چرا باید لاغر شویم

بر اساس آخرین آمار وب سایت سازمان جهانی بهداشت (WHO) حدود 1.9 میلیارد نفر در سراسر جهان اضافه وزن یا چاق هستند. 39 درصد از این افراد بالغ هستند که متاسفانه درصد بالا و نگران کننده ای را تشکیل می دهند. سازمان جهانی بهداشت می گوید افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند باید با استفاده از روش های کاهش وزن سالم در محدوده وزن طبیعی باشند وگرنه ممکن است جان آنها در خطر باشد.

در این مقاله به بررسی چاقی، عوارض چاقی، کاهش وزن و بهترین روش های کاهش وزن در جهان می پردازیم. اگر به دنبال کاهش وزن مسئولانه هستید، این مقاله به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید و در میان مدت به وزن ایده آل خود برسید.

علت اصلی چاقی چیست؟ (چاقی از کجا می آید؟)

چاقی ناشی از تجمع چربی اضافی در بدن است. بدن ما به طور معمول دارای مقدار مشخصی از بافت چربی است که برای بقا به آن نیاز دارد. اما زمانی که میزان این چربی ها کم یا زیاد شود، مشکلاتی برای بدن به وجود می آید. مثلاً وقتی کم است (خیلی لاغر می شود) در برابر ضربه آسیب پذیر می شویم و وقتی زیاد است چاق می شویم و به کندی حرکت می کنیم یا به بیماری مبتلا می شویم. بنابراین به طور کلی وقتی بافت چربی بدن شما زیاد است، می گویند چاق هستید و باید برای کاهش وزن تلاش کنید.

از نظر علمی و بر اساس نتایج فرمول شاخص توده بدن، اگر حاصل تقسیم وزن شما بر قد (به توان 2) عددی بین 25 تا 29.9 باشد، به این معنی است که شما اضافه وزن دارید و اگر این عدد 30 و در بالا، به این معنی است که شما چاق هستید.

از کجا بفهمیم چقدر بزرگ هستیم؟

از نظر بصری و با نگاه کردن به افراد، می توان متوجه شد که آنها چاق هستند یا از کمبود وزن رنج می برند، اما برای تعیین درجه دقیق چاقی و لاغری، باید شاخص توده بدنی (BMI) را محاسبه کنید. اگر نمی دانید شاخص توده بدنی به چه معناست و چگونه محاسبه می شود، کافی است به صفحه محاسبه BMI بروید و همه چیز را در مورد این شاخص مطالعه کنید.

این شاخص به طور کلی به شما نشان می دهد که چقدر اضافه وزن و چاق هستید. به عنوان مثال، نتیجه محاسبه شاخص توده بدنی ممکن است به شما بگوید که شما 5 کیلو اضافه وزن دارید و برای رسیدن به وزن سالم باید این 5 کیلو را کم کنید، به عبارتی به کاهش وزن با کاهش این 5 پوند اضافه فکر کنید. وزن.

چند مدل چاق داریم؟ (توضیح انواع چاقی)

چاقی می تواند یکنواخت باشد، به این معنی که بافت چربی به طور مساوی در تمام قسمت های بدن توزیع می شود. همچنین می تواند موضعی باشد، یعنی برخی از قسمت های بدن چرب و برخی دیگر کاملا طبیعی به نظر می رسند و چربی اضافی ندارند. به عنوان مثال، ممکن است معده شما مقدار زیادی چربی ذخیره کرده باشد و بقیه بدن شما کاملا طبیعی است. اینجاست که از چاقی شکمی یا پهلو رنج می برید.

دانستن نوع چاقی می تواند به کاهش وزن بهتر کمک کند زیرا انواع چاقی به روش های کاهش وزن مشابه پاسخ می دهند. به عنوان مثال، لاغری شکم با کاهش چربی اضافی بدن متفاوت است. کاهش وزن در اینجا به معنای کاهش وزن و خلاص شدن از شر چربی های اضافی بدن است. یعنی با روش های مختلف به وزن دلخواه خود برسید.

* این مطلب را از دست ندهید: روش های تضمینی برای از دست دادن شکم و پهلو

12 مورد از بدترین عوارض چاقی که باید در مورد آن بدانید

اگرچه چاقی به خودی خود یک بیماری نیست، اما به عنوان مادر بیماری ها یا مادر همه بیماری ها شناخته می شود. این مشکل می تواند عامل خطر برای بیش از 100 نوع بیماری مختلف از خفیف تا کشنده باشد. برخی از بدترین عوارض جانبی که می تواند در اثر چاقی ایجاد شود عبارتند از:

افزایش خطر مرگ زودرس و ناگهانی

فشار خون بالا

افزایش کلسترول LDL

دیابت نوع 2

بیماری عروق کرونر قلب داشته باشد

داشتن انواع مختلف سکته مغزی

بیماری کیسه صفرا

استئوآرتریت (تخریب غضروف و استخوان های مفصل).

آپنه خواب و مشکلات جدی تنفسی

مبتلا به انواع سرطان

کاهش کیفیت زندگی.

ابتلا به بیماری های روانی مانند افسردگی بالینی، اضطراب و سایر اختلالات روانی خطرناک

چرا باید وزن کم کنیم؟

حتی مقدار کمی چاقی و اضافه وزن بر سلامت جسمی و حتی روحی ما تأثیر منفی می گذارد. اگر وزن اضافه خود را کم نکنیم در دراز مدت با بیماری های مختلفی مانند فشار خون بالا، دیابت نوع 2، مشکلات باروری، افسردگی و … مواجه خواهیم شد. با رعایت تکنیک ها و روش های لاغری، وزن اضافی خود را از دست می دهیم تا بتوانیم زندگی سالم و بهتری داشته باشیم.

چه روش هایی برای کاهش وزن وجود دارد؟

راه‌های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد و در حال حاضر میلیون‌ها راه برای کاهش وزن وجود دارد، اما بر اساس ویژگی‌های رایج، این روش‌ها را به چند گروه یا دسته طبقه‌بندی می‌کنیم. با روش های زیر می توانید وزن کم کنید و چربی بدن را کاهش دهید:

با رژیم لاغر شوید

رژیم کاهش وزن یک برنامه غذایی است که افراد برای کاهش وزن از آن پیروی می کنند. هر رژیمی که به کاهش وزن کمک می کند شامل یک سری غذای اصلی و یک سری غذاهای شکرگزاری است که نباید در طول رژیم خورده شوند. چنین برنامه‌های رژیمی معمولاً بر محدود کردن برخی غذاها تمرکز می‌کنند و می‌توانند به افراد کمک کنند تا مقدار قابل توجهی وزن اضافه کنند. هزاران رژیم غذایی برای کاهش وزن وجود دارد، از جمله:

رژیم اتکینز

سرخپوشان

فروشگاه

دوربو

کربو

نروژی

17 روز

رژیم غذایی

رژیم غذایی DASH

رژیم کاهش وزن 1200 کالری

رژیم 80/20

رژیم HCG

رژیم کتو برای کاهش وزن

گیاهخواری

و ….

برای مشاهده نام و توضیحات 9 رژیم موثر کاهش وزن می توانید بر روی لینک (انواع رژیم های لاغری) کلیک کنید. این 9 رژیم غذایی معروف ترین راه های کاهش وزن در جهان هستند.

با ورزش وزن کم کنید

جدای از رعایت رژیم های غذایی مختلف، ورزش یکی از رایج ترین راه های کاهش وزن و یک استراتژی موثر برای کمک به سوزاندن کالری و کاهش وزن اضافی است. تقریباً هیچ روش دیگری به اندازه ورزش نمی تواند کالری بسوزاند و به کاهش وزن کمک کند. ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن، با فواید بسیاری از جمله بهبود خلق و خو، استخوان‌های قوی‌تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن همراه است.

8 تمرین موثر برای کاهش وزن عبارتند از:

پیاده روی هدفمند

ورزشکاری

دوچرخه سواری

بلند کردن وزنه

شنا کنید

یوگا

پیلاتس

کاهش وزن با رژیم + ورزش (بهترین راه برای کاهش وزن برای اکثر افراد)

اگر بخواهیم فقط با رژیم یا فقط با ورزش لاغر شویم، مطمئناً راه سختی در پیش داریم زیرا بدون ترکیب ورزش و رژیم، حتی اگر مقداری اضافه وزن کم شود، موقتی و زودگذر خواهد بود. اما پیروی از یک رژیم غذایی همراه با فعالیت بدنی منظم و خاص می تواند روند کاهش وزن را بدون اینکه شما را خسته یا دلسرد کند سرعت بخشد.

اکثر افراد می توانند زیر نظر یک متخصص تغذیه یا مربی تناسب اندام تعادل خوبی بین ورزش و رژیم غذایی پیدا کنند. مکانیسم اکثر برنامه های لاغری، استفاده اساسی از غذاها و ورزش های مختلف برای کاهش وزن است. اگر به مربی و متخصص تغذیه دسترسی دارید کمک بگیرید وگرنه حتما یک اپلیکیشن لاغری پیدا کنید.

کاهش وزن با دارو (روش های کاهش وزن کمتر توصیه شده)

داروهایی وجود دارند که ادعا می کنند چربی سوزی را کاهش می دهند و احتمالاً منجر به کاهش وزن می شوند. قرص های لاغری زیادی موجود است و تعداد افرادی که از آنها استفاده می کنند کم نیست. کارشناسان معتقدند اکثر قرص ها برای کاهش وزن موثر نیستند و همه آنها مورد تایید سازمان غذا و دارو نیستند. در صورت استفاده از هر یک از این داروها، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

کاهش وزن با جراحی چاقی

روش های کاهش وزن بالا عمدتاً برای افرادی استفاده می شود که شاخص توده بدنی زیر 35 دارند، این افراد در نهایت با صرف مدت زمان معقول می توانند وزن خود را کاهش دهند، اما افرادی که در 35 و حتی بالای 40 شاخص توده بدنی بالاتری دارند، لاغر نمی شوند. وزن زیاد با کمک این روش ها

راه حل بهتر و سریعتر برای کاهش وزن در این افراد انجام عمل جراحی است. 2 نوع جراحی کاهش وزن وجود دارد: اولی جراحی کانتورینگ بدن که چربی های موضعی را هدف قرار می دهد و دومی جراحی چاقی است که تمام چربی های بدن را هدف قرار می دهد.

بیشتر بخوانید: تجربه کسانی که وزن کم کرده اند

بهترین راه کاهش وزن چیست؟

خبر خوب این است که راه های مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد، اما خبر بد این است که همه آنها لزوما به کاهش وزن کمک نمی کنند. سنگ بنای یافتن بهترین راه کاهش وزن برای شما این است که با محاسبه شاخص توده بدنی خود شروع کنید. ابتدا باید بافت عضلانی و چربی خود (که شاخص توده بدنی است) را بشناسید و بدانید در چه محدوده ای قرار می گیرید. سپس روش های لاغری متناسب با شاخص توده بدنی خود را انتخاب کنید و خیلی راحت وزن کم کنید.

نکاتی که در ادامه این مقاله ذکر شد برای کسانی که اضافه وزن خفیف تا متوسط ​​دارند مفید است و به کاهش وزن سریع آنها کمک می کند، اما کسانی که چاق هستند یا به طور مرضی چاق هستند برای آگاهی از نحوه دائمی و قطعی خود به انتهای مقاله مراجعه کنند. کاهش وزن زیرا تفاوت های زیادی بین اضافه وزن و چاقی و نحوه درمان آنها وجود دارد.

1. مصرف شکر و نشاسته را کاهش دهید

یکی از روش ها و راه های کاهش وزن، کاهش مصرف قند و نشاسته است. با کاهش این مواد، میزان گرسنگی شما کاهش می یابد و در نتیجه کالری دریافتی شما نیز کمتر می شود. اکنون به جای سوزاندن کربوهیدرات ها، بدن شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی می کند.

یکی دیگر از مزایای حذف یا کاهش کربوهیدرات ها کاهش سطح قند خون است که باعث می شود کلیه ها آب و سدیم اضافی را از بدن خارج کنند. این عمل نفخ را کاهش می دهد و آب غیر ضروری را از بدن خارج می کند. با کاهش مصرف کربوهیدرات ها می توانید در یک هفته تا 3 کیلو وزن کم کنید.

2. محیط خود را کنترل کنید!

یکی دیگر از استراتژی های موثر برای کاهش وزن، کنترل محیط است. کنترل محیط شامل همه چیز است، از چیدمان آشپزخانه تا انتخاب بهترین رستوران. این یعنی دوری از رستوران ها و زمین های فوتبال که در آن می توانید انواع غذاها را بخورید. بنابراین، قبل از رفتن به رستوران، بهتر است یک میان وعده سالم بخورید تا هوس رستوران کاهش یابد. بین خوردن این میان وعده و غذای رستوران حدود 15 دقیقه صبر کنید و یک لیوان آب بنوشید.

3. صبحانه را از دست ندهید

بسیاری از مردم فکر می کنند که بهترین راه برای کاهش وزن، حذف یا حذف صبحانه است. نخوردن صبحانه به بهبود تناسب اندام و کاهش وزن کمکی نمی کند. برعکس، به دلیل گرسنگی ناشی از نخوردن یک وعده غذایی بسیار مهم، مجبور خواهید شد در طول روز تنقلات و تنقلات غیر ضروری بیشتری مصرف کنید.

3. نوشیدنی های گازدار را به طور کامل حذف کنید

بر اساس تحقیقات اخیر، بدن رابطه خوبی با کربوهیدرات های مایع مانند قند نوشابه ها ندارد، به عبارت دیگر بدن نمی تواند واکنشی مشابه با کربوهیدرات های موجود در نان نسبت به کربوهیدرات های موجود در نوشابه داشته باشد. در واقع، حتی اگر با نوشیدن نوشابه کالری مصرف کنید، به احتمال زیاد هنگام اتمام یک بطری نوشابه، سیگنالی مبتنی بر رضایت و سیری به مغز ارسال نمی شود. و این به معنای مصرف بیشتر مواد غذایی است.

حتی نوشابه‌های بدون کالری نیز می‌توانند شما را از رسیدن به اهداف کاهش وزن باز دارند. از آنجایی که دلیل افزایش خطر چاقی مشخص نیست، مطالعات اخیر نشان می دهد که نوشابه های حاوی قند مصنوعی ممکن است هورمون های گرسنگی را تحریک کرده و باعث شوند پس از نوشیدن کالری بیشتری مصرف کنید. بنابراین صرف نظر از روش کاهش وزن، حتی بهترین روش کاهش وزن جراحی، نباید نوشیدنی های شیرین و مضر مصرف کنید. در واقع، اگر می دانستید در هر لیوان نوشابه چقدر قند وجود دارد، هرگز بیش از یک لیوان نوشابه (از هر نوع) در ماه نمی نوشید!

4. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید

عدم مصرف مایعات باعث ترشح هورمون ضد ادرار و در نتیجه حفظ آب و مایعات در بدن می شود که باعث افزایش وزن فرد می شود. اگرچه این ممکن است توضیح دهد که چرا وزن ابزار مناسبی برای اندازه گیری BMI نیست، اما می توانید با نوشیدن آب بیشتر یا نوشیدنی های جایگزین بدون کالری بر این مشکل غلبه کنید.

5. تا آنجا که می توانید فعال تر و سازنده تر باشید.

می توانید گام شمار خود را وصل کنید و مسافت پیاده روی خود را تا رسیدن به 10000 قدم در روز افزایش دهید. هر کاری می توانید انجام دهید تا در طول روز فعال تر باشید. به عنوان مثال، هنگام صحبت با تلفن راه بروید، ماشین خود را دورتر پارک کنید تا بیشتر راه بروید و در حین تبلیغات تلویزیونی راه بروید.

گام شمار می تواند شما را به عنوان راهنمایی برای افزایش فعالیت روزانه راهنمایی کند و یکی از راه های موثر کاهش وزن است. پیاده روی یا افزایش تحرک پس از جراحی بای پس معده یا اسلیو که بهترین روش های کاهش وزن در جهان است نیز می تواند به کاهش وزن بیشتر و سلامتی شما کمک کند.

6. هیچ چیز مانند خواب کافی و معنی دار به کاهش وزن کمک نمی کند

حتی بهترین روش کاهش وزن نیز بدون خواب کافی و مفید جواب نمی دهد. بی خوابی یا کم خوابی می تواند باعث استرس شود و ارتباط مفید بین مغز و دستگاه گوارش را مختل کند. بی خوابی می تواند افراد را به سمت چاقی سوق دهد.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که داشتن کمتر از 5 تا 6 ساعت خواب در شب به طور مستقیم با چاقی مرتبط است. دلایل متعددی برای این امر وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که خواب ناکافی یا ضعیف می تواند روند تبدیل کالری ها به انرژی یا متابولیسم را در بدن کند کند. با کاهش متابولیسم، بدن می تواند انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این، کم خوابی می تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش داده و منجر به افزایش ذخیره چربی شود.

7. از مصرف الیاف مفید غافل نشوید

یکی دیگر از راه های کاهش وزن، مصرف فیبر است. فیبرهای غذایی، کربوهیدرات‌های گیاهی هستند که بر خلاف شکر و نشاسته، در روده کوچک قابل هضم نیستند. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و منجر به کاهش وزن شود. بنابراین در روش های غیر جراحی بهترین روش لاغری می تواند شامل فیبر در رژیم غذایی روزانه باشد.

برخی از غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:

صبحانه سبوس دار (کورن فلکس)، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو و چاودار

میوه ها و سبزیجات

نخود، لوبیا، لوبیا

آجیل و دانه ها

8. سطح استرس خود را کنترل و مدیریت کنید

هر زمان که احساس اضطراب می کنید، احتمالاً برای جبران استرس یا منحرف کردن حواس خود از مشکل استرس زا به غذا روی می آورید. دلیل آن این است که هورمون استرس (کورتیزول) اشتها را تحریک می کند و میل به خوردن غذاهای شیرین و چرب را افزایش می دهد. بنابراین جای تعجب نیست که چاقی یکی از علائم استرس شدید است. شاید به همین دلیل است که هیچ برنامه کاهش وزن یا حتی بهترین روش کاهش وزن بدون روش های صحیح مدیریت استرس کاملاً بی تأثیر نیست.

راه های زیادی برای کنترل استرس و اضطراب وجود دارد، مانند مصرف دارو، تماس با مادر یا یک دوست خوب بعد از کار، یا استراحت با موسیقی. و در نهایت، همیشه قبل از غذا خوردن، مطمئن شوید که چیزی که شما را به آشپزخانه سوق می دهد گرسنگی است نه استرس ناشی از پرخوری.

آیا می خواهید از شر تمام اضافه وزن خود خلاص شوید و چاقی خود را درمان کنید؟

کاهش وزن برای افراد دارای اضافه وزن (شاخص توده بدنی بالا 30 و 35) بسیار دشوار است. دلایل زیادی وجود دارد که کاهش وزن برای این افراد دشوار است. افراد چاق حتی زمانی که سخت تلاش می کنند وزن کمی از دست می دهند که دلسرد کننده است.

افراد چاق مرضی معمولاً از بیماری های مرتبط با چاقی مانند دیابت، فشار خون بالا و غیره رنج می برند که روند کاهش وزن را تشدید می کند. یک روش دائمی، مفید و موثر برای این افراد جراحی لاغری است. این عمل نه تنها به شما امکان کاهش وزن را می دهد، بلکه بیماری های مرتبط با چاقی را نیز درمان می کند. به صفحه جراحی چاقی مراجعه کنید و هر آنچه را که باید در مورد انواع مختلف جراحی چاقی بدانید را خواهید یافت.

منابع مورد اعتماد

آیا می خواهید لاغر شوید؟ نه؟ امروزه همه می خواهند تناسب اندام و سلامت داشته باشند. این عالی است، اما کاهش وزن نیاز به تلاش و برنامه ریزی دارد. با خودمان نمی توانیم بگوییم تا آخر هفته 10 کیلو کم می کنم و تمام. نه! چنین چیزی ممکن نیست. برای آگاهی از نحوه کاهش وزن باید با این مشکل برخورد علمی کرد و اقدامات اصولی و هدفمند در مدت زمان طولانی انجام داد. اگر شما هم به دنبال پاسخ سوال “چگونه وزن کم کنیم” هستید، نکات زیر را حتما مطالعه کنید.

حتما بخوانید:

1. بیایید صبحانه بهتری بخوریم

همه وعده های غذایی مهم هستند، اما صبحانه غذایی است که عادات غذایی ما را در طول روز تعیین می کند. بهترین صبحانه، صبحانه ای است که ما را سیر کند و مانع از هوس خوردن چیزهای مختلف در طول روز شود. صبح ها باید حدود 400 تا 500 کالری مصرف کنیم و در این وعده از پروتئین و چربی های سالم استفاده کنیم. (به عنوان مثال، لوبیا، ماست یونانی شیرین نشده، آجیل یا کره حاوی بادام زمینی یا دانه های دیگر و غیره). مصرف فیبر نیز بسیار مهم است (100% میوه ها، سبزیجات، غلات کامل). با مصرف مواد مغذی مناسب در صبح می توانیم سطح قند خون خود را ثابت نگه داریم و از چاقی پیشگیری کنیم.

2. غذاهای خوب و کامل را ترجیح دهید

اگر هنوز می‌پرسید: «چگونه وزن کم کنیم»، ما با دانستن بایدها و نبایدها به شما پاسخ می‌دهیم. یکی از کارهایی که نباید انجام داد این است که تمام غذاهای فرآوری شده و مواد افزودنی را از رژیم غذایی خود حذف کنیم. غذاهای فرآوری شده و مواد تشکیل دهنده نمک زیادی دارند و حاوی مقادیر زیادی سدیم (مضرات نمک) هستند. مواد نگهدارنده موجود در این مواد مضر هستند. در عوض، در بخش «باید» موارد زیر را داریم: خوردن میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، پروتئین‌های سالم و لبنیات کم‌چرب. بیایید محدودیت های خود را در مورد استفاده از نمک فراموش نکنیم. باید توجه داشته باشیم که میزان نمک موجود در غذاهایی که مصرف می کنیم باید 140 میلی گرم یا کمتر باشد.

3. قهوه را فراموش نکنیم

آیا از خواص قهوه اطلاع دارید؟ بهتر است روزمان را با یک فنجان قهوه شروع کنیم. کافئین یک ادرارآور طبیعی و منبع غنی آنتی اکسیدان است که از تخریب سلولی جلوگیری می کند. مصرف قهوه تا 400 میلی گرم در روز مشکلی ندارد. اگر زیاد قهوه دوست نداریم، می توانیم از چای هم استفاده کنیم. چای نیز یک داروی طبیعی است. دمنوش های گیاهی مانند چای قاصدک یا ریشه رازیانه نیز مفید هستند. مطالعات نشان داده است که مصرف چای سبز پاسخ خوبی به این سوال است که چگونه وزن کم کنیم. به عنوان مثال، در تحقیقات، گروهی از افراد چای سبز و گروهی دیگر دارونما دریافت کردند. گروهی که چای سبز مصرف کردند در 24 ساعت 70 کالری بیشتر از گروه دیگر سوزاندند.

4. نوشیدنی های شیرین را فراموش کنید

نوشیدنی های قندی به اندازه غذاهای جامد ما را سیر نمی کند. نوشیدن آب میوه یا قهوه کاراملی شده نمی تواند به اندازه یک بشقاب پروتئین و سبزیجات پخته شده با روش سرخ کردنی، ما را سیر کند. بنابراین اگر می خواهیم بدانیم چگونه لاغر شویم باید مراقب مصرف نوشابه های گازدار، آب میوه، چای و قهوه شیرین و نوشیدنی های الکلی باشیم. اگر هر یک از این مواد را در طول روز مصرف کنیم، در شب حدود 800 کالری اضافی در بدن خود خواهیم داشت. در حالی که هنوز گرسنه ایم. در واقع، الکل متابولیسم چربی را مهار می کند و سوزاندن کالری را دشوارتر می کند.

حتما بخوانید: غذاهایی که میل شما را به شیرینی‌جات کمتر می‌کند

5. وزنه بخرید و ورزش کنید

وزنه بخرید و ورزش کنید. باید به یاد داشته باشیم که ورزش و تمرینات قدرتی منجر به تشکیل بافت عضلانی قوی می شود. همچنین به بدن ما اجازه می دهد تا بافت عضلانی بدون چربی داشته باشد و در طول هفته و در تمام ساعات شبانه روز هنگام کار یا استراحت کالری بیشتری بسوزاند. هر چه بدن ما عضله لاغری بیشتری داشته باشد، سریعتر وزن کم می کنیم.

تمرینات و تمرینات قدرتی می تواند با شنای سوئدی، اسکات یا لانژ شروع شود. استفاده از وزنه نیز می تواند نقش مهمی در تقویت و شکل دادن به عضلات دوسر و سه سر بازو داشته باشد. داشتن وزنه های 5 پوندی (هر پوند معادل 453 گرم) در خانه یا محل کار ایده بسیار خوبی است. اگر این تمرینات را 3-4 بار در هفته تکرار کنیم، به زودی آمادگی جسمانی خود را خواهیم دید.

6. ادویه های تند بخورید

ادویه های تند کالری بیشتری می سوزانند. دلیل آن این است که کپسایسین ترکیبی است که در فلفل هالاپینو (نوعی فلفل چیلی) و فلفل قرمز یافت می شود و باعث ترشح هورمون های استرس مانند آدرنالین در بدن می شود. این هورمون ها باعث می شوند کالری بیشتری بسوزانید. علاوه بر این، هنگامی که غذاهای تند زیادی وجود دارد، بدن ما تمایلی به خوردن مقدار زیادی از آنها نخواهد داشت. در نتیجه کمتر غذا می خوریم و وزن کم می کنیم. از ادویه های مفیدی که در این زمینه استفاده می شود می توان به زنجبیل، زردچوبه، فلفل سیاه، آویشن و فلفل هالاپینو اشاره کرد.

7. زود بخوابیم

ممکن است خنده دار به نظر برسد، اما وقتی زود به رختخواب می رویم، دیگر وسوسه نمی شویم که به سمت یخچال برویم. علاوه بر این، مطالعات مختلف نشان می دهد که خواب کمتر از 7 ساعت در شب منجر به کاهش سرعت متابولیسم بدن می شود. بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن سریع هستیم، باید به میزان خواب نیز توجه کنیم.

8. بیایید آمار مواد غذایی خود را بنویسیم

اگر مراقب آنچه می خوریم باشیم، می توانیم خیلی بهتر و راحت تر وزن کم کنیم. استفاده از اپلیکیشن های تناسب اندام که به شمارش کالری و… کمک می کنند، ایده واقعا خوبی است. نوشتن و استفاده از اپلیکیشن ها باعث می شود که ما نسبت به آنچه می خوریم بیشتر آگاه شویم و از این طریق از مواد مضر دوری کرده و از مواد مفید استفاده کنیم. در واقع، با نوشتن آنچه مصرف می کنیم، نظارت و کنترل رژیم غذایی ما آسان تر خواهد شد.

9. پیاده روی یا پیاده روی

تعداد کمی از مردم از فواید ورزش برای سلامتی آگاهی ندارند. اما به نظر شما بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است؟ ورزش در هر زمانی از روز خوب است، اما وقتی ورزش را از عصر شروع کنیم، بدن ما بیشتر سود می برد. دلیل آن این است که در این زمان از روز متابولیسم بدن ما کاهش می یابد. بنابراین انجام 30 دقیقه ورزش هوازی قبل از شام متابولیسم بدن را افزایش می دهد و تا 2 تا 3 ساعت آینده، یعنی حتی زمانی که حرکات و فعالیت های ما متوقف شود، انرژی بیشتری خواهیم داشت. بنابراین، بارها و بارها برای خوردن غذا نخواهیم رفت و بعد از شام آرامش خواهیم داشت. وقتی بدن آرام است، کمتر وسوسه می‌شویم که دوباره غذا بخوریم. در حالتی که استرس در بدن وجود دارد و فرد از آرامش دور است، میل به خوردن تا حدودی افزایش می یابد و باعث افزایش وزن می شود.

حتما بخوانید: لاغری با پیاده روی؛ برای کاهش وزن چقدر باید راه رفت؟

ده هیچ وعده غذایی را حذف نکنید

باید به خاطر داشت که حذف وعده های غذایی منجر به کاهش وزن سریع نمی شود. اگر روز شلوغی داریم و وقت کافی برای غذا خوردن نداریم، باید به این وضعیت فکر کنیم. مثلاً در محل کار، داخل ماشین و … لازم است میوه، تنقلات یا سایر تنقلات را با خود حمل کنیم تا احساس گرسنگی نکنیم. اگر در طول روز گرسنگی بکشیم، به طرز وحشتناکی هر چیزی را که در شب نخورده ایم جبران خواهیم کرد. ما باید به خوردن هر وعده غذایی عادت کنیم. علاوه بر وعده های غذایی، دو بار در روز میان وعده مناسب بخوریم. گرسنه ماندن بیش از 3-4 ساعت اصلا ایده خوبی نیست. استفاده از زنگ تلفن برای هشدار دادن به ما برای خوردن چیزی نیز می تواند راه حل خوبی برای جلوگیری از خالی بودن معده باشد.

11. باید آب بنوشیم

برای دفع مواد اضافی مانند سدیم اضافی از بدن، باید آب یا غذاهای غنی از آب مصرف کنیم. خیار، گوجه فرنگی، کرفس، کنگر فرنگی، هندوانه، مارچوبه، انگور، آناناس و میوه های خانواده انگورهای وحشی مانند زغال اخته، غذاهای پر آب هستند. این مواد به دفع بیشتر ادرار کمک می کنند و حاوی فیبر زیادی هستند.

12. مواد معدنی را فراموش نکنید

منیزیم، پتاسیم و کلسیم از جمله موادی هستند که به تعادل نمک در بدن کمک می کنند. غذاهای حاوی پتاسیم دارای برگ سبز هستند، غذاهای نارنجی رنگ مانند پرتقال، هویج، طالبی و سیب زمینی شیرین نیز در دسته این مواد مفید قرار می گیرند. سبزیجات برگدار خانواده کلم از جمله گل کلم، لبنیات کم چرب، آجیل و دانه ها نیز می توانند از نفخ شکم جلوگیری کنند. این مواد معدنی نقش مهمی در کاهش فشار خون، کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن دارند.

13. به حاشیه های «چگونه وزن کم کنیم» توجه نکنید.

با توجه به علاقه روزافزون مردم به کاهش وزن، تبلیغات زیادی برای محصولات لاغری منتشر می شود. اما باید مراقب باشیم که زیر بار هیچ یک از این تبلیغات نرویم. فقط به این دلیل که در صفحه اینستاگرام یک برند خاص، فردی که خود را متخصص می داند با استفاده از مطالبی مانند آووکادو و غیره شروع به تبلیغ یک محصول لاغری می کند، نباید اعتماد کنیم و آن محصول را انتخاب کنیم. شما فقط باید یک برنامه ساده داشته باشید که بتوانید برای کاهش وزن به آن پایبند باشید. پس بهتر است دور چیزهای عجیب و غریبی که مانند محدودیت های دنیای لاغری هستند، یک خط قرمز پررنگ بکشید.

14. به خود فشار نیاورید

اگر مدام به خود فشار بیاوریم و بخواهیم خود را برای هر نافرمانی از رژیم غذایی مقصر بدانیم، تنها استرس، افسردگی و خستگی ناشی از حفظ رژیم باقی می ماند. بنابراین بهتر است زمانی که می دانید فقط 200 کالری در روز مصرف می کنید خود را محدود نکنید و احساس گناه کنید. واقعیت این است که اگر بتوانیم به خود استراحت دهیم و غذاهای مورد علاقه خود را بدون احساس گناه بخوریم، به احتمال زیاد ثبات رژیم غذایی طولانی مدت را حفظ خواهیم کرد. ما به این دنیا آمده ایم تا غذا بخوریم، از غذا لذت ببریم و شاد و پرانرژی باشیم. بنابراین نیازی نیست که دائماً مانند یک مدیر سختگیر خود را به خاطر پیروی از یک رژیم غذایی سخت سرزنش کنیم. پیروی از رژیم غذایی خوب است، اما آزادانه و بدون ترس.

15. به برچسب مواد غذایی توجه کنید

برای اینکه در درازمدت اندامی خوب داشته باشیم و عادت های مثبت را در خود نهادینه کنیم، لازم است عادات خود را با قدم های کوچک به تدریج تغییر دهیم. یکی از این عادت ها توجه به برچسب مواد غذایی است. با مطالعه محتویات هر غذا، در نظر گرفتن کالری و … می توانیم انتخاب های آگاهانه تری داشته باشیم.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر

ندا می‌گوید: اگر بخواهم لباس بخرم باید تمام شهر را بگردم و در نهایت الگو را به خیاط بدهم تا برایم بدوزد.

بهار می گوید: دستانم لاغر و پاهایم استخوانی است، اطرافیان مدام مرا اذیت می کنند. در فصول سرد، من احساس راحتی می کنم که می توانم چندین لباس را روی هم بپوشم تا بزرگتر به نظر برسم، اما در تابستان غمگین می شوم.

فاطمه می گوید: قد من 165 سانتی متر است و وزنم 50 کیلو است. هر کاری می کنم 53 کیلو بیشتر اضافه نمی کنم. دیگران فکر می کنند من با اینقدر لاغر مشکل دارم. مدام از من انتقاد می کنند و می گویند: چرا اینقدر آب کم کردی؟! چرا صورتت تازه نیست؟ به خاطر این حرف ها اعتماد به نفسم کم شده و احساس افسردگی می کنم».

مهتاب می گوید: «کاهش وزن خیلی سخت است، افراد چاق با استرس چاق می شوند، ما هم وقتی استرس داریم و ناراحت هستیم وزن کم می کنیم.»

سامیه می گوید: من استرس دارم چون شوهرم از این قدر لاغر بودن من خسته نمی شود، همسرم مدام می گوید: خیلی بی حال به نظر می آیی، چاق شده ای.

اینها نظرات افراد لاغر است. در اکثر کشورها درصد بالایی از افراد مبتلا به چاقی هستند و به همین دلیل است که چاقی و عوارض آن بیشتر مطرح می شود. به حدی که اگر یک نفر از لاغری خود شکایت کند و در مورد نگرانی های خود صحبت کند، دیگران از او انتقاد می کنند و می گویند: «خیلی خوشحالی!

کمبود وزن مانند اضافه وزن مشکلات خاص خود را دارد. این مشکلات می تواند جسمی یا روحی باشد و باعث بروز مشکلاتی در زندگی روزمره شود. مشکلاتی که اگر برطرف نشوند، سلامت شما را به خطر می اندازند.

در ادامه بیشتر در مورد این مشکل و نحوه درمان کاهش وزن توضیح خواهیم داد.

چگونه بفهمیم لاغر هستیم؟

افراد لاغر معمولاً نسبت به کمبود وزن خود آگاه هستند. اما شاید برخی از افراد از این مشکل آگاه نباشند و ندانند که آیا جزو دسته افراد لاغر هستند یا خیر. بنابراین بهتر است قبل از بحث در مورد خطرات و درمان لاغری از یک روش ساده برای تشخیص لاغری استفاده کنید.

احتمالاً نام شاخص BMI را شنیده اید. BMI (شاخص توده بدنی) برای تعیین اضافه وزن، کمبود وزن یا طبیعی بودن یک فرد استفاده می شود.

همانطور که در تصویر بالا می بینید، اگر BMI شما زیر 18.5 باشد، شما دچار کمبود وزن هستید.

برای اندازه گیری BMI می توانید از لینک زیر استفاده کنید. سپس با توجه به این تقسیم بندی، ببینید جزو کدام دسته هستید.

اندازه گیری شاخص BMI لیمومی

علت لاغری بیش از حد چیست؟

کاهش وزن می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. برخی از افراد ممکن است به دلیل بیماری های جسمی یا روحی دچار کمبود وزن باشند. برای برخی دیگر، کمبود وزن آنها ارثی است و از ژن آنها ناشی می شود. لیست زیر شامل مهمترین دلایل کاهش وزن است:

گروهی از افراد با وزن کم به دنیا می آیند و کمبود وزن در بزرگسالی نیز دلیل آن است. در واقع لاغری این افراد ارثی است و ناشی از ژن آنهاست.

برخی دیگر از افراد متابولیسم بالایی دارند و نمی توانند وزن اضافه کنند. این افراد می توانند غذاهای پرکالری نیز بخورند، اما وزن آنها کم وزن باقی می ماند. در واقع متابولیسم بالای این افراد اجازه افزایش وزن را به آنها نمی دهد.

رژیم غذایی ناسالم یکی از دلایل اصلی کاهش وزن است که بسیاری از افراد درگیر آن هستند. تعداد زیادی از افراد ویژگی های یک رژیم غذایی متعادل را نمی دانند و در نتیجه افزایش یا کاهش وزن را تجربه می کنند. افراد لاغر با اتخاذ عادات غذایی ناسالم لاغرتر می شوند و افراد چاق چاق تر می شوند.

فعالیت بیش از حد یکی دیگر از عواملی است که منجر به کاهش وزن می شود. اگر فعالیت زیادی انجام دهید، میزان کالری که می سوزانید بیشتر از کالری جذب شده توسط بدن است و این عدم تعادل منجر به کاهش وزن می شود.

برخی از بیماری‌های جسمی مانند مشکلات معده، سرطان، اچ‌آی‌وی، بیماری‌های ریوی، دیابت و بیماری تیروئید منجر به کاهش وزن می‌شوند و در رسیدن به وزن متعادل و بدن مناسب ناتوان هستند.

جدای از بیماری های جسمی، بیماری های روانی نیز منجر به کاهش وزن می شود. اضطراب، استرس و اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی در این دسته قرار می گیرند و منجر به کاهش وزن می شوند.

چه بیماری هایی باعث لاغری بیش از حد می شوند؟

سوءتغذیه

اکثر افراد کم وزن غذاهای سالم حاوی مواد مغذی ضروری را در رژیم غذایی خود نمی گنجانند. این می تواند باعث سوء تغذیه شود.

سوء تغذیه علائم مختلفی را در افراد ایجاد می کند، از جمله:

احساس خستگی می کند

کسالت

مبتلا به بیماری های مختلف

نامنظمی قاعدگی در زنان

ریزش یا نازک شدن مو

خشکی پوست

حفره دندان

و…

سوءتغذیه طولانی مدت در ابعاد مختلف سلامت شما را تحت تاثیر قرار می دهد و باعث بیماری هایی مانند کم خونی، کم خونی، گواتر و بری بری می شود.

کاهش عملکرد سیستم ایمنی

مطالعات نشان می دهد که کمبود وزن به طور مستقیم با افزایش عفونت ها مرتبط است. این بدان معناست که افراد لاغر سیستم ایمنی ضعیف تری دارند و بیشتر به عفونت ها و بیماری ها مبتلا می شوند. البته محققان می گویند برای درک بهتر ارتباط بین وزن و سیستم ایمنی به تحقیقات و مطالعات بیشتری نیاز است.

افزایش عوارض جراحی

مطالعه دیگری نشان می دهد که افراد کم وزن بعد از جراحی بیشتر مستعد ابتلا به عفونت هستند و زخم های آنها کندتر از افراد با وزن طبیعی بهبود می یابد. علاوه بر این، در این مطالعات ثابت شده است که افراد لاغر هموگلوبین کمتری نسبت به سایرین دارند.

محققان همچنین بر این باورند که در مورد جراحی بای پس اندام تحتانی، BMI پایین مستقیماً با افزایش مرگ و میر در سال اول پس از جراحی مرتبط است.

پوکی استخوان

کمبود وزن می تواند خطر ابتلا به تراکم استخوان پایین (BMD) و پوکی استخوان را افزایش دهد. در یکی از آزمایشاتی که بر روی 1700 زن یائسه انجام شد، ثابت شد که 24 درصد از زنان کم وزن تراکم استخوان پایینی داشتند. این تحقیق نشان می دهد که کمبود وزن با افزایش خطر پوکی استخوان مرتبط است.

ناباروری

کمبود وزن در زنان باعث اختلال در چرخه قاعدگی و مشکل در تخمک گذاری می شود. ناتوانی در تخمک گذاری نیز می تواند منجر به ناباروری شود. از سوی دیگر، کمبود وزن زنان در دوران بارداری می تواند خطراتی را برای جنین به همراه داشته باشد. بنابراین، رسیدگی به کاهش وزن قبل از بارداری و حفظ وزن مناسب در دوران بارداری بسیار مهم است.

تاثیر لاغری بیش از حد بر سلامت روان چیست؟

اعتماد به نفس

فاطمه گفت کاهش وزن اعتماد به نفسش را پایین آورده است. اکثر اوقات افرادی که خیلی لاغر هستند اعتماد به نفس کمتری دارند. مخصوصاً وقتی می خواهند در مهمانی های زنانه یا مراسم مختلف شرکت کنند. زیرا در این مواقع مجبورند لباس رسمی بپوشند که لاغری آنها بیشتر نمایان می شود.



افسردگی

گاهی اوقات افراد لاغر تحت فشار دیگران قرار می گیرند. یعنی اطرافیان مدام از این موضوع شاکی هستند و توصیه های مختلفی برای افزایش وزن می دهند. این مشکل به مرور زمان باعث انزوا و انزوا می شود و آنها را مجبور به فرار از جامعه می کند. دوری از اجتماع و عدم برقراری ارتباط با اطرافیان می تواند در دراز مدت منجر به افسردگی شود.

خلق و خو

در برخی منابع نوشته شده است که افراد لاغر راحت تر از دیگران عصبانی می شوند. این بدان معنی است که افراد لاغر ممکن است شخصیت سرسخت تری نسبت به دیگران داشته باشند. البته این مشکل به اثبات نرسیده و برای اثبات آن نیاز به تحقیقات بیشتری است.

درمان لاغری

اگر از افراد غیر متخصص بپرسید: “چگونه چاق شویم؟” “، آنها به راحتی به شما پاسخ می دهند: “بدیهی است که بیشتر بخورید”.

در حالی که اگر همین سوال را از کارشناسان بپرسید، پاسخ متفاوتی خواهید گرفت. در واقع «افزایش حجم غذا» در همه موارد راه‌حل نیست و ممکن است برای برخی افراد کارساز نباشد. بنابراین، قبل از تصمیم گیری برای افزایش حجم رژیم خود، با یک متخصص مشورت کنید تا دلیل اصلی کمبود وزن شما مشخص شود. سپس بسته به علت کاهش وزن شما، متخصص تغذیه برنامه غذایی مناسبی را برای شما تهیه می کند.

مقاله پیشنهادی: چگونه چاق شویم؟

برای دریافت رژیم غذایی لیمو کلیک کنید.