتلا به فشار خون بالا بیش از 1500 میلی گرم نمک در روز مصرف نکنند. برچسب های مواد غذایی را بررسی کنید تا متوجه شوید چه مقدار نمک مصرف می کنید. اگر به تدریج مصرف نمک خود را کاهش دهید، تفاوتی را متوجه نخواهید شد. خوردن بیشتر پتاسیم (که در غذاهایی مانند موز، کشمش، ماهی تن و شیر یافت می شود) به دفع سدیم از سیستم شما کمک می کند.

ذهن و بدن خود را آرام کنید
زمانی که استرس دارید، بدن شما در حالت خواب است، یعنی انقباض عروق و افزایش ضربان قلب که منجر به افزایش فشار خون خواهد شد. کاهش استرس می تواند فشار خون شما را در محدوده طبیعی نگه دارد. تمرینات ذهن و بدن مانند یوگا و تای چی را انجام دهید، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید، نقاشی بکشید یا هر فعالیت دیگری که به شما آرامش می دهد انجام دهید. کاهش سطح استرس به کاهش فشار خون شما کمک می کند.
تنفس عمیق نیز می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. در واقع، تنفس عمیق می تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند که باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون می شود.

سیگار نکشید
ترک سیگار قطعا یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای حفظ سلامت خود انجام دهید، از جمله کاهش فشار خون. سیگار نه تنها در درازمدت به اندام های شما آسیب می رساند، بلکه هر بار که سیگار می کشید فشار خون شما را نیز افزایش می دهد. پس با ترک سیگار به زندگی خود بیافزایید.

غذاهای غنی از کلسیم بیشتر بخورید
افرادی که کلسیم کمتری مصرف می کنند معمولا فشار خون بالایی دارند. اگرچه هنوز ثابت نشده است که مکمل های کلسیم می توانند فشار خون را کاهش دهند، اما خوردن غذاهای غنی از کلسیم با کاهش فشار خون مرتبط است. سبزیجات با برگ های تیره، توفو و لبنیات انتخاب های خوبی هستند.

بیشتر غذاهای غنی از منیزیم بخورید
منیزیم نیز یک ماده معدنی مهم است که می تواند رگ های خونی را شل کند. اگرچه کمبود منیزیم بسیار نادر است. اما بسیاری از مردم منیزیم کافی دریافت نمی کنند. مطالعات نشان می دهد که مصرف ناکافی منیزیم باعث افزایش فشار خون می شود. خوردن یک رژیم غذایی غنی از منیزیم می تواند فشار خون را کنترل کند. سبزیجات، لبنیات، حبوبات، مرغ، گوشت قرمز و غلات کامل منابع خوبی از منیزیم هستند.

قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید
کربوهیدرات های تصفیه شده به ویژه قند و شکر می توانند فشار خون را افزایش دهند. در یک مطالعه، زنانی که یک نوشابه در روز مصرف می‌کردند، فشار خون بالاتری نسبت به زنانی داشتند که کمتر مصرف می‌کردند. پس از شش هفته محدودیت کربوهیدرات، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی نداشتند، بهبود بیشتری در فشار خون و سایر نشانگرهای بیماری قلبی داشتند.

داروهای تجویز شده توسط پزشک را مصرف کنید.
برای برخی افراد، تغییرات سبک زندگی برای کنترل فشار خون کافی است. اما بسیاری از افراد به دارو نیز نیاز دارند. اگر پزشک داروهایی را برای شما تجویز کرده است، حتما داروهایتان را طبق دستور مصرف کنید.

ریحان
ریحان گیاهی معطر و محبوب است که می توانید در انواع غذاها از آن استفاده کنید. به لطف وجود اوژنول، ریحان می تواند به جلوگیری از باریک شدن رگ ها و کاهش فشار خون کمک کند.

دارچین
دارچین نیز یک ادویه معطر است که به راحتی می توانید آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید. دارچین همچنین ممکن است فشار خون شما را کاهش دهد.

دانه کتان
دانه کتان سرشار از امگا 3 است که مطالعات نشان می‌دهد می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. می توانید از دانه های کتان آسیاب شده در سوپ ها، اسموتی ها و غذاهای پخته شده خود استفاده کنید.

هل
یک مطالعه کوچک نشان داد که شرکت کنندگان مبتلا به فشار خون بالا پس از مصرف 1.5 گرم پودر هل دو بار در روز به مدت 12 هفته، کاهش قابل توجهی در فشار خون خود تجربه کردند. می توانید از دانه هل یا پودر آن در تهیه سوپ، خورش و دمنوش استفاده کنید و از طعم خاص و فواید سلامتی آن بهره مند شوید.

سیر
سیر علاوه بر خوش طعم کردن غذا، فواید زیادی برای سلامتی نیز دارد. سیر ممکن است با کمک به افزایش اکسید نیتریک در بدن، فشار خون شما را کاهش دهد.

زنجبیل
زنجبیل در کنترل فشار خون نیز مفید است. زنجبیل گردش خون را تقویت می کند زیرا ماهیچه های اطراف رگ های خونی را شل می کند و در نتیجه فشار خون را کاهش می دهد.

توجه: مصرف زیاد زنجبیل برای مبتلایان به فشار خون خطرناک است. افراد مبتلا به فشار خون بالا که مسدود کننده های کانال کلسیم مصرف می کنند نیز باید مراقب مقدار زنجبیل مصرفی خود باشند.

اسطوخودوس
اسطوخودوس یک گیاه معطر است که ضربان قلب و فشار خون را کاهش می دهد. می توانید از گل اسطوخودوس در آشپزی استفاده کنید. می توانید مانند رزماری از برگ های این گیاه نیز استفاده کنید.