چرا به غذا نیاز داریم

تغذیه، پرورش یا نگهداری و تامین مواد مغذی مورد نیاز گیاهان و سلول ها برای زنده ماندن. در علوم انسانی و پزشکی، تغذیه علم یا عمل خوردن و مصرف غذا است.

در بیمارستان‌ها، تغذیه ممکن است به نیازهای غذایی بیماران اشاره داشته باشد، از جمله محلول‌های تغذیه‌ای که از طریق لوله IV (داخل وریدی) یا IG (داخل معده) تجویز می‌شوند. علم تغذیه می داند که بدن چگونه غذا را تجزیه می کند (کاتابولیسم) و چگونه سلول ها و بافت ها را ترمیم و می سازد (آنابولیسم). کاتابولیسم و ​​آنابولیسم ترکیبی را می توان متابولیسم نیز نامید. علم تغذیه همچنین به چگونگی واکنش بدن به غذا می پردازد.

حقایق تغذیه سریع

بدن انسان به هفت نوع ماده مغذی اصلی نیاز دارد.
همه مواد مغذی نه تنها برای انرژی، بلکه برای آب و فیبر نیز مهم هستند.
مواد مغذی بسیار مهم هستند اما در مقادیر کمتر مورد نیاز هستند.
ویتامین ها ترکیبات آلی ضروری هستند که بدن انسان قادر به سنتز آنها نیست.
تغذیه چیست؟
با توجه به پیشرفت در زیست شناسی مولکولی، بیوشیمی و ژنتیک، تغذیه بر متابولیسم و ​​مسیرهای متابولیک متمرکز شده است، مراحل بیوشیمیایی که طی آن مواد در بدن ما از شکلی به شکل دیگر تبدیل می شوند.
تغذیه همچنین بر چگونگی پیشگیری از بیماری ها، شرایط و مشکلات یا کاهش تغذیه سالم تمرکز دارد.
به همین ترتیب، تغذیه شامل شناسایی برخی بیماری ها و شرایط ناشی از عوامل غذایی مانند رژیم غذایی نامناسب (سوء تغذیه)، آلرژی های غذایی و عدم تحمل غذایی است.
متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه
یک متخصص تغذیه (بدون عنوان RD یا RDN) تغذیه را از طریق خودآموزی یا از طریق آموزش رسمی مطالعه می کند، اما نیازی به استفاده از عنوان RD یا RDN ندارد. . این دو اصطلاح اغلب به جای هم استفاده می شوند، اما یکسان نیستند.

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

متخصص تغذیه

متخصص تغذیه مفسر و ابلاغ کننده علم تغذیه است. این به مردم کمک می کند تا انتخاب های آگاهانه و عملی در مورد رژیم غذایی و سبک زندگی، هم در سلامت و هم در بیماری داشته باشند.
بخشی از دوره تغذیه شامل تنظیمات بیمارستان و جامعه است. متخصصان تغذیه در زمینه‌های مختلفی، از مطب خصوصی گرفته تا مراقبت‌های بهداشتی، آموزش، سلامت شرکت‌ها و تحقیقات، کار می‌کنند، در حالی که بخش نسبتاً کمی از کار در صنایع غذایی است.

تغذیه

متخصصان تغذیه گاهی تحقیقاتی را برای تولیدکنندگان مواد غذایی انجام می دهند.
تغذیه مطالعه مواد مغذی در غذا، نحوه استفاده از مواد مغذی و رابطه بین رژیم غذایی، سلامتی و بیماری است.
تولید کنندگان پیشرو مواد غذایی متخصصان تغذیه و دانشمندان مواد غذایی هستند.
متخصصان تغذیه نیز ممکن است در روزنامه نگاری، آموزش و پژوهش کار کنند. بسیاری از متخصصان تغذیه در زمینه علوم و فناوری غذایی فعالیت می کنند. برخی از متخصصان تغذیه در یک مرکز بهداشتی، برخی از متخصصان تغذیه در صنایع غذایی کار می کنند، اما درصد بیشتری از متخصصان تغذیه در صنایع غذایی و علوم و فناوری مواد غذایی و درصد بیشتری از متخصصان تغذیه در صنایع غذایی سلامت کار می کنند. مشغول هستند

انواع

یک ماده مغذی منبع تغذیه است. یک ترکیب غذایی، به عنوان مثال پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آب.
درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که ما در مقادیر نسبتا زیادی به آنها نیاز داریم.
ریز مغذی ها مواد مغذی هستند. که ما نیاز داریم به مقادیر نسبتاً کم نیاز دارد.
درشت مغذی ها را می توان به مواد مغذی پرانرژی (که انرژی می دهد) و مواد مغذی که انرژی تولید نمی کنند تقسیم کرد.

انرژی درشت مغذی ها

درشت مغذی ها انرژی را تامین می کنند که بر حسب کیلوکالری (کیلوکالری یا کالری) یا ژول اندازه گیری می شود. 1 کیلو کالری (کالری) = 4185.8 ژول.
انرژی درشت مغذی عبارت است از:
کربوهیدرات – 4 کیلو کالری در گرم پیچیده تر هستند و بنابراین تجزیه و جذب در جریان خون زمان بیشتری می برد. این بدان معنی است که آنها باعث افزایش شدید قند خون می شوند که با بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

بیشتر بخوانید: رژیم کم کربوهیدرات چگونه کار می کند؟ | محبوب ترین رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن روزانه چند کربوهیدرات باید بخورید؟
پروتئین – 4 کیلو کالری در گرم 7575759999888820 اسید آمینه وجود دارد – ترکیبات آلی موجود در طبیعت که ترکیب می شوند و پروتئین ها را تشکیل می دهند. برخی از اسیدهای آمینه ضروری هستند، یعنی باید مصرف شوند. اسیدهای آمینه دیگر ضروری نیستند زیرا بدن آنها را تولید می کند.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی پر پروتئین برای کاهش وزن موثر است | پروتئین موجود در میگو چقدر است؟
چربی – 9 کیلو کالری در گرم
چربی تری گلیسیرید – سه مولکول اسید چرب ترکیب شده با یک مولکول الکل گلیسرول. اسیدهای چرب ترکیبات ساده ای (مونومر) هستند در حالی که تری گلیسیریدها مولکول های پیچیده ای (پلیمرها) هستند.
چربی های موجود در رژیم غذایی برای سلامتی ضروری هستند زیرا عملکردهای زیادی از جمله روان کننده مفاصل، کمک به اندام ها در تولید هورمون ها، کمک به مشارکت در جذب ویتامین های خاص، التهاب را کاهش می دهد و سلامت مغز را حفظ می کند.

بیشتر بخوانید: یک پوند چربی بدن چند کالری دارد؟ | آیا روغن پروتئین، چربی یا کربوهیدرات است؟

فیبر

فیبر عمدتا از کربوهیدرات ها تشکیل شده است. با این حال، به دلیل اینکه آنها به راحتی توسط بدن جذب نمی شوند، مقادیر زیادی قند و نشاسته وارد جریان خون نمی شوند. فیبر نقش مهمی در تغذیه، سلامتی و تامین سوخت برای باکتری های روده ایفا می کند.

بیشتر بخوانید: چرا فیبر برای شما مفید است؟ | فیبر: دوست یا دشمن؟ | نیاز بدن به چربی

اب

حدود 70 درصد از توده غیرچربی بدن انسان از آب تشکیل شده است. این ماده برای بسیاری از فرآیندهای بدن انسان حیاتی است. ما می دانیم که نیاز به آب ارتباط نزدیکی با اندازه بدن، سن، دمای محیط، فعالیت بدنی، شرایط مختلف سلامتی و عادات غذایی دارد. به عنوان مثال، فردی که نمک زیادی مصرف می کند، نسبت به فرد مشابه به آب بیشتری نیاز دارد. آره. این ادعا که “هرچه بیشتر آب بنوشید، سالم تر هستید” توسط هیچ مدرک علمی تأیید نمی شود. متغیرهایی که بر نیاز آب تأثیر می‌گذارند متعدد هستند و توصیه‌های دقیق مصرف آب تنها پس از ارزیابی هر فرد به صورت جداگانه قابل ارائه است.

بیشتر بخوانید: فواید نوشیدن آب کافی | رژیم روزه آب: مزایا و خطرات

مواد مغذی

مقادیر کمی از مواد مغذی مورد نیاز:

مواد معدنی

مواد معدنی در انواع غذاها یافت می شود.
مواد معدنی رژیمی، عناصر شیمیایی دیگری هستند که در بدن ما علاوه بر کربن، هیدروژن، اکسیژن و نیتروژن یافت می شوند.
افرادی که رژیم غذایی متعادلی دارند در بیشتر موارد تمام کالاهای مورد نیاز خود را از آنچه می خورند دریافت می کنند.
گاهی اوقات مواد معدنی به برخی غذاها اضافه می شود تا برای هر گونه کمبودی آماده شوند.
بهترین مثال نمک یددار است – ید برای جلوگیری از کمبود ید اضافه می شود که حدود 2 میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد. این باعث عقب ماندگی ذهنی و مشکلات تیروئید می شود. کمبود ید یک مشکل جدی بهداشت عمومی در بیش از نیمی از جهان است.
کارشناسان دانشگاه فلوریدا می گویند 16 عنصر کلیدی برای فرآیندهای بیوشیمیایی انسان ضروری است:

پتاسیم

کاری که انجام می دهد – یک الکترولیت سیستمیک (بر کل بدن تأثیر می گذارد)، در تنظیم (ATP) یک حامل انرژی مهم در سلول های بدن، همچنین در ساخت (RNA) سدیم ضروری است. کمبود
– هیپوکالمی – ممکن است به شدت بر سیستم عصبی و قلب تأثیر بگذارد.
بیش از حد – هیپرکالمی – همچنین می تواند به شدت بر سیستم عصبی و قلب تأثیر بگذارد.

بیشتر بخوانید: ۸ نشانه و نشانه کمبود پتاسیم (هیپوکالمی)

کاری که انجام می دهد – کلید تولید اسید معده، مهم در انتقال مولکول ها بین سلول ها و برای عملکرد صحیح اعصاب حیاتی است.
کمبود – هیپوکلرمی – سطح نمک کم که اگر شدید باشد می تواند بسیار خطرناک باشد.
اضافی – هیپرکلرمی – معمولاً هیچ علامتی ندارد و با از دست دادن بیش از حد مایعات همراه است.

سدیم

کاری که انجام می دهد – یک الکترولیت سیستمیک ضروری در تنظیم ATP با پتاسیم است. برای عملکرد عصبی و تنظیم سطح مایع بدن مهم است.
کمبود – هیپوناترمی – باعث اختلال عملکرد سلولی می شود. سدیم بسیار کم می تواند کشنده باشد.
بیش از حد – هیپرناترمی همچنین می تواند منجر به اختلال عملکرد سلولی شود. سطوح خیلی بالا می تواند کشنده باشد.

بیشتر بخوانید: خطرات ناشناخته محدودیت بیش از حد سدیم | نمک خوب است یا مضر؟

کلسیم

کاری که انجام می دهد – برای ماهیچه ها، قلب و سلامت جسمی مهم است. ساختن استخوان ها، کمک به سنتز و عملکرد سلول های خونی.
کسری – هیپوکلسمی – گرفتگی عضلات، گرفتگی شکم، اسپاسم تاندون عمیق و رفلکس.
بیش از حد – هیپرکلسمی – ضعف عضلانی، یبوست، تخریب رسانش الکتریکی در قلب، سنگ کلیه در سیستم ادراری، اختلال عملکرد کلیه و اختلال جذب آهن منجر به کمبود آهن می شود.

بیشتر بخوانید: حقایق کلسیم | غذاهای سرشار از کلسیم | عوارض مصرف روزانه 1500 میلی گرم کلسیم

فسفر

کاری که انجام می دهد – برای ساختار DNA، حامل انرژی (ATP)، ترکیب غشای سلولی به تقویت استخوان ها کمک می کند.
کمبود – هیپوفسفاتمی، یک مثال راشیتیسم است.
بیش از حد – هیپر فسفاتمی، اغلب باعث نارسایی کلیه می شود.

منیزیم

چه کاری انجام می دهد – درمان ATP. داشتن استخوان های خوب و مدیریت صحیح حرکات ماهیچه ای ضروری است. صدها آنزیم برای عملکرد صحیح به منیزیم متکی هستند.
کمبود – هیپومنیزیمی هیپومنیزیمی – تحریک پذیری سیستم عصبی همراه با اسپاسم دست و پا، تحریک و گرفتگی عضلات، یبوست و اسپاسم حنجره.
بیش از حد – هیپرمنیزیمی هیپرمنیزیمی – تهوع، استفراغ، مشکلات تنفسی، فشار خون پایین. این بسیار نادر است، اما اگر بیمار مشکلات کلیوی داشته باشد، ممکن است رخ دهد.

بیشتر بخوانید: فواید سلامتی منیزیم مبتنی بر علم | 10 غذای غنی از منیزیم و فوق العاده سالم

فلز روی

کاری که انجام می دهد – توسط بسیاری از آنزیم ها مورد نیاز است. برای رشد اندام های تناسلی مهم است. همچنین در بیان ژن و تنظیم سیستم عصبی و ایمنی مهم است. حد – جذب مس و آهن را سرکوب می کند.

اهن

چه می کند – برای پروتئین ها و آنزیم ها، به ویژه هموگلوبین، ضروری برای تولید اکسیژن در خون.
کمبود – کم خونی. رسوبات آهن می تواند در اندام ها، به ویژه در قلب ایجاد شود.

بیشتر بخوانید: مکمل های ویتامین و آهن در کودکان | کمبود آهن اثرات مضر مصرف بیش از حد آهن

منگنز

کاری که انجام می دهد – یک کوفاکتور در عملکرد آنزیم است.
کمبود – ضعف، غش، کاهش شنوایی، ضعف تاندون ها و رباط ها. در موارد نادر، این می تواند علت دیابت باشد.
بیش از حد – در جذب آهن رژیم غذایی اختلال ایجاد می کند.

فلز مس

کاری که انجام می دهد – جزء بسیاری از آنزیم ها است.
کمبود – کم خونی یا پان سیتوپنی (کاهش تعداد گلبول های قرمز و سفید و پلاکت ها) و عصبی بودن.
بیش از حد – ممکن است با تشکیل اجزای سلولی خون در بدن تداخل داشته باشد و در موارد شدید، تشنج، فلج و در نهایت مرگ (مشابه مسمومیت با آرسنیک) کاهش یابد.

بیشتر بخوانید: 10 نشانه مسمومیت با مس و سطح بالای یا بیش از حد مس 9 نشانه و نشانه کمبود مس

ید

کاری که انجام می دهد – برای بیوسنتز تیروکسین (نوعی هورمون تیروئید) مورد نیاز است.
کمبود – کندی رشد، بزرگ شدن غده تیروئید (در گردن) و خستگی.
بیش از حد – ممکن است بر عملکرد تیروئید تأثیر بگذارد.

بیشتر بخوانید: 9 غذای سالم حاوی ید پرکاری تیروئید

سلنیوم

چه می کند – یک کوفاکتور ضروری برای آنزیم های آنتی اکسیدان است.
کمبود – بیماری کیهان – نکروز قلبی (مرگ بافت قلب) منجر به ضعیف شدن قلب می شود. بیماری کاشین بک – نارسایی غضروف
بیش از حد – تنفس سمی، ناراحتی های گوارشی، ریزش مو، شکنندگی ناخن ها، خستگی، تحریک پذیری و آسیب عصبی.

بیشتر بخوانید: فواید سلنیوم برای سلامتی بر اساس شواهد علمی

مولیبدن

کاری که انجام می دهد – یک جزء ضروری از سه سیستم آنزیمی مهم، گزانتین اکسیداز، آلدهید اکسیداز و سولفیت اکسیداز است. این نقش حیاتی در تشکیل اسید اوریک، متابولیسم کربوهیدرات و سم‌زدایی سولفیت دارد.
کمبود – ممکن است متابولیسم و ​​شمارش خون را تحت تأثیر قرار دهد، اما از آنجایی که این کمبود اغلب در کنار سایر کمبودها در مواد معدنی رخ می‌دهد، دشوار است که بگوییم آیا چنین است یا خیر. یک کمبود. باعث مشکلات سلامتی می شود.
بیش از حد – اطلاعات بسیار کمی در مورد سمیت در دسترس است.

ویتامین ها

بدن ما نمی تواند ویتامین ها را سنتز کند، بنابراین باید آنها را مصرف کنیم.
اینها ترکیبات آلی هستند که در مقادیر کم به آنها نیاز داریم.
ترکیب آلی هر مولکولی است که حاوی کربن باشد.
وقتی بدن ما نتواند به اندازه کافی ویتامین تولید کند به آن ویتامین می گویند. ما باید از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنیم.
ویتامین ها به عنوان محلول در آب (می توانند در آب حل شوند) یا محلول در چربی (می توانند در چربی ها حل شوند) طبقه بندی می شوند. برای انسان چهار ویتامین محلول در چربی (A، D، E و K) و 9 ویتامین محلول در آب (هشت ویتامین B و ویتامین C) حذف می شوند و به راحتی ذخیره نمی شوند. با کمک چربی ها توسط روده ها جذب می شود. آنها بیشتر در بدن تجمع می یابند زیرا خلاص شدن از شر آنها با سرعت بیشتری دشوار است. اگر ویتامین های زیادی مصرف کنیم، از هیپرویتامینوز صحبت می کنیم. رژیم غذایی کم چرب می تواند بر جذب ویتامین های محلول در چربی تاثیر بگذارد.
می دانیم که اکثر ویتامین ها خواص متفاوتی دارند. در زیر لیستی از ویتامین ها و برخی از نقش های آنها آورده شده است. توجه داشته باشید که بیشتر علائم مصرف بیش از حد ویتامین مربوط به مکمل ها یا اختلالات متابولیک یا دفع ادرار است نه مصرف ویتامین های موجود در غذا.

بیشتر بخوانید: غذاهای عالی برای دریافت ویتامین A تا K | ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای بدن

ویتامین A

نام شیمیایی – رتینول، رتینوئید و کاروتنوئیدها.
حلالیت – چربی.
بیماری کمبود – شب کوری.
بیماری ناشی از مصرف بیش از حد – کراتومالاسی، دژنراسیون قرنیه.

بیشتر بخوانید: کمبود ویتامین A: علل، منابع، غذاها، علائم، میزان مصرف | عوارض مصرف زیاد ویتامین A، روی و نیاسین غذاهای غنی از ویتامین A

ویتامین B1

نام شیمیایی – تیامین
حلالیت – آب
بیماری کمبود – بری بری، سندرم ورلیک-کورساکوف
بیماری بیش از حد – واکنشهای حساسیت بیش از حد مشابه شوک آنافیلاکتیک در هنگام مصرف بیش از حد.

11 نشانه و نشانه کمبود تیامین (ویتامین B1).

ویتامین B2

نام شیمیایی – ریبوفلاوین.
حلالیت – آب.
بیماری کمبود – آریبوفلاوینوز (ضایعات دهانی، سبوره و عروق قرنیه)
بیماری مصرف بیش از حد – عوارض جانبی ناشناخته. مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع می شود

ویتامین B3

نام شیمیایی – Niacin
حلالیت – آب
بیماری کمبود – Plager
Overdose Disease – آسیب کبدی، مشکلات پوستی و اختلالات گوارشی و همچنین مشکلات دیگر.

ویتامین B5

نام شیمیایی – اسید پانتوتنیک
حلالیت – آب.
بیماری کمبود – پارستزی (گزگز یا بی حسی پوست بدون اثرات فیزیکی طولانی مدت)
بیماری در مصرف بیش از حد – هیچ گزارش نشده است.

ویتامین B6

نام شیمیایی – پیریدوکسامین، پیریدوکسال.
حلالیت – آب.
بیماری کمبود – کم خونی، نوروپاتی محیطی.
بیماری بیش از حد – آسیب عصبی، ضعف عاطفی (توانایی احساس اینکه اعضای بدن در فضا هستند).

ویتامین B7

نام شیمیایی – بیوتین
حلالیت – آب
بیماری کمبود – درماتیت، انتریت
بیماری بیش از حد – هیچ گزارش شده است.

فواید بیوتین برای سلامتی چیست؟

ویتامین B9

نام شیمیایی – اسید فولینیک
حلالیت – آب
بیماری کمبود – نقص مادرزادی
بیماری اوردوز – افزایش خطر تشنج.

ویتامین B12

نام شیمیایی – سیانوکوبالامین، هیدروکسی کوبالامین، متیل کوبالامین.
حلالیت – آب.
بیماری کمبود – کم خونی مگالوبلاستیک (کمبود تولید گلبول های قرمز خون)
بیماری اوردوز – هیچ گزارشی وجود ندارد.

بیشتر بخوانید: تزریق ویتامین B12: خوب یا بد؟ | 9 نشانه و نشانه کمبود ویتامین B12

ویتامین سی

نام شیمیایی – اسید اسکوربیک.
حلالیت – آب.
بیماری کمبود – اسکوربوت که می تواند عوارض زیادی ایجاد کند.
بیماری مصرف بیش از حد – اسهال، حالت تهوع، سوزش پوست، سوزش ادرار، از دست دادن مس در بدن و افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه. .

بیشتر بخوانید: ۷ فایده قابل توجه ویتامین C برای بدن شما | آیا مصرف بیش از حد ویتامین C عوارض جانبی دارد؟

ویتامین دی

نام شیمیایی – ergocalciferol، cholecalciferol.
حلالیت – چربی ها.
بیماری کمبود – راشیتیسم، استئومالاسی (نرم شدن استخوان ها)، مطالعات اخیر نشان می دهد که خطر ابتلا به برخی سرطان ها، بیماری های خود ایمنی و بیماری های مزمن بیشتر است.
بیماری بیش از حد – سردرد، ضعف، اختلالات گوارشی، افزایش فشار خون و کلسیفیکاسیون بافت.

بیشتر بخوانید: فواید ویتامین D برای بدن چیست؟ | اثرات کمبود ویتامین D چقدر ویتامین D اضافی است؟ حقیقت شگفت انگیز | آیا ویتامین D می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

ویتامین E

نام شیمیایی – توکوترینول ها.
حلالیت – چربی ها.
بیماری کمبود – بسیار نادر، ممکن است شامل کم خونی همولیتیک در نوزادان باشد.
بیماری بیش از حد – کم آبی بدن، استفراغ، تحریک پذیری، یبوست، تجمع بیش از حد کلسیم.

بیشتر بخوانید: خواص و عوارض ویتامین E آیا می توان از روغن ویتامین E برای درمان زخم استفاده کرد؟

ویتامین K

نام شیمیایی – فیلوکینون، مناکینون.
حلالیت – چربی ها.
بیماری کمبود – افزایش تمایل به خونریزی و کبودی.
بیماری مصرف بیش از حد – ممکن است اثرات وارفارین را ضعیف کند.
اکثر غذاها حاوی ترکیبی از برخی از هفت کلاس مواد مغذی هستند. . ما به طور مرتب به مواد مغذی خاصی نیاز داریم و برخی دیگر کم کم.

علائم و نشانه های کمبود ویتامین (کمبود، سطح پایین)

Author: دکتر فتحی

امیدوارم این به بهبود سلامت جامعه کمک کند، حتی اگر اندک باشد. می توانید سوالات خود را در انجمن سلامت مطرح کنید. برای پرسیدن سوال کلیک کنید برای پرسیدن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا ما عاشق غذا هستیم؟ مقالات زیادی در مورد غذاهای محبوب در سراسر جهان وجود دارد. هزاران دستور غذا که هر کدام طرفداران خاص خود را دارد. اما امروز می خواهیم افق دیدمان را گسترش دهیم و در مورد عشق به غذا و اینکه چرا غذا را دوست داریم بنویسیم. مقاله “چرا غذا را دوست داریم و نحوه انتخاب آن” را از مجله فیدیلیو دنبال کنید.

تحقیقات جدید در مورد نیروهای بیولوژیکی، اجتماعی و فرهنگی که اشتهای ما را شکل می دهند نشان می دهد که آنها ممکن است اعتیاد به غذا، اختلالات خوردن و هوس های عجیب شبانه ما را توضیح دهند.

چرا ما عاشق غذا هستیم: در مقایسه با غذا، شرکای عاشقانه نسبتا ساده هستند!

ما و غذا برای ادامه زندگی به هم چسبیده ایم. وقتی صحبت از انتخاب غذا می شود، احتمالاً رابطه ما با غذا پیچیده تر از آن چیزی است که فکر می کنیم. شاید این پیچیده ترین رابطه زندگی ما باشد. امروزه بسیاری از افراد در مقطعی از زندگی خود از اختلالات خوردن یا چاقی رنج می برند. اما حتی در میان کسانی که نگرش آنها نسبت به غذا از نظر جسمی ناسالم نیست، یافتن کسی که اصلاً از مشکلات خوردن رنج نمی برد دشوار است. این شامل احساس گناه هنگام خوردن بیش از حد، تعجب از اینکه هوس چیزهایی می‌کنیم که می‌دانیم برای ما خوب نیستند، اجتناب از غذاهای با بافت یا رنگ خاص، یا اجتناب از دست زدن به برخی سبزیجات و برخی گوشت‌ها است.

برای بسیاری از ما، غذا چیزی بیش از سوختی است که اجدادمان آن را به آن می‌دانستند. یک تکه شکلات در زمان های مختلف می تواند یک گناه، یک پاداش یا فقط یک لذت باشد. بنابراین، علاوه بر اینکه چرا ما عاشق غذا هستیم، چرا یک دقیقه آن را دوست داریم و لحظه بعد از آن متنفریم؟ خب دلایل متعددی وجود دارد. فیزیولوژی، ژنتیک و باورهای خانوادگی و فرهنگی. اما رابطه ما با چیزهایی که در دهانمان می گذاریم قرار نیست این سینوسی باشد! هنگامی که ما ایده روشن تری از آنچه دقیقاً رفتار غذایی ما را شکل می دهد داشته باشیم، می توانیم از غذای خود بسیار بیشتر لذت ببریم.

جوانه های چشایی روی زبان ماست

جوانه های چشایی ممکن است در لیست مهم ترین اعضای بدن شما نباشند، اما دلیل وجود آنها این است که احتمالاً به ما کمک می کنند زنده بمانیم. وقتی به دنیا می آییم، بلافاصله به طعم های شیرین و تلخ واکنش نشان می دهیم. و بلافاصله پس از آن، ما طعم نمک را ایجاد می کنیم. دانشمندان بر این باورند که از آنجایی که غذاهای سمی اغلب طعم تلخی دارند، توانایی تشخیص طعم ها یک مزیت تکاملی است. شاید به همین دلیل است که بسیاری از کودکان در خوردن سبزیجات مشکل دارند، زیرا اغلب آنها طعم تلخی دارند.

دانشمندان می گویند که ما تمایل داریم به سمت غذاهای شیرین مانند میوه ها نه تنها به دلیل طعم آنها بلکه به دلیل مواد مغذی و انرژی موجود در آنها جذب شویم. ما همچنین از غذاهای چرب لذت می بریم زیرا حاوی کالری زیادی هستند که انرژی مورد نیاز ما را تامین می کنند.

اگر میل شدید به غذاهای شیرین دارید، می توانید آن را در ژن های خود ببینید. زیرا ترجیحات طعم در DNA ما رمزگذاری شده است. یک مطالعه منتشر شده در Physiology and Behavior نشان داد که 45 درصد از ترجیحات غذایی ما توسط ژنتیک تعیین می شود. ما همچنین با تمایل به دوست داشتن برخی غذاها به دنیا آمده ایم. این مقاله بیان می کند که طعم تلخ را به روش های مختلف تجربه می کنیم. زیرا ژن گیرنده تلخ در افراد مختلف متفاوت است.

بیشتر ترجیحات غذایی ما قبل از تولد شکل می گیرد

اگر غذایی هست که دوست نداریم، می توانیم به خودمان یاد بدهیم که آن را دوست داشته باشیم. مطالعات نشان می دهد که قبل از اینکه شما شروع به دوست داشتن آن کنید، 10 تا 15 قرار گرفتن در معرض طعم جدید لازم است. ممکن است نخواهیم طعم تلخ را بچشیم، اما می توانیم یاد بگیریم که از آنها لذت ببریم (مثلاً به اولین باری که قهوه خوردید فکر کنید).

با این حال، بیشتر ترجیحات غذایی ما قبل از تولد شکل می گیرد. هنگامی که در رحم مادر هستیم، از مایع آمنیوتیک طعم دار شده توسط عادات غذایی مادر تغذیه می کنیم. یک مطالعه نشان داد که نوزادانی که مادرانشان در دوران بارداری به طور منظم آب هویج مصرف می کردند، از مکمل های غذایی با طعم هویج لذت می بردند.

نوزادان تا دو سال پس از تولد تقریباً هر چیزی را می خورند، زیرا ترجیحات طعم آنها شکل می گیرد. بعد از 2 سالگی، ما معمولاً غذاهای جدید را دوست نداریم. در این مرحله، اگر طعم آن را در مایع آمنیوتیک، شیر مادر یا غذاهایی که خورده اید نچشیده اید، احتمالاً آن را دوست نخواهید داشت.

اما ژنتیک همه چیز نیست

بر اساس مطالعات فیزیولوژیکی و رفتاری، حدود 55 درصد از آنچه که ما دوست داریم بخوریم، مربوط به زیست شناسی ساده است. و درصد باقیمانده را یاد می گیریم: کودک می تواند همه چیز را در بشقاب والدینش درک کند و ترجیحات غذایی خود را به همان روشی که زبان والدینش دارد درک کند.

ما همچنین نگرش اطرافیان خود را نسبت به غذا اتخاذ می کنیم. دکتر برایان وانسینک، بنیانگذار آزمایشگاه غذا و برندز در دانشگاه کرنل، می گوید: «یکی از همکارانم شنید که مادربزرگش به او گفت که خوردن شیرینی بین وعده های غذایی یک کار کم طبقه است. از آنجایی که مادرش نیز این عمل را ممنوع کرده بود، او هرگز شیرینی زیاد نمی خورد. همچنین ممکن است به غذای خاصی که شما را به مذهب یا قومیتتان مرتبط می کند علاقه مند باشید.

اولین انتخاب های غذایی ما، آنهایی که به یاد داریم، در دوران کودکی شکل گرفت. بنابراین اگر نمی‌توانید بدون خوردن کلم بروکلی تلویزیون تماشا کنید، خوردن آن برای شما یک امر عادی است. از سوی دیگر، غذاهایی که ما بیشتر دوست داریم، آنهایی هستند که با احساسات مثبت ما مرتبط هستند. غذاهایی که خاطرات خوشایندی را در ذهن ما تداعی می کنند.

ونسینک می گوید: «حتی اگر خاطرات مبهم باشند، وقتی می خواهید خلق و خوی خود را بهبود ببخشید یا احساس شادی کنید، به سمت این غذاها کشیده می شوید.

غذای ما، خودمان

شما نه می توانید DNA یا پیشینه فرهنگی خود را تغییر دهید، نه می توانید به عقب برگردید و مادر آینده خود را مجبور به نوشیدن آب سبزیجات کنید. اما اکنون که می دانید این عوامل و سایر عوامل چگونه بر نحوه غذا خوردن شما تأثیر می گذارد، می توانید برای ایجاد یک تجربه غذایی جدید و لذت بخش قدم بردارید. این به شما این امکان را می دهد که به جای اینکه نگران مناسب بودن یا نبودن آن باشید، از چیزهایی که در بشقابتان است لذت ببرید. به نکات زیر توجه کنید:

روی غذای خود تمرکز کنید. تلویزیون را خاموش کنید و پشت میز بنشینید. این به شما کمک می کند از غذای خود لذت بیشتری ببرید.

خیلی مراقب غذا نباشید. توجه بیش از حد به “چه نوع” و “چه مقدار” غذایی می تواند شما را نسبت به غذا وسواس کند.

به غریزه خود گوش دهید. اگر استیک دوست دارید، آن را سفارش دهید. حتی اگر همه سالاد بخواهند.

برای دریافت تازه ترین مواد اولیه روی لینک زیر کلیک کنید

برای یافتن بهترین رستوران ها و کافه های فیدیلیو اینجا را کلیک کنید

بیشتر بدانید:

در مورد رژیم غذایی سرخپوشان بیاموزید و مانند اجداد انسان غذا بخورید

رژیم استاندارد آمریکایی، معروف به DAS، به عنوان یک رژیم غذایی بسیار ضعیف شناخته شده است.

برای حدود 100 سال، اکثر آمریکایی ها از خوردن غذاهای معمولی خانگی (حتی قبل از غذاهای فرآوری شده ای که امروزه در قفسه های فروشگاه ها می بینیم) خودداری می کنند و مقادیر زیادی کربوهیدرات ساده و شکر تصفیه شده مصرف می کنند.

این تغییر در عادات غذایی باعث رشد فزاینده بیماری های مزمن مرتبط با رژیم غذایی شده است که علت اصلی چاقی و مرگ هستند.

خوشبختانه، بهبود این وضعیت می تواند بسیار ساده باشد: خوردن بیشتر میوه ها و غذاهای تصفیه نشده، سبزیجات، غلات کامل و سایر محصولات غذایی کمتر فرآوری شده می تواند کمک کننده باشد.

برنامه چیه؟

این رژیم غذایی ناگوار که فاقد مواد مغذی ضروری است را می توان به راحتی با خوردن غذاهای سالم تر اصلاح کرد.

میوه ها و غذاهای تصفیه شده، سبزیجات، غلات کامل و سایر محصولات غذایی کمتر فرآوری شده حاوی مقادیر فراوانی آنتی اکسیدان و سایر مواد مغذی هستند. آنها همچنین حاوی قند، چربی، نشاسته یا سدیم اضافه نیستند. این غذاهای طبیعی و سالم حاوی مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم و فیبر هستند که به بدن در مقاومت در برابر بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند، به هضم غذا کمک می‌کنند و حتی رشد عضلات و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند.

طبق گفته وزارت بهداشت ایالات متحده، رژیم غذایی متوسط ​​آمریکایی این مواد مغذی مفید را جذب نمی کند. علاوه بر این، جذب ضعیف پتاسیم، فیبر غذایی، کلسیم و ویتامین D به یک “مشکل بهداشت عمومی” تبدیل شده است.

افزودن این مواد مغذی به رژیم غذایی (و اطمینان از دریافت کافی از آنها) می تواند به ریکاوری عضلات پس از ورزش، بهبود هضم و سلامت کلی کمک کند.

چرا به پتاسیم نیاز داریم؟

پتاسیم یکی از مواد مغذی است که به معنای واقعی کلمه نمی توانیم بدون آن زندگی کنیم (در واقع، پتاسیم باعث تپش قلب ما می شود).

افزایش دریافت پتاسیم با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، پوکی استخوان و همچنین دیابت و بیماری قلبی مرتبط است. علاوه بر این، بدن به پتاسیم برای کمک به تنظیم تعادل مایعات بدن، کنترل سیستم عصبی و عملکرد صحیح ماهیچه های ما نیاز دارد.

عدم مصرف کافی پتاسیم می تواند عواقب بسیار ناگواری مانند گرفتگی عضلات، یبوست و خستگی مفرط داشته باشد.

چرا با کمبود پتاسیم مواجه هستیم:

مصرف پتاسیم توصیه شده برای بزرگسالان 4700 میلی گرم در روز است، اما به طور کلی تنها 56 درصد از بزرگسالان آمریکایی آن را مصرف می کنند. دلیل اصلی این است که در غذاهای فرآوری شده مانند پنیر، گوشت های بسته بندی شده، فست فودها و شیرینی ها، سدیم جایگزین مواد مغذی مانند پتاسیم می شود.

چگونه پتاسیم کافی دریافت کنیم:

یک سیب زمینی پخته کوچک با پوست (738 میلی گرم)، یک موز متوسط ​​(422 میلی گرم)، یک فنجان اسفناج پخته شده (740 میلی گرم)، ½ فنجان چغندر پخته (259 میلی گرم)

این دستور غذایی سرشار از پتاسیم را امتحان کنید: ½ آب هویج (443 میلی گرم)، ½ فنجان آب پرتقال (248 میلی گرم)، یک موز متوسط ​​(422 میلی گرم) و ½ فنجان یخ برای یک میان وعده سبک یا صبحانه حاوی 1014 میلی گرم پتاسیم (و مقدار مناسب ویتامین C).

چرا به فیبر نیاز داریم:

فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در سراسر بدن ما گردش می کند، به هضم غذا کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند، در حالی که به طور بالقوه سطح کلسترول را کاهش می دهد.

دو نوع فیبر در رژیم غذایی وجود دارد: فیبر محلول که قادر به کاهش سطح گلوکز و کلسترول خون است و فیبر نامحلول که به حرکت صحیح غذا در سیستم گوارش کمک می کند.

مصرف فیبر محلول کافی (موجود در جو، لوبیا، عدس و برخی میوه ها) می تواند خطر سکته مغزی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد و از شریان ها محافظت کند، در حالی که فیبر نامحلول (گندم، برنج قهوه ای، حبوبات، سبزیجات) به درمان مشکلات گوارشی کمک می کند. چالش ها و مسائل.

چرا با کمبود فیبر مواجه هستیم:

مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای زنان 25 گرم و برای مردان 38 گرم است، اما طبق گزارشی در سال 2010، تنها 40 درصد از آمریکایی ها آن را مصرف می کنند. فیبر در غلات فرآوری شده (مانند آرد سفید) یافت نمی شود، بنابراین افرادی که از “رژیم غذایی معمول آمریکایی” پیروی می کنند، معمولاً غلات فرآوری شده زیادی می خورند که بیشتر فیبر خود را از دست داده اند و حاوی غلات کمی هستند.

نحوه تامین فیبر بدن:

½ فنجان نخود سیاه (6.1 گرم)، یک گلابی متوسط ​​(5.5 گرم)، ½ فنجان تمشک سیاه (4 گرم)، یک سیب زمینی شیرین پخته با پوست (3.8 گرم)

این دستور غذایی سرشار از فیبر را برای ناهار امتحان کنید: ½ فنجان کنگر بوداده (7.2 گرم)، ½ فنجان کلم بروکسل (2 گرم) و ¼ فنجان هویج رنده شده (1.4 گرم) برای یک وعده. خوشمزه که تقریبا نیمی از فیبر را تامین می کند. برای بدن لازم است. یا دستور العمل های دیگر با فیبر بالا را امتحان کنید.

چرا به کلسیم نیاز داریم؟

کلسیم یک ماده مغذی مهم است که به حفظ استخوان های سالم، انتقال عصبی و لخته شدن خون کمک می کند. بدن ما برای عملکرد صحیح به کلسیم زیادی نیاز دارد (کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است)، اما بدن ما این عنصر را به طور طبیعی تولید نمی کند، به این معنی که باید آن را از طریق رژیم غذایی (و مکمل ها) دریافت کنیم. دریافت ناکافی کلسیم می تواند منجر به افزایش خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان شود.

چرا کلسیم کافی دریافت نمی کنیم:

هفتاد و پنج درصد از آمریکایی ها مقدار توصیه شده روزانه کلسیم، 1000 میلی گرم در روز برای مردان و زنان بالغ را مصرف می کنند، که بد نیست! اکثر آمریکایی ها کلسیم مورد نیاز خود را از لبنیات و محصولات جانبی لبنیات دریافت می کنند. با این حال، برخی از گروه ها (از جمله جوانان، زنان جوان و افراد بالای 51 سال) به کلسیم بیشتری نیاز دارند، بنابراین حتی اگر توصیه عمومی 1000 میلی گرم در روز را برآورده کنند، اغلب به کلسیم بیشتری نیاز دارند.

نحوه دریافت کلسیم مورد نیاز:

1 فنجان کلم (357 میلی گرم)، ¼ فنجان پنیر سوئیسی رنده شده (261 میلی گرم)، 1 فنجان شیر بدون چربی 2٪ (293 میلی گرم)

آیا دوست دارید کلسیم بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید؟ یک املت با دو تخم مرغ بزرگ (56 میلی گرم)، یک تکه پنیر (209 میلی گرم) و ¼ فنجان کلم پیچ (25 میلی گرم) را امتحان کنید.

چرا به آن نیاز داریم:

ویتامین D خاص است: این تنها ویتامینی است که هم می‌توانیم آن را مصرف کنیم (با خوردن غذاهای مختلف) و هم در بدن خود تولید می‌کنیم، بدن ما وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیریم ویتامین D را به شکل هورمون تولید می‌کند.

ویتامین D علاوه بر محافظت از استخوان‌های ما، نقش قدرتمندی در تنظیم رشد سلولی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی دارد. علاوه بر این، ویتامین D به بدن کمک می کند تا مقدار مناسب کلسیم را حفظ کند.

ویتامین D همچنین یک ماده مغذی مهم برای ورزشکاران است زیرا می تواند التهاب و درد را کاهش دهد، خطر شکستگی را کاهش دهد و پروتئین عضلانی را افزایش دهد. علاوه بر کمک به ورزشکاران، ویتامین D ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و فشار خون بالا کمک کند.

چرا این ویتامین از بین می رود:

مقدار توصیه شده این ویتامین برای مردان و زنان 18 میلی گرم در روز است، اما تنها 28 درصد از آمریکایی ها این هدف را برآورده می کنند. منبع اصلی ویتامین D برای بسیاری از آمریکایی ها شیر است (25 میلی گرم ویتامین D غنی شده در 30 گرم شیر وجود دارد). با این حال، بسیاری از آمریکایی ها مقدار توصیه شده کلسیم (که معمولاً از شیر به دست می آید) مصرف نمی کنند. اما برخی افراد از مصرف بیش از حد ویتامین D رنج می برند.

نحوه دریافت آن:

90 گرم ماهی تن (3.8 میلی گرم)، یک فنجان شیر غنی شده (2.9 میلی گرم)، یک فنجان آب پرتقال غنی شده (3.4 میلی گرم) حاوی این ویتامین هستند.

ماهی تازه مانند ساکیا سالمون (19.8 میلی گرم در 90 گرم) را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. یک فیله ماهی به راحتی می تواند نیاز روزانه شما را برطرف کند!

چرا به آهن نیاز داریم؟

ما نمی‌توانیم بدون آهن خیلی طولانی زندگی کنیم: این آهن برای تولید پروتئین‌های بدن ضروری است که در همه چیز از انتقال اکسیژن در بدن تا ساخت عضله نقش دارد.

کمبود این عنصر می تواند باعث خستگی (به نام کم خونی)، از دست دادن حافظه، از دست دادن عضلات و مشکلاتی در تنظیم دمای بدن شود.

مقاله مرتبط: چگونه بفهمیم کمبود آهن داریم؟

چرا آهن از دست می دهیم:

مصرف روزانه توصیه شده آهن 18 میلی گرم در روز برای زنان و 8 میلی گرم در روز برای مردان است. زنان بیشتر از مردان در معرض کمبود آهن هستند (ببخشید خانم ها)، بنابراین زنان 18 تا 55 ساله به این ماده مغذی بیشتری نیاز دارند.

دریافت ناکافی آهن می تواند برای افرادی که رژیم غذایی خاصی دارند، مانند گیاهخواران، مشکل ساز باشد. آهن موجود در گوشت، مرغ و ماهی دو تا سه برابر بیشتر از آهن گیاهان جذب می شود (میزان آهنی که بدن شما از گیاهان جذب می کند بستگی به غذاهای دیگری دارد که همزمان می خورید).

نحوه دریافت آن:

100 گرم گوشت سفید (2.62 میلی گرم)، نصف فنجان سویا (2.25 میلی گرم)، نصف فنجان عدس (3.3 میلی گرم)، 120 گرم گوشت گاو بدون چربی (2.4 میلی گرم)، یک فنجان بروکلی پخته شده (1.5 میلی گرم) میلی گرم)

به دنبال یک میان وعده غنی از آهن هستید؟ برای افزایش جذب روزانه آهن، ¼ فنجان بادام هندی (2 میلی گرم) و ¼ فنجان زردآلو خشک بخورید.